Как да правите обратни лицеви опори, за да укрепите ръцете си и да не нараните раменете си
разни / / February 26, 2022
Страхотно упражнение за тези, които наскоро са започнали да тренират и тренират у дома или на улицата.
Какво представляват лицеви опори за гърба и трябва ли да ги правите?
Обратните лицеви опори са упражнение, при което човек поставя дланите си върху опора зад тялото, след което сгъва и разгъва ръцете си в лакътните стави.
Това упражнение не може да се нарече идеално: то има както плюсове, така и минуси. По-долу ще разгледаме по-отблизо и двете.
Защо обратните лицеви опори са добри?
Ето някои от ползите от упражнението:
- Добро натоварване на трицепсите. Това е трицепсовият мускул на гърба на рамото, който е отговорен за удължаване на ръката в лакътя. Според малка изследванияACE проучване идентифицира най-добрите упражнения за трицепс / ACE Fitness, лицеви опори отзад активират трицепсите 87-88% по-добре от френска преса легнали и изпънати ръце на блок симулатор и с дъмбели над главата.
- Възможност за упражнения извън фитнес залата. За обратни лицеви опори се нуждаете само от ниска опора като стабилен стол или пейка в парка.
- Лекота на учене. За разлика от варианта на щангите, всеки здрав човек може да се справи с обратните лицеви опори. Те не изискват дълго овладяване на технологията и лесно се модифицират спрямо физическите възможности на начинаещ.
Какво не е наред с лицевите опори за гърба
По време на обратните лицеви опори раменната кост се движи напред и се върти навътре, разтягайки ставната капсула и намалявайки способността й да се стабилизира.
Ако силно свиете ръцете си и дори се отпуснете в долната част на упражнението, повтарящият се стрес може да доведе до нараняване на меките тъкани около ставата.
Лицевите опори от пода не крият такива рискове, а трицепсите натоварват дори по-добре от обратните. Но все пак е невъзможно да се признае последното като напълно безполезно и опасни.
Първо, за разлика от обикновените лицеви опори, обратните лицеви опори не натоварват толкова много мускулите на останалата част от тялото, което означава, че начинаещите ще могат да правят повече повторения и да изпомпват добре трицепсите. Второ, рискът за раменете може да бъде намален, като се следва техниката и не се превишава естествения обхват на движение на ставата.
Все пак не трябва да правите това упражнение, ако вече имате проблеми с раменете или лактите. В този случай би било по-рационално да използвате класически лицеви опори от опора или с колене.
Как да правим обратни лицеви опори
В неговия видео в YouTube известният треньор и културист Джеф Кавалиър съветва да правите лицеви опори с обърнати настрани пръсти.
Поради тази настройка раменната кост няма да се завърти навътре, ставната капсула няма да се разтяга и вие ще се движите в безопасни граници.
Намерете стабилна опора с височина около 50 сантиметра и се обърнете с гръб към нея. Поставете ръцете си на повдигната платформа, завъртете пръстите си встрани, огънете коленете си и притиснете краката си към пода.
Изправете раменете си и спуснете лопатките. Свийте лактите си и се придвижете надолу до ръба на обхвата си. Не се опитвайте да успоредите раменете с пода, ако това причинява дискомфорт в областта. става.
Поддържайки тялото си твърдо и раменете назад, изправете ръцете си, върнете се в изходна позиция и повторете отново.
Уверете се, че тялото се движи успоредно на опората. Тазът трябва да се издига и пада по права линия - не под ъгъл.
Изпълнявайте упражнението плавно, а в горната точка допълнително напрягайте трицепса, за да го изпомпвате по-добре.
Как да направите лицеви опори за гръб по-трудни
Ако можете да направите 10-15 повторения без проблеми, опитайте да увеличите натоварването на мускулите, като леко промените упражнението.
Изправете краката си
В изходна позиция изправете коленете си и се облегнете на пода с петите. Уверете се, че тялото все още се движи успоредно на опората.
Вдигнете краката си
Намерете друга опора, подобна на височината на първата, и поставете прави крака върху нея. Правете обратни лицеви опори, като спазвате всички технически точки, изброени по-горе.
Добавете тегло
Седнете на издигната платформа, поставете краката си върху опора и поставете диск с щанга или друга тежест, като торба с неща или кутия с вода, на коленете си.
Правете обратни лицеви опори, като следите позицията рамене. Ако тежестта ви кара да не можете да контролирате обхвата си на движение и потъвате твърде дълбоко, вземете по-лека тежест или работете без нея.
Как да добавите обратни лицеви опори към вашата програма
Правете това упражнение в деня на тренировка за горната част на тялото или веднъж или два пъти седмично, ако укрепвате всички мускулни групи във всяка тренировка.
Ако програмата ви включва и обичайното лицеви опори или ниска опора, поставете ги на първо място. Така че можете да дадете всичко от себе си и да направите повече повторения, а след това да „завършите“ трицепсите с обратната вариация.
Направете три или четири серии от 10-15 повторения. Ако можете да направите повече, сменете упражнението на по-трудно и помислете за закупуване на успоредки. Лицевите опори на такъв снаряд ще натоварят трицепсите и гръдните мускули много по-добре от версията на опората, освен това без тежести.
Прочетете също💪💪💪
- 10 най-добри упражнения за трицепс
- Лицеви опори на лостовете: как да изпълните ефективно упражнение за красиви ръце и гърди
- Готини лицеви опори с баланс, които ще накарат мускулите ви да болят
- 15 упражнения, които ще направят ръцете ви красиви
- 40 вида лицеви опори, които определено трябва да опитате
Пиша за спорт и фитнес. Кандидат майстор на спорта по вдигане на тежести, представящ се състезател във функционален многобой, почитател на йога и бягане. Задълбавам се в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Правя интервални тренировки за вкъщи и винаги ги тествам върху себе си. Обичам хората и искам всички да са щастливи.