Какво е чиста диета и вярно ли е, че тя ще ви осигури много здраве

Каква е същността на чистата диета

Чистото хранене е принципът на изграждане на диета, основан1. Чисто хранене: доброто и лошото / Harvard Health Publishing, 2. М. Алън, К. М. Дикинсън, И. Причард. Мръсотията върху чистото хранене: Напречен анализ на диетичния прием, ограниченото хранене и мненията за чистото хранене сред жените / хранителни вещества относно избора на пълноценни храни и отхвърлянето на преработени и рафинирани продукти, съдържащи химикали и консерванти.

Въпреки факта, че тази тенденция се насърчава активно в социалните мрежи и книги1. Rockridge Rockridge Press. Готварска книга и диета за чисто хранене
2. Дж. Райт, Л. Дж. Ларсен. Чисто хранене за манекени с рецептите за "чиста храна" самият термин не е ясно дефиниран и е по-скоро подход към храненето, отколкото строг режим като кето или палео диети.

Като цяло чиста диета включваЧисто хранене: доброто и лошото / Harvard Health Publishing зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти, бобови растения, ядки, семена и висококачествени животински или растителни източници на протеини.

Можете също да намерите инструкции за избор на органична храна, фокусиране върху сезонни плодове и зеленчуци и кога когато купувате готови продукти, изберете опции с по-кратък списък със съставки и по-малко допълнителен Сахара.

Може ли чистата диета наистина да ви направи стройни и здрави?

Чистата диета включва много здравословни храни и намалява количеството на тези, които могат да навредят на тялото.

Например СЗО предписваЗдравословно хранене / Световна здравна организация яжте повече зеленчуци и плодове (поне пет порции на ден), изберете пълнозърнести храни и намалете захарта и транс мазнини в диетата, която по принцип е подобна на концепцията за чиста диета.

Но тъй като този подход към храненето няма ясно определени правила, списъкът с приемливи и забранени храни варира значително. Например в някои варианти офертаМ. Алън, К. М. Дикинсън, И. Причард. Мръсотията върху чистото хранене: Напречен анализ на диетичния прием, ограниченото хранене и мненията за чистото хранене сред жените / хранителни вещества изключете всякакви млечни продукти, зърнени храни с глутен, всяка храна с добавена захар и това вече не е така отговаря на препоръките на диетични ръководства и може да доведе до дефицит на хранителни вещества, витамини и витамини микроелементи.

Освен това преминаването към домашно приготвена храна вместо бързо хранене и строга сурова веганска диета може да се нарече чиста диета. Ясно е, че резултатите от тези режими ще бъдат различни и следователно няма да е възможно да се направят конкретни заключения за ползите от подобен подход към храненето.

В същото време строгите ограничения не са най-доброто решение – както за поддържане на теглото, така и за цялостното здраве. Едно е да намалите количеството захар в диетата, друго е внимателно да проверите всички продукти за наличието й и да поставите абсолютна забрана на всякакви захарни изделия.

Тези, които се придържат към строги забрани, са по-склонни да го направят страдат1. Дж. Вестенхофер А. Дж. Стънкард, В. Пудел. Валидиране на гъвкавите и твърди контролни измерения на диетичното ограничаване / Международното списание за хранителни разстройства
2. Т. М. Стюарт, Д. А. Уилямсън, М. А. Бяла. Твърди срещу гъвкава диета: връзка със симптоми на хранително разстройство при жени без затлъстяване / Апетит от хранителни разстройства и проблеми с настроението, са по-склонни да имат наднормено тегло и по-заети с него, отколкото тези с гъвкави хранителни навици.

Освен това стриктното разделение на храната на „лоша“ и „добра“ е пряко свързано с натрапчиво преяждане. В един научен труд преброениДж. Линардън М. Месер, Е. Р. Шлемове. Взаимодействия между различни модели на хранене при повтарящо се поведение на преяждане: подход за машинно обучение / Международно списание за хранителни разстройстваче сред хората с дихотомичен подход към храната 84% периодично страдат от неконтролирано преяждане. В същото време 75% от тези, които ядат интуитивноникога не съм изпитвал това.

Дори отказът от един продукт може да увеличи броя на рецидивите. Да, в изследванияv. Лория-Коен, C. Гомес-Кандела, К. Фернандес-Фернандес. Оценка на полезността на нискокалорична диета със или без хляб при лечението на наднормено тегло/затлъстяване / Клинично хранене на едната група отслабващи жени беше забранено да ядат хляб, а на другата беше позволено. В резултат на това първите са имали 23% неуспехи от диетата, докато вторите са имали само 6% и всички са отслабнали по един и същи начин.

По този начин разделянето на продуктите на „чисти“ и „мръсни“ може да не окаже най-добрия ефект върху хранителните навици, а в най-лошия случай дори да подкопае здравето.

Как чистата диета може да навреди

В един изследванияС. Амбвани, М. Шипе, З. Гао. #почистването е здравословна или вредна диетична стратегия? Възприятия за чисто хранене и асоциации с нарушено хранене сред младите възрастни / Вестник за хранителни разстройства интервюира 148 млади хора (от които 70% жени) и отбелязва, че колкото по-високо е доверието в чистотата и ползите от диетата и колкото повече респондентите се стремяха да я спазват, толкова по-ярко се проявяваха знаци хранителни разстройствавключително орторексия.

Това състояние включваОрторексия / Национални хранителни разстройства следните симптоми:

• повишено внимание към ползите от съставките и постоянна проверка на етикетите;
• пълно отхвърляне на някои видове храни, като захар, въглехидрати, млечни продукти, месо;
• съставяне на диета от тесен списък с продукти, които се позиционират като „здравословни“ или „чисти“;
• повишен интерес към това, което ядат другите;
• продължително планиране на хранене, понякога за няколко часа на ден;
• стрес, когато е невъзможно да се получи "безопасна" и "здравословна" храна;
• мания по блоговете здравословен начин на живот или хранене в социалните мрежи;
• в някои случаи неудовлетвореност от тялото.

Едно проучване интервюира 15 орторексични блогъри и разбрахМ. Гревил-Харис, Дж. Смитсън А. Карл. Какви са преживяванията на хората с орторексия нервоза? Качествено изследване на онлайн блогове / Хранене и разстройства на теглоточе много хора започват своя път към хранително разстройство поради здравословни проблеми, а след това се увличат и не могат да спрат.

Общественото одобрение и изобилието от актуална информация в Интернет карат орторексиците да подобрят чистата диета, премахвайки все повече и повече категории храни и стеснявайки диетата.

Някои развиват страх от "нежелани" храни като мляко, сирене и масло, така че те физически неспособни да ги възприемат, въпреки липсата на непоносимост към лактоза и други нарушения храносмилане.

учените отбелязаМ. Гревил-Харис, Дж. Смитсън А. Карл. Какви са преживяванията на хората с орторексия нервоза? Качествено изследване на онлайн блогове / Хранене и разстройства на теглоточе 8 от 15 изследвани орторексици са имали в резултат на диетични ограничения Проблеми със здраве, включително загуба на тегло, затруднена концентрация, дефицит на микроелементи, аменорея.

Особено тъжно е, че чистата диета изглежда много здравословна, така че малко хора се съмняват в нейния положителен ефект върху тялото. Как показанС. Амбвани, Г. Селинджър, К. Л. роза. „Здравословно е, защото е естествено.” Възприятията за „чисто“ хранене сред САЩ Юноши и нововъзникващи възрастни / Хранителни вещества проучване на повече от 1000 души на възраст 14-24 години, никой не знае какво точно е, но 70% смятат този подход за полезен.

В същото време именно през юношеството най-често се появяват хранителни разстройства. И тогава често остават с човек за цял живот.

Трябва ли да опитате чиста диета?

Ако искате да се откажете от преработените и рафинирани храни, има още. зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, моля. Просто не поставяйте строги ограничения и демонизирайте всяка храна, независимо дали е захар, масло или парче пица.

В същото ръководствоЗдравословно хранене / Световна здравна организация КОЙ, можете да намерите съвременни идеи за здравословно хранене без крайности и изкривявания. Но дори и това не трябва да се приема като строг набор от правила, които не могат да бъдат нарушавани.

Подхождайте гъвкаво към храненето, стремете се към здравословна диета, но не се фиксирайте върху нея. В крайна сметка, стресът, който неизбежно следва прекомерната загриженост за храната и откъде идва, няма да допринесе за здравето.