Как хормонът на растежа помага при спорт и може ли да се увеличи

Какво е растежен хормон и защо възрастните се нуждаят от него

Хормон на растежа° С. П. Велозо. Регулиране на мускулната маса чрез хормон на растежа и IGF-I / British Journal of Pharmacology, или соматотропинът, е пептиден хормон, който се произвежда в предната хипофизна жлеза, влияе върху синтеза на протеини, регулира въглехидратния метаболизъм и участва в работата на много системи и органи.

През целия живот количеството соматотропин се променя: достигаДж. М. Гарсия, Г. Р. Мериам, А.Ю. Карги. Хормон на растежа при стареене / Ендотекст достига пикове в юношеството (150 ng/kg телесно тегло на ден), а след 30 години намалява с около 15% на десетилетие.

След като човешкото тяло е напълно формирано, хормонът на растежа продължава да изпълнява много важни задачи. Той управляваДж. Девеса, С. Алменгло, П. Девеса. Множество ефекти на хормона на растежа в тялото: наистина ли е хормонът за растеж? / Прозрения по клинична медицина: ендокринология и диабет работата на черния дроб и сърцето,

поддържаR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Ефект на заместителната терапия с растежен хормон (hGH) върху физическата работоспособност и сърдечната и белодробната дейност функция при пациенти с дефицит на hGH, придобит в зряла възраст / The Journal of Clinical Endocrinology and метаболизъм физическа издръжливост и когнитивна функция, и защитава1. С. А. Beshyah, C. Фримантъл, Е. Томас. Анормален състав на тялото и намалена костна маса при възрастни с дефицит на растежен хормон на хипохипофизата / Клинична ендокринология,
2. Н. Молер, Дж. ох Л. Йоргенсен. Ефекти на растежния хормон върху метаболизма на глюкозата, липидите и протеините при хора / Ендокринни прегледи от натрупване на мазнини и загуба на мускули.

След спада на хормона на растежа свързани1. А. Биан, Ю. Ма, X. Джоу. Връзка между саркопения и нива на растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор-1 при възрастни хора / BMC мускулно-скелетни нарушения,
2. С. А. Beshyah, C. Фримантъл, Е. Томас. Анормален състав на тялото и намалена костна маса при възрастни с дефицит на растежен хормон на хипохипофизата / Клинична ендокринология с загуба на мускули и натрупване на мазнини, може да се предположи, че като увеличите количеството на соматотропин, можете бързо да се напомпате и да станете сухи. Но не всичко е толкова просто.

Наистина ли растежният хормон помага за изграждането на мускули?

Соматотропин засягаН. Молер, М. Х. Венделбо, У. Кампман. Растежен хормон и протеинов метаболизъм / Клинично хранене върху производството на хормони инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1) и инсулин, които осигуряват анаболен ефект - увеличават синтеза на протеин и намаляват неговото разграждане.

Допълнителният хормон на растежа обаче помага изграждане на мускули само при пациенти с дефицит на соматотропин. Здравите хора няма да се възползват от такава добавка, както млади, така и стари.

В три научни статии, соматотропин използван1. К. Х. Ланге, Дж. Л. Андерсън, Н. beyer. Приложението на GH променя изоформите на тежката верига на миозина в скелетните мускули, но не увеличава мускулната сила или хипертрофия, самостоятелно или в комбинация с упражнения за съпротива при здрави възрастни мъже / The Journal of Clinical Endocrinology and метаболизъм,
2. Дж. v. Хенеси, Дж. А. Хромяк, С. Д. Венчър. Приложението на хормона на растежа и ефектите от упражненията върху типа и диаметъра на мускулните влакна при умерено слаби възрастни хора / Вестник на Американското общество по гериатрия,
3. Д. Р. Таафе, Л. Пруит, Дж. Рейм. Ефект на рекомбинантния човешки растежен хормон върху отговора на мускулната сила към упражнения за съпротива при възрастни мъже / Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм както самостоятелно, така и в допълнение към силови тренировки и не видях ползи за мускулния растеж.

Две други проучвания установиха, че хормонът на растежа се увеличава1. К. Е. Ярашески, Й. Дж. Захвиеха, Дж. А. Кембъл. Ефект на растежния хормон и упражненията за съпротива върху мускулния растеж и сила при по-възрастни мъже / Американското списание по физиология,
2. К. Е. Ярашески, Й. А. Кембъл, К. Смит. Ефект на растежния хормон и упражненията за съпротива върху мускулния растеж при млади мъже / Американското списание по физиология протеинов синтез в организма след силова тренировка, както при млади, така и при възрастни хора. Но и в двата случая мускулите растат не повече от тези, които просто правят силови тренировки и получават плацебо.

Факт е, че след прием на хормона на растежа, протеинов синтез се ускорява1. К. Е. Ярашески, Й. Дж. Захвейя, Т. Дж. Ангелопулос. Краткосрочното лечение с хормон на растежа не повишава синтеза на мускулни протеини при опитни щангисти / Вестник по приложна физиология,
2. К. Е. Ярашески, Й. А. Кембъл, К. Смит. Ефект на растежния хормон и упражненията за съпротива върху мускулния растеж при млади мъже / Американското списание по физиология[ не в мускулите, а в други тъкани - например съединителна. По този начин телесно тегло без мазнини може биД. Рудман, А. г. Фелер, Х. С. Nagraj. Ефекти на човешкия растежен хормон при мъже над 60 години / The New England Journal of Medicine увеличаване, но това няма да повлияе на обема на мускулите.

В анализа на 27 научни труда отбелязаХ. Лиу, Д. М. Бравата, И. Олкин. Систематичен преглед: ефектите на хормона на растежа върху атлетичното представяне / Анали на вътрешните болестиче приемът на растежен хормон в продължение на 20 дни увеличава чистата телесна маса с 2,1 кг, но няма да повлияе на силата. Нещо повече, повишава нивата на лактат по време на тренировка и може да причини подуване и умора на меките тъкани.

В спортна среда растежният хормон често се комбинира с други анаболи, например тестостерони се приема в големи дози. Такива "коктейли" наистина могат да помогнат за изграждане на мускули, но почти няма научни разработки за тяхната ефективност и безопасност.

Защо растежният хормон е важен за спортисти и културисти

Въпреки факта, че хормонът на растежа не помага за изграждането на мускули, той все още е полезен за спорт и фитнес по няколко причини наведнъж.

Намалява процента на мазнини и поддържа мускулите "изсушени"

Хормон на растежа стимулираН. Молер, О. Шмиц, Н. Пьорксен. Проучвания на доза-отговор върху метаболитните ефекти на пулса на растежния хормон при хора / Метаболизъм освобождаване и окисляване на свободни мастни киселини и осигурява добри резултати при отслабване.

В едно проучване, хормонът на растежа помогна губятД. Рудман, А. г. Фелер, Х. С. Nagraj. Ефекти на човешкия растежен хормон при мъже над 60 години / The New England Journal of Medicine 14% мазнини за по-възрастни мъже, в друг - подобрен° С. Франко, Дж. Брандберг, Л. Лон. Лечението с хормон на растежа намалява коремната висцерална мазнина при жени в постменопауза с коремно затлъстяване: 12-месечно плацебо-контролирано проучване / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism инсулиновата чувствителност и намалява количеството на висцералната мазнина при жени в постменопауза.

Според прегледХ. Лиу, Д. М. Бравата, И. Олкин. Систематичен преглед: безопасността и ефикасността на растежния хормон при здрави възрастни хора / Annals of internal medicine 18 проучвания показват, че половин година прием на хормон на растежа помага на възрастните хора да намалят мастната маса средно с 2 кг.

Полезно е и за младите хора. В един експериментК. Р. Ким, С. Й. Нам, Й. Д. песен. Лечението с ниски дози с растежен хормон с ограничаване на диетата ускорява загубата на телесни мазнини, оказва анаболно действие ефект и подобрява секреторната дисфункция на растежния хормон при възрастни със затлъстяване / Европейски преглед на ендокринология за 12 седмици прием на растежен хормон в допълнение към диетата, младите хора загубиха 1,6 пъти повече тегло и 6,8% повече мазнини по корема от участниците в контролната група при плацебо.

Освен това те не загубиха мускулна маса, докато групата на плацебо загуби около 2,6 кг суха маса поради калориен дефицит.

Може да се заключи, че способността на растежния хормон да забавя разграждането на протеина и да запазва мускулите в случай на недохранване и тежко натоварванията могат да бъдат полезни за спортистите по време на периода на "сушене" - когато е важно да губят колкото е възможно повече мазнини и в същото време да поддържат мускули.

Може да помогне по време на възстановяване

Тъй като соматотропинът запазва мускулите по време на диета, учените предположиха, че той ще помогне за поддържане на мускулната маса по време на периода на неподвижност след операцията и не се объркаха.

В един изследвания° С. Л. Мендиас, Е. Р. С. Енселман А. М. Олшевски. Използването на рекомбинантен човешки растежен хормон за защита срещу мускулна слабост при пациенти, подложени на предна Реконструкция на кръстни връзки: Пилотно, рандомизирано плацебо-контролирано проучване / The American Journal of Sport лекарство използва растежен хормон за пациенти, претърпели хирургично възстановяване на предната кръстна връзка на коляното.

При хора, които са го получили в продължение на 6 седмици, удължаването сила коляно е с 29% по-висока от тези, на които е инжектирано плацебо. Освен това нивото на ензим, показващ разграждането на хрущяла, е с 36% по-ниско, отколкото в контролната група.

В друг експериментС. Досинг, К. М. Хайнемайер, Л. Холм. Растежният хормон стимулира синтеза на колаген в човешкото сухожилие и скелетните мускули, без да засяга синтеза на миофибриларния протеин / The Journal of Physiology установи, че приемът на растежен хормон в продължение на две седмици увеличава синтеза на колаген в сухожилията с 1,3 пъти, а в мускулите с 5,8 пъти.

В бъдеще това може ускориС. Досинг, М. Kjaer. Може ли растежният хормон да укрепи съединителната тъкан на мускулите и сухожилията? / Физиологичното дружество възстановяване от наранявания на мускулите и сухожилията и предпазване от бъдещи увреждания.

Как да повишите нивата на хормона на растежа си естествено

Освен че е хормон на растежа броиЗабранен списък 2022 г. Световен антидопингов кодекс допинг и е забранен за употреба от спортисти, няма да е възможно да го купите в аптека без рецепта.

Освен това, приемането му без лекарско предписание може обади се Дж. М. Гарсия, Г. Р. Мериам, А.Ю. Карги. Хормон на растежа при стареене / Ендотекст странични ефекти: подуване на меките тъкани, артралгия (болка в ставите), синдром на карпалния тунел, гинекомастия, нарушения в глюкозния метаболизъм и захарен диабет.

Въпреки това, можете да увеличите хормона на растежа естествено, без използване на инжекции и рискове за здравето.

Опитайте периодично гладуване

Според изследвания1. М. Л. Хартман, Дж. Д. Велдхуис, М. Л. Джонсън. Увеличената честота и амплитуда на секреторния растеж на хормона на растежа (GH) медиират повишената секреция на GH по време на двудневно гладуване при нормални мъже / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,
2. Н. Голдънберг, Дж. Ф. Хоровиц А. Горги. Роля на пулсиращата секреция на растежен хормон (GH) в регулирането на липолизата при хора на гладно / Клиничен диабет и ендокринология2-5 дни без храна значително повишават нивата на хормона на растежа.

Разбира се, толкова дълъг период без храна е невъзможен за спортистите, но периодичното или периодичното гладуване може да бъде от полза.

Високи нива на инсулин в отговор на приема на храна намаляваР. Ланзи, Л. Лузи, А. Каумо, А. ° С. Андреоти. Повишените нива на инсулин допринасят за намаления отговор на растежния хормон (GH) към GH-освобождаващия хормон при пациенти със затлъстяване / Метаболизъм производството на растежен хормон и периодите на отказ от храна могат да повлияят положително на нивото на соматотропин.

Има различни режими на периодично гладуване:

• 16/8 - можете да ядете 8 часа и да се въздържате от ядене през останалото време.
• 20/4 е по-строг вариант, при който можете да ядете само 4 часа, а през останалото време трябва да правите без храна.
• 6/1 или 5/2 - 5-6 дни в седмицата яжте както обикновено и след това гладувайте в продължение на 24-48 часа.

Когато планирате интервалите на гладуване, дайте приоритет на по-ранното хранене. Например, ако вие лягай си в 22 часа е по-добре да ядете от 10 до 18, а не, да речем, от 14 до 22.

Лягайте навреме

Пикова продукция на растежен хормон отчитат1. У. Дж. Крамер, Н. А. Ратамес, У. ° С. Хаймър. Растежен(и) хормон(и), тестостерон, инсулиноподобни растежни фактори и кортизол: роли и интеграция за клетъчно развитие и растеж с упражнения / Граници в ендокринологията,
2. Й. Такахаши, Д. М. Кипнис и В. Х. Daughaday. Секреция на растежен хормон по време на сън / The Journal of Clinical Research през първата половина на нощта - от около 22 до 2 часа, и продължава1. Е. v. Каутър, Л. Плат. Физиология на секрецията на растежен хормон по време на сън / The Journal of Pediatrics,
2. Дж. Р. Дейвидсън, Х. Молдофски, Ф. А. Lue. Растежен хормон и секреция на кортизол във връзка със съня и будността / Вестник по психиатрия и невронаука по време на не-REM сън.

За да може тялото ви да произвежда максимум соматотропин и да се възстанови добре, опитайте се да си лягате преди полунощ, в идеалния случай в 22-23 часа.

Освен това лишаването от сън може водяА. Бхат, А. С. Пирес, В. Тан, С. б. Чидамбарам, Г. Дж. Guillemin. Ефекти от лишаването от сън върху метаболизма на триптофана / Международно списание за изследвания на триптофана до намаляване на нивото на друг хормон - мелатонинкойто помага в борбата с възпалението в тялото и се увеличава1. М. Л. Форслинг, М. Дж. Уилър, А. Дж. Уилямс. Ефектът от приложението на мелатонин върху секрецията на хипофизния хормон при човека / Клинична ендокринология,
2. Е. Насар, С. Мълиган, Л. Тейлър. Ефекти от единична доза N-ацетил-5-метокситриптамин (мелатонин) и упражненията за съпротива върху растежен хормон/ос на IGF‑1 при млади мъже и жени / Вестник на Международното дружество по спорт Хранене производство на соматотропин.

Затова се опитайте не само да си лягате навреме, но и да прекарате поне 7-8 часа в леглото.

Опитайте с добавки

Ето няколко добавки, които могат да повлияят положително на нивата на растежния хормон:

• глутамин. В един изследванияТ. ° С. Уелбърн. Повишен плазмен бикарбонат и хормон на растежа след орално натоварване с глутамин / Американското списание за клинично хранене 1,5 часа след приема на 2 g от добавката нивата на хормона на растежа при здрави мъже се повишават значително.
• креатин В един експериментДж. М. Шедел, Х. Танака А. Кийонага. Острото натоварване с креатин повишава секрецията на човешкия растежен хормон / Вестник за спортна медицина и физическа форма приемането на 20 g от тази киселина повишава нивата на хормона на растежа с 83% при здрави мъже.
• Гама-аминомаслена киселина (GABA). В две експерименти1. М. Е. Пауърс, Дж. Ф. Бял равнец, С. ° С. Маккой. Изоформни отговори на растежния хормон при поглъщане на GABA в покой и след тренировка / Медицина и наука в спорта и упражненията,
  2. Ф. Каванини, Ч. Инвити, М. Пинто. Ефект от острото и многократно приложение на гама аминомаслена киселина (GABA) върху хормона на растежа и секрецията на пролактин при хора / Acta endocrinologica приемането на 3-5 g GABA значително повишава нивата на хормона на растежа при млади мъже.

Разбира се, има твърде малко изследвания, за да се заключи, че добавките са ефективни, особено за всички хора, а не само за млади здрави мъже.

Но тъй като глутаминът, креатин и GABA вече предоставят редица ползи за спортистите, възможният ефект върху соматотропина би бил приятен бонус.

Откажете се от захарта и алкохола

Консумацията на захар драстично намалява количеството на растежния хормон, а хроничната хипергликемия - висока кръвна глюкоза - нарушаваМ. Хейдж, П. Каменицки, П. Шансон. Реакция на растежния хормон на орално натоварване с глюкоза: от нормални до патологични състояния / Невроендокринология неговото производство.

Като изключите сладките, можете да увеличите нивата на хормона на растежа, както и да намалите възпалението в тялото – двойни ползи за здравето и възстановяването.

Що се отнася до алкохола, едно експериментП. Н. Принс, Т. А. Рьорс, П. П. Виталиано. Влияние на алкохола върху съня и нощната плазмена концентрация на растежен хормон и кортизол / Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм установи, че 0,8 g етанол на kg телесно тегло (около 150 g водка за мъж с тегло 75 kg) преди лягане намалява производството на хормон на растежа тази нощ със 70–75%.

Така че, ако не можете да спрете да пиете, пийте по-малко и го направете добре преди да си легнете.

Правете интензивни тренировки

Физическите упражнения имат добър ефект върху нивото на хормона на растежа, въпреки че е трудно да се каже кои тренировки ще го накарат да се повиши най-много.

Например в едно експериментЛ. А. Консит, Р. Дж. Блумър, Л. Wideman. Ефектът на типа упражнение върху имунофункционалния и традиционния хормон на растежа / Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология отбеляза, че силовите упражнения работят по-добре от дългосрочното кардио. И в приятелК. Л. Гилбърт, К. А. Стоукс, Г. М. зала. Реакции на хормона на растежа на 3 различни пристъпа на упражнения при 18- до 25- и 40- до 50-годишни мъже / Приложна физиология, хранене и метаболизъм получиха обратните резултати: 30 минути аеробна работа предизвикаха по-голямо увеличение на соматотропина, отколкото периодичните спринтове или силови тренировки.

Вероятно ще бъде решаващ То има° С. Дж. Прицлаф, Л. Уайдман, Дж. Й. Weltman. Влияние на интензивността на острата тренировка върху пулсиращото освобождаване на растежен хормон при мъжете / Вестник по приложна физиология интензитет. Да, в едно изследванияН. Е. Фелсинг, Дж. А. Брасел, Д. М. купър. Ефект на упражнения с ниска и висока интензивност върху циркулиращия растежен хормон при мъжете / Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм установи, че за да постигнете ефект, трябва да тренирате поне 10 минути над анаеробния праг, тоест при пулс от около 70-80% от максималния пулс.

В друг експериментК. Гото, Н. Иши, Т. Кизука. Влиянието на метаболитния стрес върху хормоналните реакции и мускулните адаптации / Медицина и наука в спорта и упражненията забелязали, че мъжете, които почиват 30 секунди в средата на тежък набор, отделят много по-малко хормон на растежа от тези, които работят без прекъсване.

Така че можете да избирате кардио при пулс от 70-80% от максималния сърдечен ритъм, силови натоварвания или високоинтензивни интервални комплекси - всички тези тренировъчни режими ще повишат добре нивото на соматотропина.

Просто не правете всичко наведнъж. В един експериментК. Отиди, М. Хигашияма, Н. Ишии. Предишното упражнение за издръжливост отслабва отговора на растежния хормон към последващо упражнение за съпротива / Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология установи, че ако въртите въртене на един час на велоергометър преди натоварване с мощност, в края на тренировката нивото на хормона на растежа ще бъде по-ниско, отколкото ако намалите кардиото до 5 минути.