Как да идентифицираме най-здравословните източници на въглехидрати

Какви източници на въглехидрати се считат за здравословни

Множество изследвания потвърдиД. Анджелино, Дж. Годос, Ф. Гелфи. Консумация на плодове и зеленчуци и здравни резултати: общ преглед на обсервационни изследвания / Науки за храните и храненече консумацията на зеленчуци и плодове намалява риска от опасни заболявания, докато захарта и сладките напитки, напротив, нарастваС. Джанзи, С. Рамне, Е. Гонзалес-Падия. Асоциации между добавения прием на захар и риска от четири различни сърдечно-съдови заболявания в проспективно кохортно проучване, базирано на шведското население / Граници в храненето шансове за смърт от инфаркт или инсулт и заплашватЗдравословно хранене / Световна здравна организация набор от излишни килограми.

КОЙ дава ясно препоръкиЗдравословно хранене / Световна здравна организация: най-малко 400 г зеленчуци и плодове на ден, не повече от 10% от общите калории от захар.

Но когато става дума за

майорДиетата на населението през 2013 г. / Федерална служба за държавна статистика Източниците на въглехидрати в нашата диета – хляб, картофи, зърнени храни и тестени изделия – нещата стават по-сложни. И като се има предвид огромното разнообразие от храни в тази категория, определянето на техните ползи за здравето може да бъде предизвикателство.

Как да разберем кой от зърнените продукти е по-добър

Основният критерий за ползите от такива продукти може да се нарече количеството фибри. Това са диетични фибри не се усвояватМ. ох Вайкерт, А. Пфайфър. Влияние на консумацията на диетични фибри върху инсулиновата резистентност и превенцията на диабет тип 2 / The Journal of Nutrition в тялото, забавят процеса на усвояване на въглехидратните храни и хранят полезните бактерии в червата.

Според мета-анализи на научни статии, диета с високо съдържание на фибри намалява1. Л. Лиу, С. Уанг, Дж. Лиу. Консумацията на фибри и смъртността от всички причини, сърдечно-съдови и ракови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ на кохортни проучвания. Молекулярно хранене и изследвания на храните
2. М. С. Фарвид, Н. Д. Спенс, М. Д. Холмс. Консумацията на фибри и заболеваемостта от рак на гърдата: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания / Рак
3. С. Фатахиаб, С. С. Матинс, М. Х. Sohoulic. Асоциация на диетичните фибри и симптома на депресия: Систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания / Допълнителни терапии в медицината
4. М. ох Вайкерт, А. Пфайфър. Влияние на консумацията на диетични фибри върху инсулиновата резистентност и превенцията на диабет тип 2 / The Journal of Nutrition риск от ССЗ, диабет тип 2, някои видове рак и обща смъртност.

Концепцията е тясно свързана с нейното количество. гликемичен индекс (GI). Това е условен коефициент, който показва колко бързо ще се повиши нивото на глюкозата след хранене. Като правило, колкото по-нисък е ГИ на даден продукт, толкова повече фибри съдържа и толкова по-бавно ще расте. кръвна захар след хранене.

Проблемът с метода е, че трябва да гледате коефициента в таблици, а стойностите в тях са общи. Например, ако избирате между два вида хляб или тестени изделия в магазин, таблицата с GI няма да ви каже кой е по-добър.

За да изясня, учени предложиМ. Фонтанели, Р. Миха, С. Х. продажби. Приложение на съотношението въглехидрати към фибри ≤ 10:1 за идентифициране на здравословни зърнени храни и връзката им с кардиометаболитни рискови фактори / European journal of nutrition използвайте друг метод - правилото 10:1:2. Този метод помага бързо да се определи дали продуктът е полезен, като се фокусира върху неговия състав.

Какво е значението на правилото 10:1:2

Всичко е просто: на всеки 10 g въглехидрати в продукта трябва да има поне 1 g фибри и не повече от 2 g свободна захар.

В научна статия от 2020 г. бразилски учени провереноМ. Фонтанели, Р. Миха, С. Х. продажби. Приложение на съотношението въглехидрати към фибри ≤ 10:1 за идентифициране на здравословни зърнени храни и връзката им с кардиометаболитни рискови фактори / European journal of nutritionдали този показател е свързан с по-здравословното хранене.

Оказа се, че хората, чиито диети отговарят на правилото, консумират по-малко въглехидрати, наситени мазнини и захари и в същото време получават повече фибри, протеини, калий, желязо, селен, магнезий и цинк. Освен това те са имали по-ниски нива на триглицериди и "лош" холестерол, както и чувствителност към инсулин - по-високи от тези, които са избрали по-малко полезни източници.

В друг експеримент от 2020 г. учените провереноД. Тан, А. Н. Олдън, А. оренго. Оценка на три въглехидратни показателя за хранително качество за опаковани храни и напитки в Австралия и Югоизточна Азия / Хранителни веществадали методът 10:1:2 е подходящ за хранителни продукти в Южна Азия и Австралия.

Оказа се, че храните, които отговарят на това правило, имат по-висок процент фибри, протеини, витамини и минерали, по-малко захар, трансмазнини и холестерол в сравнение с храни, които не се вписват в границите. Виждал същото и в друг изследванияМ. Блумфийлд А. Макконъл, Т. Касетари. Балансираните съотношения на въглехидрати са свързани с подобрено качество на диетата в Австралия: Национално представително напречно проучване / PLoS One с данни от над 12 000 австралийци.

Учените стигнаха до заключението, че показателят помага бързо да се определи качеството на продуктите и да се избере това, което наистина е добро за здравето.

Как да изчислим дали даден продукт е полезен

Използването на правилото 10:1:2 е възможно най-просто. Просто трябва да разделите общия брой въглехидрати (g) на 10 и след това да видите колко фибри и захар има в продукта.

Например в елда съдържащи сеРуска полюска елда / Fatsecret 63 g въглехидрати. Разделяме 63 g на 10 и получаваме 6,3 – толкова грама фибри трябва да има в елдата, за да се счита за здравословна. Всъщност съдържа още повече диетични фибри – 10 г, което означава, че тази каша може да се запише като добър източник на въглехидрати. В него изобщо няма захар, така че този параметър също е в ред.

Сега нека повторим изчисленията с макаронени изделия. В 100 гр. паста съдържащи сеСпагети (Без добавена сол, варени) / Fatsecret 30 г въглехидрати и само 1,8 г фибри - почти половината от необходимото, за да се счита продуктът за полезен. Сахара тук 0,56 g е по-малко от разрешените 6 g, така че този параметър е в ред.

За контраст вземете шоколадова поничка. В него съдържащи сеШоколадова поничка / Fatsecret 31 g въглехидрати, 1 g фибри и 13 g захар. Тоест в него има три пъти по-малко диетични фибри и два пъти повече захар, отколкото е необходимо. Можете спокойно да го зачеркнете от списъка с полезни.

Опитайте това правило, за да оцените диетата си, но не забравяйте, че всичко се нуждае от мярка. Дори здравословните зърнени храни и пълнозърнест хляб могат да ви добавят излишни килограми, а пресните зеленчуци и плодове могат да причинят храносмилателни проблеми, ако преяждате и не се съобразявате с особеностите на тялото си.