5 научно доказани начина да увеличите силата си

Дори най-съзнателните и емоционално стабилни хора понякога се губят, когато са изправени пред трудности. За да се подготвите за моментите, в които трябва да съберете волята си в юмрук и да намерите сили да продължите напред, ще бъде полезно да овладеете няколко практики. Именно от тях се формира това, което се нарича устойчивост на стрес.

1. Променете разказа на живота си

Когато се случи нещо лошо, ние често го повтаряме отново и отново в съзнанието си. За да се отнасят към този процес, експертите използват концепциятаруминация». За съжаление не ни помага да излекуваме емоционалните рани.

Практиката на експресивно писане помага да се справим с размишлението. Състои се в записване на всичките си мисли и чувства, свързани със събитието за 20 минути. Няма нужда да се срамувате от израженията. Основната задача е да изхвърлите преживяванията на хартия, а не да създадете литературен шедьовър.

Членове на един изследванияДж. У. Пенбейкър, Дж. К. Kiecolt-Glaser, et al. Разкриване на травми и имунна функция: здравни последици за психотерапията / Journal of Consulting and Clinical Psychology използва метода на експресивното писане четири дни в седмицата. След шест седмици те се чувстваха по-здрави психологически, а след три месеца се чувстваха по-щастливи.

Учените предполагат, че това е така, защото експресивното писане привлича вниманието ни към всяка идея поотделно и ни позволява да й придадем ясна структура. Това отваря нови перспективи, които помагат да променим разказа на живота си и да се почувстваме отново под контрол.

Следващата стъпка след практиката експресивно писане - Намерете доброто в случилото се. За това е полезен методът на "лъчите на надеждата". Същността му е да си спомниш едно неприятно преживяване и да се опиташ да намериш в него три положителни неща. Например, имахте спор с близък приятел. Да, досадно е. Но тази ситуация даде възможност да разберете как вашият приятел вижда връзката ви и какво е вашето неразбиране с него.

ПроучванеС. сержант, М. Монгрейн. Онлайн интервенция за оптимизъм намалява депресията при песимистични хора / Journal of Consulting and Clinical Psychology установи, че търсенето на положителното всеки ден в продължение на три седмици помага на участниците да станат по-съзнателни за живота и да намалят песимистично инсталации. След два месеца обаче ефектът от упражнението изчезна. Така че положителното отношение към света трябва да се тренира редовно.

2. Изправете се пред страховете си

Практиката на експресивно писане и търсенето на "лъчи на надежда" са идеални за минали събития. Но какво да правим със страховете, които ни измъчват тук и сега? Един от най-често срещаните начини за борба в този случай е да се изправите срещу емоциите. Подходящ е за страхове като страх от публично говорене, височини или летене.

Въпросът е да се опитвате постоянно да се поставяте в ситуации, които са страшни. Например, ако се страхувате ораторство, често взимат думата на работни срещи или казват дълги тостове на семейни празници. Постепенно правете това все по-често, докато разберете, че страхът е изчезнал и сте готови да се изявявате на публични събития.

Авторите на един необичаен изследванияД. Шилер, М. Monfils, et al. Предотвратяване на връщането на страха при хората с помощта на механизми за актуализиране на реконсолидация / Природа шокира участниците с малък електрически ток всеки път, когато им бъде показан син квадрат. В хода на експеримента геометричната фигура започва да плаши хората по същия начин, както тарантула ужасява арахнофоба. Тогава изследователите продължиха да показват същия син квадрат, но спряха да шокират "зрителите". Условният отговор на страха, който се измерваше с това колко се потят участниците, постепенно изчезна.

Този вид терапия, когато взаимодействаме с това, което ни плаши, помага да променим асоциациите, които възникват в главата. Например, ако вече сме летели със самолет сто пъти и всичко беше наред, мозъкът и тялото ни започват да смятат летенето като безопасен начин за пътуване. И ако нещо се обърка, ние, напротив, скоро няма да искаме да пътуваме по въздух.

Дори ако страхът ви не изчезне напълно, опитайте се да съберете смелост и да го погледнете право в очите.

3. Практикувайте състрадание към себе си

Страховете и неприятните ситуации понякога ни карат да се чувстваме специални. самотен. Струва ни се, че само ние изпитваме такива емоции, а другите нямат представа какво е това. Ето защо трябва да практикувате самосъчувствие и разбиране, че всеки се сблъсква с трудности в живота.

По време на един изследванияА. Финли-Джоунс, Q. Xie и др. Пилотно проучване на 8-седмичната програма за обучение по съзнателно самосъстрадание в извадка от китайската общност / Внимателност участниците завършиха 8-седмична програма за внимание самосъстрадание. В резултат на това те отбелязват, че нивото на депресия и тревожност намалява значително, докато нивото на удовлетвореност от живота, напротив, се повишава. И този ефект продължи около година.

Когато стресът започне да надделява, използвайте практиката за почивка на самосъчувствие. Състои се от три елемента:

• Осведоменост. Слушайте чувствата си, без да ги съдите или анализирате. Кажете си „боля ме“ или „стресиран съм“.
• Разбиране, че не сте сами. Всеки от нас изпитва силни, дълбоки и сложни емоции. Припомнете си: „Преживяването е естествена част от живота“, „Всеки понякога се чувства по същия начин, както аз сега“, „Всички преминаваме през отрицателни емоции“.
• Доброта. Сложете ръце на сърцето си и се уверете: „Аз съм с теб“, „Приемам себе си“ или „Търпелив съм“.

В трудни моменти помага и упражнението „приятелско участие”. Спомнете си как се чувствате по отношение на вашите преживявания и преживяванията на вашите приятели. Обикновено сме по-строги към себе си, отколкото към другите. Но си представете, че всичко, което ви се случва, всъщност се случва на някой близък до вас. Помислете как бихте поддържани и какво биха казали. Покажете същата загриженост за себе си.

След като започнете да практикувате самосъстрадание, опитайте да напишете писмо до себе си. Задайте таймер за 15 минути и изразете подкрепа в съобщение до себе си. Например, вие се притеснявате, че не прекарвате достатъчно време с децата си. Напомнете си писмено, че работите усилено за тяхното финансово бъдеще и много родители изпитва същите угризения като теб. Можете дори да предложите в такова съобщение начини за решаване на проблема и промяна на ситуацията.

4. медитирай

Най-често се тревожим за неприятни ситуации в миналото или за възможни проблеми в бъдеще. Но щом преминем към настоящето, се оказва, че всичко е много добре в живота ни.

Медитацията ви позволява да се почувствате тук и сега, както и да се справите с негативните емоции, когато се появят. Това помага да не се загубите от страх, гняв или отчаяние, а да работите с тези чувства.

Например, 8-седмична практика за намаляване на стреса, базирана на внимателност, ви учи как да се справяте проблеми чрез различни медитации. ПроучванеДж. Кармоди, Р. Баер. Връзки между практиката на внимателност и нивата на внимателност, медицински и психологически симптоми и благополучие в базирана на осъзнатост програма за намаляване на стреса / Mindfulness показа, че тази програма има положителен ефект върху здравето, включително психологически, помага при психични разстройства и хронични заболявания.

Сред най-ефективните медитации - практика, наречена "сканиране на тялото". По време на един експериментДж. Кармоди, Р. Баер. Връзки между практиката на внимателност и нивата на внимателност, медицински и психологически симптоми и благополучие в базирана на осъзнатост програма за намаляване на стреса / Mindfulness учени са установили, че подобрява общото състояние и помага за по-малко реагиране на стрес.

Техниката за сканиране на тялото е проста: фокусирайте се върху всяка част от тялото на свой ред, от главата до петите, за да намерите области на напрежение. Силните емоции често се проявяват физически, като притискане на гърдите или "усукване" на корема. Физическата релаксация води до емоционална релаксация. Освен това силната връзка с вашето тяло и емоции ще ви позволи да вземате информирани решения.

Когато се появи стрес, добрите навици бързо се забравят. В моменти на прекомерна емоционалност често ни влече сладко или бързо хранене. В този случай може да помогне медитацията със стафиди. Много е лек: просто трябва внимателно да ядете стафиди. Първо, внимателно обмислете неговия цвят и текстура. След това го запомнете с пръсти, помирише го и го сложете на езика си. Бавно дъвчете стафидите, докато почувствате, че искате да го погълнете, след което почувствайте как се спуска надолу по хранопровода. Правете това упражнение редовно и връзката ви с храната ще се промени към по-добро.

Друга полезна медитация, която може да се повтаря през целия ден, е внимателното дишане. По време на един изследванияДж. Дж. Арч, М. г. Краске. Механизми на внимателност: регулиране на емоциите след фокусирана индукция на дишане / Изследване и терапия на поведението участниците правеха дихателни упражнения и след това им бяха показани неприятни изображения, като паяци или автомобилни катастрофи. В резултат на това групата, която медитира, преживя много по-малко негативи емоцииотколкото контрола.

Особеността на съзнателното дишане е да усетите целия физически процес на вдишване и издишване: как въздухът се движи през ноздрите, как се издигат гърдите или стомаха. Ако мислите преминат към нещо друго, трябва да се спрете и да се върнете към дишането отново. Можете да медитирате по този начин по 15 минути всеки ден или по всяко време, когато трябва да се отпуснете.

5. Простете на себе си и на другите

Минали оплаквания ни пречат да продължим напред, но работата чрез преживявания, напротив, подобрява физическото и психическото здраве. За това трябва да практикувате прошка.

Първо трябва да приемете случилото се, да осъзнаете как ви е накарало да се почувствате и как се е отразило на живота ви. След това - обещайте си да простите, пуснете омразата и негативизма в името на себе си и своето бъдеще.

Прошката не означава, че трябва да оправдавате нарушителя или да започнете да общувате с него отново. Задачата е да се намери възможност за личностно израстване в неприятна ситуация. Да речем бил си измамен и разби сърцето ми. Да, болезнено е и досадно. Но това е и полезен опит, който ви позволява да научите повече за човешките взаимоотношения.

Ако все още не можете да простите и да се откажете от ситуацията, опитайте друго упражнение. Задайте таймер за пет минути и се насилете да генерирате състрадание към насилника си. Например, имахте сериозна кавга с приятел. Напомнете си, че и той е човек и прави грешки. Внимавайте за мислите и чувствата си, докато тренирате. Така ще разберете какви нагласи ви пречат да се примирите със случилото се.

Изследователи тестванА. Хофелич, Н. Дж. DeYoung и др. Състрадателната преоценка и потискането на емоциите като алтернативи на руминацията, фокусирана върху обидата: Последици за прошката и психофизиологичното благополучие / Вестник за позитивна психология този метод и той показа много добри резултати. Участниците в експеримента отбелязват, че след упражнението изпитват състрадание, положителни емоции и дори контрол над чувствата си.

Стресът и проблемите приемат много форми: психологическа травма, страх, вина или предателство. Научно одобрените методи не само ще ви помогнат да се справите с трудностите тук и сега, но и ще ви подготвят за бъдещето. С малко редовна практика ще имате цял арсенал от техники за ефективно справяне със стреса.