7 забавни дейности за тези, които не са подходящи за медитация
разни / / February 20, 2022
Ако не можете да медитирате, започнете да оцветявате картини или да свирите на барабани.
Ингрид Фетел Лий
аз не медитирам.
Това е често срещан факт от живота ми, който често се чувства като истинска изповед. В крайна сметка медитацията се възприема като почти магическо лекарство с впечатляващ списък от добродетели. Придава спокойствие, намалява стреса и подобрява вниманието. Феновете на медитацията винаги с стремеж подчертават, че тя може дори да промени мозъка ни! Учените често изучават ефектите от медитацията върху нашето физическо и психическо здраве. По-голямата част от резултатите наистина са положителни.
Така че защо все още не медитирам?
Опитах всякакви неща: приложения, таймери, сканиране на тялото и внимание. Опитах се да медитирам седейки, но беше неудобно; след това лягане - но заспиване. Съсредоточих се върху дишането си, но останах без дъх. Представих си как мислите ми се отдалечават като малки облаци, но имаше много такива облаци.
Честно казано, дори постигнах напредък за няколко месеца. Беше като да плаваш свободно в океана, да бъдеш отнесен от вълни на чисто съзнание. Но само ако бях абсолютно спокоен. Ако се тревожех, медитацията увеличаваше тревожността ми. Остро осъзнавах дисонанса – бълбукащото ми съзнание, което се готвеше да закипи, беше хванато в капан в тяло, което отчаяно се опитваше да запази спокойствие. В края на тези медитации бях изтощен.
Вместо да слушам онези, които ми казаха да продължа и провалът беше само част от процеса, реших, че медитацията може просто да не е за мен.
Моят психотерапевт ми помогна да погледна по различен начин на ситуацията. Казах й колко трудно ми е да медитирам. И тя каза: „О, определено не бих препоръчал медитация на човек с вашия личен профил.
ПроучванеДж. Р. Линдал, Н. Е. Fisher, et al. Разнообразието от съзерцателно преживяване: Изследване със смесени методи на предизвикателствата, свързани с медитацията при западните будисти / PLoS One, проведена през 2017 г., показа, че много от опиталите се да медитират изпитват страх, болка, световъртеж, параноя, тревожност и други неприятни усещания. Според учените подобни данни не са достатъчно документирани, тъй като изследванията са насочени основно към изучаване на положителните страни на медитацията.
Когато чух това, бях изненадан и накрая издишах. Толкова бях свикнал с дитирамбите, които пеят медитации, че си помислих, че това има положителен ефект върху абсолютно всички. Никога не ми е хрумвало, че експертите понякога не само не препоръчват, но дори съветват напълно да се откаже от медитацията.
Когато попитах моя терапевт защо практиките за медитация не са подходящи за мен, тя обясни, че хората с непреработени травми и дисоциация, медитацията може да причини безпокойство, неприятни ретроспекции и дори сериозни физически реакции.
Моралът на историята не е да не медитираме. Просто медитацията, както и много други неща, не е за всеки. Ако се чувстваш по-добре, страхотно! Но ако, като мен, не се чувствате добре от традиционните практики на медитация, опитайте други дейности, които разширяват съзнанието ви и свързват осъзнаването.
1. визуализирайте
Винаги съм смятал визуализацията за нова версия демонстрации. Но по време на първите сесии моят терапевт ме помоли да си представя място, където се чувствам спокоен и в безопасност. Трябваше да го опиша на глас.
Започнах да създавам градина в ума си – място, където мога да идвам, когато съм стресиран или когато не мога да спя. В моменти на тревожност често се връщам в градината си и добавям нови детайли. Някои елементи остават непроменени, докато други се променят постоянно. Аз например винаги „влизам“ в градината си по един начин, но вътре ме чакат различни цветя и дървета, а в далечната част има нов ъгъл, който все още не съм проучил.
Веднъж ме притесни постоянният шум от ремонти в къщата. Пишех книга по това време и никога не знаех кога следващият рязък звук от тренировка ще разруши фокуса ми и ще предизвика отново тревожността ми. Моят терапевт ми каза да си представя нещо шумно, но безобидно. По някаква причина в ума ми изникнаха слоновете. Представих си няколко слона с жълти шапки. Всеки път, когато шумът започваше, си представях тези гиганти да владеят инструменти и тежестта в гърдите ми намаляваше. Помогна ми да намеря спокойствие и да поема контрола над ситуацията.
Визуализацията ми дава същото чувство за откъснатост и пространство, което толкова много хора получават от медитацията. Визуалните практики ми помагат да превърна неудобните мисли в креативни идеи и да работя с тях.
За съжаление не открих проучвания, които да сравняват ефекта от медитацията и визуализацията. Но има описания любопитни случаиМ. б. Хофарт, Е. П. Кийн. Предимствата на визуализацията / American Journal of Nursing от практиката на медицински сестри, които са използвали изображения за облекчаване на болката при пациенти.
2. картинки за оцветяване
Страниците за оцветяване за възрастни преживяха бум на популярност през втората половина на 2010-те. Тогава хората търсеха креативен и лесен начин за справяне със стреса.
едно проучванеН. А. Къри, Т. Касер. Може ли оцветяването на мандали да намали тревожността? / Арт терапия: Вестник на Американската асоциация по арт терапия установи, че сложните абстрактни дизайни, като клетъчни модели, значително намаляват тревожността. Такива структурни модели обикновено са симетрични и изглеждат много хармонични. Това засилва усещането за спокойствие, помага за психическо заглушаване на външни звуци и фокусиране.
Друго проучванеН. Дж. Холт, Л. Furbert, et al. Когнитивни и афективни ползи от оцветяването: Две рандомизирани контролирани кръстосани проучвания / Арт терапия. Вестник на Американската асоциация по арт терапия доказа, че оцветяването на картини повишава информираността, вниманието и креативността.
Тази дейност може да бъде полезна и от физическа гледна точка. Особено за тези, които не се чувстват свързани с тялото си. Работата с ръцете и други телесни усещания ви помага да избегнете прекаленото увличане в мислите си.
3. Да свиря на барабани
Родители, чието дете наскоро е започнало да свири на барабани, едва ли ще се съгласят с мен, че това е успокояващо занимание. Но науката показва, че ритъмът на играта помага на психичното здраве. Според една изследванияД. Фанкорт, Р. Perkins, et al. Ефекти от групови интервенции с барабани върху тревожност, депресия, социална устойчивост и възпалителен имунен отговор сред потребителите на услуги за психично здраве / PLoS One барабаненето намалява тревожността и депресията и подобрява цялостното психично здраве. Това упражнение също е свързано с намаляване на маркерите, които показват възпаление в тялото.
Възможна причина барабаненето да ни прави по-спокойни се крие в повтарянето на звуци и движения. Това е като книжките за оцветяване – симетрията ни дава усещане за хармония. Освен това подслушването се нарича най-старата форма на създаване на музика, освен пеене.
Барабаните ви позволяват да издухате пара по безопасен и неагресивен начин. учените ПрепоръчвамР. Пъркинс, С. Ascenso и др. Създаване на музика за психично здраве: Как груповото барабанене медиира възстановяването / Психология на благосъстоянието основно фокус върху ритъма и времето. Влияят положително на психическото ни състояние.
4. Разходка
Не е необходимо да медитирате по време на разходка. Всяко съзнателно движение може да има успокояващ ефект. Ходенето е лесен и достъпен начин за релаксация, който включва не само ума, но и тялото. Сред предимствата на редовните разходки - спадЛ. Ши, Р. С. Welsh, et al. Пилотно проучване на обучение за внимателно ходене върху физическа активност и здравни резултати сред възрастни с неадекватна активност / Допълнителни терапии в медицината стрес и подобрение° С. Янг, Дж. г. Хакун и др. Внимателно ходене и познание при по-възрастни хора: доказателство за концептуално проучване с помощта на лабораторни и амбулаторни когнитивни мерки / Доклади за превантивна медицина когнитивни функции при възрастни.
Открийте повече🚶♀️🚶♂️
- Защо трябва да ходите повече и как без усилие да превърнете ходенето в част от живота си
5. гледай облаците
За тези, които искат да намерят мир не в себе си, а във външния свят, това е най-идеалният вариант. Гледането на облаците не само ще ви позволи да прекарате време на открито, но и ще ви даде възможност да се насладите на спокоен спектакъл. Можете дори просто да погледнете нагоре. Това ще увеличи количеството светлина, което влиза в очите, което вече е полезно за психичното здраве.
За съжаление ефектът от наблюдението на облаците почти не е проучен. Въпреки това, има малка проучванеС. Масудинеджад, Т. Хартиг. Изглед към небето като възстановителен ресурс за жителите в гъсто населени градове / Sage Journals, според което е достъпен начин за възстановяване на жизнеността.
6. Поддържайте сутрешните страници
Този творчески инструмент е изобретен и описан в нейната книга „Пътят на художника» Джулия Камерън. Тя посъветва да пише по три страници на ръка всеки ден веднага след събуждане. Има само две правила - не спирайте и свободно изразявайте абсолютно всички мисли, които идват на ум. Освен това никой не трябва да чете вашите бележки, можете дори да ги изхвърлите веднага щом приключите.
Този метод е особено полезен за автори, страдащи от "писателски блок". Сутрешните страници ви помагат да започнете диалог с вашата творческа страна и да намерите свежи идеи.
Открих тази техника, когато работех върху последните глави на книгата си. Въпреки че сутрешните страници са повече за творчество, аз ги използвам като полезен инструмент за психично здраве. И за мен сутрешните страници се оказаха много по-ефективни от медитацията.
Знаейки, че имам възможност да излея всичките си емоции преди да започна работа, ме освободи. Сутрешните страници ми помогнаха да се успокоя, да спя по-добре и да се наслаждавам много повече на свободното си време. Все още редовно се връщам към тази практика и я използвам поне няколко пъти седмично.
7. Гледайте успокояващи видеоклипове
Ако все още не сте решили как да успокоите ума си, е време да гледате успокояващи видеоклипове, като ретро клипове на художника Боб Рос от поредицата „Радостта от рисуването“. Те могат да бъдат намерени в YouTube.
Някои изследователи мисляУчените са открили защо гласове като Боб Рос са толкова успокояващи / StarTribuneче мекият баритон на Боб Рос в съчетание с щрихите на четката създават своеобразен ASMR ефект. ASMR е явление на възприятието, което се проявява с приятно изтръпване в тила и настръхване. Тези усещания дават на човек чувство за сигурност и дават възможност за релакс.
Не е нужно да гледате Боб Рос. Можете да намерите всяко ASMR видео, което ще ви помогне да се отпуснете. Гледайте видеоклипове преди лягане или по време на периоди на сериозен стрес. Те ще ви помогнат да се успокоите и да се настроите на нова, положителна вълна.
Прочетете също🧐
- 7 прости техники за бърза медитация
- 5 лесни начина за развитие на внимателност за тези, които мразят медитацията
- Как йога променя мозъка и колко много трябва да практикувате, за да се случи
- Как да мислим, за да се възползваме от медитацията: Съвети от будистки монах