Какво е трап и как може да ви помогне да направите тренировките си по-безопасни

Какво е трап бар

Трап барът (хекс бар) е снаряд с форма на шестоъгълник, по време на който атлетът стои в центъра и държи щангата със специални дръжки. Има и разновидности под формата на ромб и трапец без задна стена.

Шестоъгълните вратове имат два вида дръжки. Първите са изравнени с шестоъгълника, а вторият, под формата на буквата D, са извити ограничители. Последните ви позволяват да намалите обхвата на движение, например в мъртвата тяга.

Най-често трапът тежи стандартните 20 кг, но има и модели за 25 и 30 кг. Така че, преди да вземете лентата, проверете надписа върху стъклото.

Защо да използвате трап

Този тип врат изобретенИсторията на трап бара / Изследване по физическа култура в средата на 80-те, пауърлифтерът Ал Джерард да изпълнява мъртва тяга без болки в гърба.

Поради факта, че щангата не е отпред, а около тялото, спортистът може да огъва коленете си повече и по-малко наклонете тялото, което отнема част от товара от гърба и ви позволява да работите с големи тежести без риск да се нарани.

Според изследвания1. Дж. Лейк, Ф. Дънкан, М. Джаксън. Ефект на шестоъгълна щанга върху механичното изискване за изпълнение на мъртва тяга / Спорт (Базел)
2.К. Д. Камара, Дж. У. Кобърн, Д. Д. Дънник. Изследване на характеристиките на мускулна активация и мощност при изпълнение на упражнението за мъртва тяга с прави и шестоъгълни щанги / Вестник за изследвания на силата и кондиционирането, използването на трап в мъртвата тяга увеличава пиковата сила, мощност и скорост и позволяваП. А. Суинтън А. Стюарт, И. Агурис. Биомеханичен анализ на права и шестоъгълна мъртва тяга с щанга с помощта на субмаксимални натоварвания / Journal of power and condition research повдигнете някъде 7–8% повече тежест в сравнение с класическата щанга.

Шестоъгълният снаряд може да се използва и в упражнения за изпомпване на горната част на тялото. Благодарение на неутралния хват, при който ръцете са обърнати една към друга, раменете и китките са в по-естествена позиция по време на преси и дърпания.

В дългосрочен план това може да увеличи тежестите в някои упражнения, както и да предпази ставите на ръцете от претоварване и нараняване.

Какви упражнения можете да правите с трап?

По-долу изброяваме шест упражнения с този снаряд и ви казваме как да ги изпълнявате правилно.

Мъртва тяга

Първо решете с кои дръжки ще изпълнявате упражнението и завъртете снаряда на желаната страна.

Ако сте нов в мъртвата тяга, имате проблеми с гърба или трудно се навеждате поради стегнати подколенни сухожилия, опитайте с D-образни дръжки. В други случаи използвайте тези, които са на едно ниво с врата.

Задайте желаната тежест на щангата, застанете в средата на трап, поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни, завъртете пръстите на краката леко встрани.

Свийте коленете и бедрата си, наклонете тялото напред и хванете дръжките на щангата. Изправете гърба си, стегнете корема си, за да поддържате кора на корема си.

Натиснете краката си в пода и повдигнете щангата, като същевременно изпънете бедрата и коленете. Напълно се изправете, спуснете се обратно в изходна позиция и повторете.

Направете 3-4 серии от 6-15 повторения. Изберете тежестта по такъв начин, че последните повторения в подхода да се възприемат трудно.

Наведен над гръдния ред

Благодарение на неутралния захват, можете да поемате по-големи тежести, отколкото с конвенционална щанга, и в същото време да не изпитвате дискомфорт в лактите или ръцете.

Застанете в центъра на трапа, огънете в бедрата и коленете, наклонете торса си и хванете дръжките. Повдигнете щангата от пода и я задръжте в изправени ръце – това е изходната позиция.

Поддържайки тялото си наклонено, гърбът изправен и коремните мускули стегнати, свийте лактите и издърпайте лоста по-близо до гърдите си. Бавно и под контрол, върнете се в изходна позиция и повторете.

Направете 5 серии от 8-12 повторения.

Фермерски пасаж

За разлика от дъмбели или гири, трап барът е много по-стабилен, което означава, че можете да вдигате по-големи тежести и да развиете по-добър захват и сила на ядрото.

Задайте желаната тежест на щангата, застанете в центъра и направете една мъртва тяга, повдигайки щангата от пода. Поддържайки твърдо тяло, изправени рамене и прав гръб, пренесете снаряда от единия край на залата до другия.

Работете навреме – започнете с три серии по 30 секунди проникване. Можете постепенно да увеличавате тежестта на щангата или работното време - до 60 секунди без почивка.

Натискане на пейка на пода

В сравнение с лежанката, версията за пода ограничава обхвата на движение на раменете, позволявайки ви да работите с повече тежест и предпазвайки раменете си от пренапрежение. Неутралната дръжка осигурява допълнителна стабилност и безопасност за ставите на ръцете.

Поставете щангата върху стълбовете на захранващата стойка на около 30 см от пода. Легнете под него, свийте коленете си и поставете краката си на пода.

Хванете дръжките, извадете щангата от стелажите, преместете го в изходна позиция, в която четките са над раменете, и блокирайте лактите.

Свийте ръцете си и спуснете щангата, докато задната част на раменете ви докосне пода. Стиснете снаряда в изходна позиция и повторете отново. Направете три серии от 6-8 повторения.

Преса за гърди

Благодарение на неутралния захват, пресата за гърдите с трап бар е много по-удобна и по-безопасна за раменете и китките от същото упражнение с обикновена щанга.

Освен това, не е нужно да прибирате брадичката си и да се уверите, че лостът върви по права линия и не остава пред тялото ви. А това означава, че рискът от разкъсване на долната част на гърба поради неправилна техника ще бъде много по-нисък.

Поставете щангата на стелажите, застанете вътре и хванете правите дръжки. Извадете щангата и я дръжте в свити ръце на нивото на раменете. Стегнете корема, спуснете раменете и проверете дали лактите ви гледат ясно към пода, а не встрани. Стиснете щангата над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати, спуснете се в изходна позиция и повторете.

Можете също да опитате версията в захранващата рамка. Първо, това ще направи упражнението по-безопасно при използване на големи тежести, и второ, ще увеличи натоварването на мускулите, тъй като всеки път ще трябва да правите пресата от мъртва точка.

Поставете предпазните блокове на нивото на раменете, поставете ограничителя върху тях и застанете в средата. Хванете дръжките, стегнете тялото си и избутайте лоста нагоре. Внимателно го спуснете обратно до упорите и повторете отново. Направете 3-4 серии от 6-8 повторения.

Сплит клекове на единия крак

По време на разделени клекове, трап барът не ви позволява да изправите напълно работния крак, тъй като в този случай, в горната точка, бедрото ще опря в щангата. Така няма да можете да блокирате коляното и мускулите ще са в напрежение през целия сет.

Поставете щангата до пейката и застанете в центъра на щангата, с гръб към опората. Поставете единия крак на пейката, клекнете на единия крак, наклонете торса напред и хванете D-образните дръжки.

Като държите щангата в изпънати ръце, изправете работния крак, докато лостът докосне бедрото. Дръжте тялото си наклонено и дръжте гърба си изправен. Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че коляното на опорния крак не се увива навътре.

Направете 3 серии по 10-12 повторения на всеки крак. Най-добре е да правите това упражнение в края на тренировката си: то осигурява твърде много стрес и може да нарани работата ви в клека и мъртвата тяга.

Колко често да работите с трап

Ако основната ви цел е да напомпате мускулите и да подобрите здравето, можете да изпълнявате изброените упражнения само с трап. Работейки с този снаряд, ще натоварите добре мускулите и ще намалите риска от нараняване на кръста и ставите на ръцете.

Ако вашите състезателни движения включват редовна работа с щанга, фокусът трябва да бъде върху тях. В същото време, трап барът може да се използва за допълнителни упражнения като наведени гредания, преси от пейка, фермерски разходки, разделени клекове и мъртва тяга по време на периоди с голям обем.