Изпомпване: кратка тренировка за облекчаване на стреса и напрежението
разни / / March 01, 2022
Мислете само за това как се движи тялото ви.
Чудесен начин да победите безпокойството е да станете и да се разтегнете. В тази малка тренировка сме събрали упражнения за мобилност и координация, за да ви помогнем да се разсеете, да се освежите и леко да разтегнете мускулите си.
Как се прави тренировката
Изпълнете следните упражнения 4-6 пъти във всяка посока:
- Отвличане на таза с наклон встрани.
- Куче, обърнато надолу, довеждащо коляното до гърдите.
- Кръгове на раменете и бедрата.
- Обръщане от удар.
Как се правят упражнения
Отвличане на таза с наклон встрани
Застанете на дясното си коляно, вземете левия крак настрани и го изправете. Сгънете ръцете си пред гърдите. Като държите гърба си изправен, избутайте таза си назад. Отидете толкова дълбоко, колкото можете да се разтегнете.
Изправете се, повдигнете лявата си ръка отстрани и се наведете надясно, като изпънете страната си. Уверете се, че тялото не се навежда напред, погледнете към тавана.
Задръжте тази поза за няколко секунди, върнете се в изходна позиция и повторете. След като направите 6-8 пъти, сменете краката и изпълнете в другата посока.
Куче, обърнато надолу, довеждащо коляното до гърдите
Застанете в упор в легнало положение, огънете единия крак в коляното и го приближете до гърдите - това е изходната позиция. След това изправете крака назад, като в същото време влезете в позицията на куче надолу - преместете таза нагоре, изправете ръцете и гърба, огънете в гръдния отдел на гръбначния стълб.
Задръжте позата за 1-2 секунди, след това огънете повдигнатия крак в коляното, върнете се в изходна позиция и повторете отначало. Правете го плавно и в рамките на вашия обхват на движение – не се опитвайте да разтягате по-добре с мощност.
Кръгове на раменете и бедрата
Застанете на четири крака, вдигнете лявата си ръка с дланта нагоре и десния крак, свит в коляното под прав ъгъл. Преместете ръката си зад гърба, като първо я завъртите с длан към пода, а след това към тавана. В същото време завъртете крака си с коляното настрани и след това го преместете напред, по-близо до гърдите си. Върнете се по същия начин.
Ако не можете да координирате движенията, първо тренирайте да обръщате ръцете и краката си поотделно и когато се почувствате удобно, комбинирайте ги в едно упражнение. Редувайте страни във времето.
Обръщане от удар
Направете удар с десния си крак и останете в него. Проверете дали и двете кости на таза и раменете гледат право напред. Вдигнете ръцете си нагоре и протегнете пръстите си към тавана. Насочете погледа си там.
След това едновременно завъртете тялото надясно и изпънете ръцете встрани. Проверете дали бедрата не се обръщат много настрани. Върнете се в права позиция с ръце над главата и повторете отново.
Направете 6-8 пъти от едната страна, след това сменете краката и повторете от другата страна.
Пишете как комплексирате. Успяхте ли да се отпуснете?
Прочетете също🧐
- Изпомпване: 10 минути приятно загряване и разтягане
- Как да се отпуснете за 5 минути: проста техника за релаксация
- 10 упражнения с разтягащ колан, които ще направят разтягането по-лесно и по-приятно
Пиша за спорт и фитнес. Кандидат майстор на спорта по вдигане на тежести, представящ се състезател във функционален многобой, почитател на йога и бягане. Задълбавам се в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Правя интервални тренировки за вкъщи и винаги ги тествам върху себе си. Обичам хората и искам всички да са щастливи.