9 съвета как да останете продуктивни по време на депресия
разни / / February 28, 2022
Един от лайфхакове е да напускате апартамента по-често.
Преди три години нашата героиня Маша беше диагностицирана с депресия. Това не беше изненада за нея: момичето беше забелязало признаци на това разстройство в себе си и преди. Тя практически спря да се вижда с приятелите си, дълго време не отговаряше на съобщенията им. В ъгъла на кухнята имаше огромна купчина кутии с готови ястия.
И най-важното, на Маша стана по-трудно да работи. За да станете от леглото, трябваше да положите всички усилия - какво да кажа за професионалните постижения?
Всичко това накара момичето да започне да измисля как да поддържа продуктивност по време на депресия. За Lifehacker тя събра няколко съвета, които не само й помогнаха да не загуби работата си, но и направи някои мощни стъпки към преодоляване на болестта си.
Маша Ведерникова
25 години. Преживях депресия преди 1,5 години. Името е променено по искане на героинята.
1. Запишете се при психотерапевт
Съвет на капитана, но той ми помогна! Нямах предразсъдъци към психолога: казват, че при него ходят само много болни. Знаех, че това е добра практика — дори хората да имат много по-леки симптоми от мен.
Единствено липсата на пари ме спря: по мои изчисления трябваше да давам около 25% от месечната си заплата за консултации. Това е доста сериозна сума и дълго си мислех: „Наистина ли имам нужда от това? Може би трябва да спрете да навивате сополи около юмрука си и просто да започнете да работите?
Но сега се радвам, че не се отказах от идеята. Струва ми се, че мнозина (като мен до определен момент) са сигурни, че „продуктивността“ е свързана с това, че трябва да работите повече, по-добре, по-интензивно. Въпреки това, без отдих и положителните емоции няма да работят, за да бъдат професионално ефективни.
Следователно срещата с психолог беше важна стъпка към възстановяване и благополучие, а това са основните условия за производителност.
Между другото, в резултат на това месечната сума за услугите на психолог беше намалена до 15%. Уговорих се с него за онлайн консултация на всеки 10 дни вместо срещи лице в лице веднъж седмично. Сесиите ми помогнаха, но не бяха достатъчни, така че трябваше сама да чета много и да изпълнявам допълнителни задачи.
2. Коригирайте очакванията си за представяне
Докато се възстановявах, попаднах съветиРъководство за терапевт, за да останете продуктивни, когато сте депресирани или с разбито сърце / Кварц Меган Бруно, психотерапевт, писател и водещ подкаст Факторът на провала. Тя написа, че психичното здраве е като компютърна операционна система. Когато всичко е наред, мозъкът работи като чисто нов Mac с една отворена програма. Но когато сте депресирани, в главата ви постоянно се въртят тревожни мисли, което забавя останалите „програми“ в системата.
От моята психично разстройство беше пряко свързано с перфекционизма, невъзможността да се свърши работата перфектно предизвика нови негативни емоции. Трябваше да призная, че докато не разбера хардуера, едва ли ще мога да работя така добре, както преди.
Първият и основен съвет, който ми помогна: не очаквайте сензация от себе си. Ако можете да влезете в работа само с 30% от нормалното си състояние, очаквайте 30% резултат. Вместо самокритика е важно да се опитате да имате състрадание към себе си.
3. Задайте SMART цели
SMART е система за поставяне на цели, според които те трябва да бъдат:
- специфични
- измерими
- постижимо
- реалистичен
- обвързани с времето.
Същата Меган Бруно посъветванРъководство за терапевт, за да останете продуктивни, когато сте депресирани или с разбито сърце / Кварц формулирайте задачите по следния начин: вместо „Утре ще направя презентация“ кажете „от 12 до 14 часа ще бъда в кафене, където ще очертая съдържанието на презентацията“.
Този хак ми помогна да намаля тревожността си и да се чувствам по-малко претоварен. А постигането на реалистични цели леко увеличи увереността, която силно ми липсваше тогава.
4. Дисциплинирайте се с външни фактори
Самодисциплината не беше лесна за мен и в най-добрите моменти. Но по време на депресията вътрешната мотивация напълно намаля и стана още по-трудно да се следва банално ежедневие. За да се подобри състоянието, беше необходимо да се планират стриктно задачите.
Майкъл Маккълоу, професор по психология в университета в Маями Той говори: Рутината е като умствени икономи. След като сте установили графикумствените процеси автоматично предизвикват желаното поведение."
И така, нарисувах как виждам всеки ден и се опитах да се придържам към този списък със задачи с повтарящи се действия. Бях дисциплиниран от различни фактори:
- специални приложения за контрол на времето на екрана;
- няколко будилника, които звънят няколко пъти на ден - в противен случай може да не забелязвам, например, как сутринта се прелива в обяд;
- определяне на адекватни (!) срокове за изпълнение на дадена задача в кореспонденция, дори ако колегите не са го изисквали;
- меки напомняния от приятели за важни задачи (попитах ги за това предварително);
- работни срещи.
Знаех интелектуално, че да се ругая за липса на вътрешна мотивация не е добра идея. Но в началото ми беше трудно да свикна да не се наказвам, че не искам да направя нещо „от сърце“. И тогава стана по-лесно: дисциплината помогна да не се пропускат твърде много сроковете.
5. Делегирайте задачи
Въпреки факта, че исках да бъда борбен и активен, много неща ме отегчаваха. В този случай, консултантски психолог Джоузеф Лучани препоръчва сеПреосмислете това, което мислите за депресията / Ежедневно здраве помолете колеги и членове на семейството да поемат някои от вашите задачи.
Например със съквартирант се разбрахме да участваме за почистване и аз помолих мениджъра си да намали някои от задачите ми в нов проект.
6. Развийте умения за самообслужване
Меган Бруно офертиРъководство за терапевт, за да останете продуктивни, когато сте депресирани или с разбито сърце / Кварц два начина да се погрижите за себе си. Първият е този, който разсейва. Например скално катерене, изработка на бижута и други дейности, които изискват пълна концентрация.
Вторият е този, който ни помага да обработваме емоциите. Например водене на дневник, композиране на музика, рисуване. Някои класове комбинират тези два метода – например йога.
започнах води дневник. Тъй като имах катастрофално малко време, прекарано с психолог, бележките ми помогнаха да структурирам мислите си и да не изпадам в много дълбоки емоционални ями.
И аз също започнах да се радвам с някои малки неща. Например един приятел ми подари комплект бомбички за баня, имаше 20 от тях и всяка вечер си правех романтична баня. Между другото и аз го включих в ежедневния си график!
В началото на терапията си казах на психолога, че винаги ми е било трудно да отделям време за себе си. Например вечер, след работа, просто не виждах смисъл да си почивам. В крайна сметка има толкова много неща, които можете да направите!
Психологът ми помогна да разбера, че почивката е необходимо нулиране и може би ако го включа в списъка си със задачи, това ще се възприема от мен като необходима задача. И така се случи.
7. Съсредоточете се повече върху външния свят
депресия потапя мозъка в плетеница от тъжни и тревожни мисли. За да се противопоставите на това в ежедневието, можете да опитате да се концентрирате върху обектите на външния свят, съветваПреосмислете това, което мислите за депресията / Ежедневно здраве Джоузеф Лучани.
Например, когато миете чинии, почувствайте водата върху ръцете си, слушайте как кърпата трие чинията. Ако по време на служебно обаждане забележите как мислите ви започват да се лутат, опитайте да се щипете и да се съсредоточите върху усещанията. Това твоята кожа ли е? Това твои пръсти ли са? Боли?
8. Излизайте по-често от апартамента
Работата от вкъщи може да изглежда привлекателна, но е изпълнена с много опасности. Седейки на масата (в най-добрия случай, без да ставам от леглото в най-лошия), забелязах, че ръката ми посяга към нов епизод от поредицата или гледах видео в TikTok.
СъветРъководство за терапевт, за да останете продуктивни, когато сте депресирани или с разбито сърце / Кварц Меган Бруно помогна да се избегнат подобни внезапни филмови маратони, за които по-късно щях да обвинявам себе си. Тя препоръчва да ходите по-често в кафене, библиотека или съвместно работно пространство, за да не работите от вкъщи. Това помогна да не се разсейват от домашните хобита.
9. Задайте граници
Някои приятели смятаха, че да бъда сред хора ще се отрази добре на състоянието ми. Всички предлагаха подкрепа и ме бомбардираха с предложения да отида някъде. Но усетих, че баровете и филмите са по-скоро пречка за възстановяването ми. Не исках да съм на обществени места.
Да, понякога имах нужда от някакви масови събития, но през повечето време исках да бъда оставен сам.
Доктор по психология Хенри Клауд в книгата си пишег. облак. Граници: кога да кажете „да“, как да кажете „не“, за да поемете контрола над живота си по този повод: „Границите ни помагат да запазим доброто отвътре и лошото отвън. Но установяването им неизбежно включва поемане на отговорност за вашия избор.
Приятели и роднини искрено искат да ви помогнат, но не винаги знаят как да го направят. Честността с тях ще ви помогне да предотвратите спорове и конфликти.
Прочетете също🧐
- Как да бъдем добър приятел на депресиран човек
- Как депресията ме направи ранна птица и новият подход към съня ме направи свръхчовек
- — Не знаех защо трябва да се събудя. Лична история за живота с депресия