Как се прави Сурия Намаскар - хладен сутришен йога комплекс

Какво е Сурия Намаскар

Сурия Намаскар (Поздрав към слънцето) е набор от 10-12 йога пози, които се повтарят1. М. v. Бхуткар, П. М. Бхуткар, Г. б. Taware. Колко ефективен е поздравът на слънцето за подобряване на мускулната сила, общата издръжливост на тялото и състава на тялото? / Азиатско списание по спортна медицина
2. А. б. Бхаванани, К. Удупа, Маданмохан. Сравнително изследване на бавен и бърз сурианамаскар върху физиологичната функция / Международно списание за йога в строга последователност и включват не само движение, но и контрол върху дишането.

Сурия Намаскар е изградена в цикличен ред: започва и завършва с една и съща поза и може да се изпълнява много пъти без паузи между кръговете.

Комплексът не включва сложни асани, не изисква предварителна подготовка и загряване. Можете да го правите сутрин като упражнение или по всяко друго време на деня.

Защо Сурия Намаскар

Този комплекс може да осигури няколко предимства наведнъж:

• Развитие на гъвкавост
  instagram viewer
  . Асаните повишават подвижността на гръдния кош, раменните, тазобедрените и глезенните стави. Сутрин прилагането на комплекса ще помогне за облекчаване на усещането за скованост и скованост.
• Укрепване на мускулите. В процеса на изпълнение на Сурия Намаскар работят мускулите на пресата, ръцете и раменете, бедрата и пищялите. В един експериментМ. v. Бхуткар, П. М. Бхуткар, Г. б. Taware. Колко ефективен е поздравът на слънцето за подобряване на мускулната сила, общата издръжливост на тялото и състава на тялото? / Азиатско списание по спортна медицина Редовното правене на Поздрав към слънцето в продължение на шест месеца значително повишава силата и издръжливостта на мускулите както на горната, така и на долната част на тялото.
• Повишаване на информираността. Вниманието към позицията на тялото и дишането ви помага да останете в настоящия момент, без да се разсейвате от вашите мисли и преживявания. Може да се нарече вид медитация в движение.

Кой не трябва да прави Сурия Намаскар

Някои асани от комплекса са противопоказани при заболявания, свързани с кръста и шията, а акцентът върху ръцете може да влоши проблемите с китките и лактите.

Ако не сте сигурни в здравето на вашите стави и гръбначен стълб, по-добре е да започнете да усвоявате комплекса под наблюдението на опитен учител по йога, който може да промени асаните според вашите особености и ограничения.

Как да изпълните проста версия на Surya Namaskar

В зависимост от школата по йога, изпълнението на комплекса може да се различава. Ще покажем две често срещани опции. Първият е малко по-лесен, така че ако опитвате йога за първи път или не сте сигурни в своята гъвкавост и сила, си струва да започнете с него.

Целият комплекс се изпълнява непрекъснато – едно движение прелива в друго, докато вдишвате и издишвате.

1. Права стойка (Самастити)

Застанете прави, поставете краката си на ширината на бедрата, изпънете гръбначния стълб от опашната кост до врата и опънете короната си до тавана. Съединете дланите си пред гърдите. Вдишайте и издишайте, стегнете седалищните мускули и наклонете таза назад – представете си, че разтягате срамната си кост към пъпа.

2.Интензивно сцепление (Hasta Uttanasana)

Поддържайки таза си наклонен, вдишайте, докато изпъвате ръцете си над главата и извивате горната част на гърба си, като издигате гърдите си до тавана. Не отпускайте задните части, за да поддържате кръста в неутрално положение – това е много важен момент, който ще ви спаси от болки в гърба.

Не накланяйте главата си назад, погледнете нагоре към тавана. Стремете се да се огъвате повече в гръдния кош и не вдигайте раменете си към ушите.

След огъването се върнете в изходна позиция с прав гръб, но не спускайте ръцете си - оставете ги над главата.

3. Наведен с докосване на краката (Падахасана)

С издишване се наведете в тазобедрените стави и леко наклонете тялото напред, докато ръцете докоснат краката. Отпуснете врата си и оставете главата си да виси свободно на върха на главата ви.

Тук е важно наклонът да започне от тазобедрените стави, а гръбнакът да остане възможно най-прав.

Ако в долната част на позата имате силно издърпване на мускулите на задната част на бедрото, леко огънете коленете си.

4. Поза на ездач (Ашва Санчаланасана)

С вдишване огънете левия си крак в коляното и поставете десния си крак назад, правейки дълбок удар. Поставете дланите си върху постелката от двете страни на левия крак, спуснете дясното коляно и задната част на стъпалото към пода.

Проверете дали левият крак е сгънат в коляното под прав ъгъл, а подбедрицата е перпендикулярна на пода. Насочете опашната си кост надолу и срамната си кост нагоре. Очакваме с нетърпение.

5. дъска

Задръжте дъха си и, като се облегнете на дланите си, поставете десния си крак до левия, преминавайки в упор в легнало положение. Проверете дали ръцете са под раменете, а тялото е изпънато в една права линия от петите до горната част на главата. Стегнете корема и задните части.

6. Поза с осем стълба (Ащанга Намаскара)

Докато издишвате, огънете коленете си и ги спуснете на пода, пъхнете пръстите на краката си и ги поставете върху постелката.

Свийте лактите и леко спуснете гърдите си към пода. Поставете глава на брадичката си и гледайте напред. Не разпространявайте лактите встрани, дръжте ги по-близо до тялото.

В долната част на позата опрете на пода с пръстите на краката, коленете, гърдите, дланите и брадичката и оставете таза и стомаха на тежест.

7.Поза на кобра (Бхуджангасана)

Вдишайте, докато спускате таза и бедрата си на пода. Подпирайки се на длани, повдигнете гърдите и раменете, извивайки се в горната част на гърба. Изправете раменете си, спуснете лопатките, огънете леко лактите и изпънете гърдите нагоре. Погледнете тавана.

8. Поза на куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana)

С издишване повдигнете бедрата си от пода, огънете бедрата и насочете опашната си кост нагоре към тавана. Изправете ръцете и краката си, така че тялото ви да прилича на обърнато V и поставете петите си на пода.

Ако имате силно издърпване на задната част на бедрото и гърбът ви се извива като колело, повдигнете петите си от пода и леко огънете коленете си. Свийте се в гръдния кош и издърпайте корема към бедрата.

9.Поза на ездач (Ашва Санчаланасана)

С вдишване огънете десния крак в коляното и го поставете между ръцете си. Спуснете лявото си коляно към пода, притиснете задната част на стъпалото към постелката.

10.Наведен с докосване на краката (Падахасана)

Докато издишвате, повдигнете лявото си коляно от пода и поставете левия си крак до десния. Повдигнете таза си към тавана и приближете корема си до бедрата. Поставете дланите си от двете страни на краката си или ги поставете върху тях.

11. Интензивно сцепление (Hasta Uttanasana)

С вдишване повдигнете тялото, изпънете ръцете си над главата и се наведете в гърба. Не забравяйте да стегнете задните си части и да издърпате срамната си кост нагоре – това е важно за здравето на долната част на гърба.

12.Права стойка (Самастити)

С издишване върнете тялото в изправено положение, спуснете ръцете си надолу и сгънете дланите си пред гърдите.

Изпълнете 2-3 цикъла на дишане и повторете целия комплекс отначало, но този път в първата позиция на ездача (стъпка 4) поставете левия крак назад, а във втората (стъпка 9) го поставете отпред.

Как да изпълните трудна версия на Surya Namaskar

Това не означава, че този вариант е особено труден, но тъй като има четирикрака тояга и куче, обърнато нагоре, може да изглежда малко по-трудно от предишното. Опитайте и сравнете ефекта. Може би ще ви хареса повече.

1. Планинска поза (Тадасана)

Съберете краката си, изправете гърба, издърпайте корема и задните части и наклонете таза назад. Оставете ръцете си отстрани и обърнете дланите си към тялото.

2. Планинска поза с вдигнати ръце

С вдишване вдигнете ръцете си нагоре през страните и съединете дланите си. Погледни нагоре.

3. Наклон напред (Uttanasana)

Докато издишвате, разтворете ръцете си встрани, наведете се в бедрата и се наведете напред с прав гръб. Поставете дланите си от двете страни на краката си и притиснете корема си към бедрата. Оставете главата си да виси свободно, отпуснете врата си.

Ако дърпате задната част на бедрото, огънете коленете си и продължете да удължавате гърба си от опашната кост до върха на главата.

4.Разтягане на наведено (Ардха Утанасана)

С вдишване откъснете стомаха си от бедрата и напълно изправете гърба и краката в коленете. Ако можете, докоснете пода с върха на пръстите си; ако не, дръжте ръцете си във въздуха.

5. дъска

С издишване поставете дланите си на пода и със скок отидете в легнало положение. Можете също така да поставите краката си в планка един по един, както е във видеото. Уверете се, че раменете ви са над китките и че долната част на гърба ви не е извита.

6.Поза на персонала (Чатуранга Дандасана)

На същото издишване огънете лактите под прав ъгъл. Уверете се, че тялото е изправено, без отклонение в долната част на гърба. Насочете лактите назад, не ги поставяйте встрани.

7. Поза на куче, обърнато нагоре (Urdhva Mukha Svanasana)

С вдишване завъртете пръстите на краката си, за да поставите задната част на краката си върху постелката, избутайте гърдите си напред и нагоре и изправете ръцете си. В това положение тазът и бедрата са на тежест, а тежестта на тялото се разпределя между стъпалата и дланите.

Извийте гърба си, спуснете лопатките и изпънете врата, изпънете гърдите напред. Ако чувствате дискомфорт и болка в долната част на гърба, заменете тази асана с поза Кобра.

8.Поза на куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana)

С издишване върнете стъпалата към пръстите, повдигнете таза нагоре и изправете ръцете и краката. Изпънете корема си до бедрата, огънете в гръдния кош. Ако дърпате задната част на бедрото, повдигнете петите си от пода и огънете коленете си, но се опитайте да държите гърба си изправен.

9. Разтягане на наведено (Ардха Утанасана)

С вдишване прескочете краката си между ръцете и изправете гърба си. Ако е трудно, пренареждайте ги един по един.

10.Наклон напред (Uttanasana)

С издишване задълбочете наклона, придърпвайки стомаха по-близо до коленете. Можете да оставите ръцете си до краката си или да преместите дланите си по-далеч извън линията на тялото.

11.Планинска поза с вдигнати ръце

С вдишване повдигнете тялото, като движите ръцете си през страните нагоре.

12.Тадасана

Издишайте, докато спускате ръцете си, връщайки се в изходна позиция.

Колко често да изпълнявате Сурия Намаскар

На индийски изследванияМ. v. Бхуткар, П. М. Бхуткар, Г. б. Taware. Колко ефективен е поздравът на слънцето за подобряване на мускулната сила, общата издръжливост на тялото и състава на тялото? / Азиатско списание по спортна медицина, посветен на влиянието на Сурия Намаскар върху силата и издръжливостта, отначало изпълниха комплекс от 6 кръга, а за 15 седмици доведоха броя на циклите до 24.

Ако сте лудо влюбени в "поздрава на слънцето", можете да опитате това предизвикателство. Просто се уверете, че правите всички асани правилно, за да не получите болки в гърба или врата.

Според мен би било по-рационално и безопасно да оставим Сурия Намаскар за сутрешни упражнения и издръжливост и развивайте мускулна сила с по-подходящи упражнения, като лицеви опори, клекове и набирания.

Изпълнете 4-8 кръга от комплекса след събуждане. Един кръг отнема около 60 секунди, така че Сурия Намаскар ще отнеме не повече от 10 минути, дори ако се объркате в упражненията и спрете да погледнете следващото движение.

Можете също да използвате „поздрава“ като малка загрявка през деня или да направите комплекса като загрявка преди занятие по йога.