5 прости практики за развитие на устойчивост
разни / / February 15, 2022
Спокойно, само спокойно.
Устойчивостта е способността да се справяте с трудни ситуации, като същевременно поддържате вътрешен мир и сила. Майкъл Джеймс Уонг, учител по йога и медитация, вярва, че има практики, които могат да развият това умение.
Вонг споделя своите тайни в „Изкуството на малките стъпки“, новата си книга, публикувана на руски от MIF. С негово разрешение Lifehacker публикува откъс от седма глава.
Всички ние трябва да развиваме своята устойчивост – тя ни защитава и подкрепя в особено трудни периоди от живота. Духът, който е получил добра почивка, е гаранция за целенасоченост на действията и мъдрост на решенията.
С други думи, в трудни моменти не бива да се отказваме. Но трябва да се научим да почиваме, защото това е най-мощният начин да възстановите и попълните силите си. Никога не мислете за почивката като за нещо пагубно за напредъка, защото е абсолютно необходимо да се изправите след падане. Релаксация е съзнателно действие, насочено към облекчаване на стреса и укрепване на устойчивостта.
1. Оставете тялото да си почине
Отделете време да се успокоите физически. Ако сте уморени или изтощени, подремнете или намерете друг начин да се възстановите. Сведете активността до минимум и наистина си дайте разрешение да правите по-малко.
И запомнете: нищо не може да замени силното нощен сън, така че си лягайте рано или си оставете да спите късно сутринта и не се корете за това – по-добре оценявайте положителните резултати от добрия сън. Ранното ставане не е знак за успех, късното спане не е признак на мързел. Почивката е почивка: когато тялото е правилно отпуснато, сутрин ставате весели и с чувство за цел.
2. Да си починем дъха
Забавете дъха си и се съсредоточете върху успокояването му. Опитайте се да дишате равномерно, свободно и ритмично. Съзнателното и координирано дишане успокоява нервната система и подобрява качеството на вдишване и издишване, което от своя страна ни позволява да се чувстваме овластени и спокойни. Може да ви е полезно практика равномерно дишане, описано по-долу.
Представете си, че дишането се състои от четири равни фази:
- Вдишайте.
- Направете пауза и задръжте дъха при максимално вдишване.
- Издишване.
- Направете пауза и задръжте дъха при максимално издишване.
Сега си представете модела на дишане под формата на квадратна кутия: изпълнявайки всяко от действията, вие, сякаш, плъзнете се от едната страна, бавно и равномерно, позволявайки на дишането да се задържа постоянно, без бързане ритъм.
Започнете упражнението, като дишате с четири броя за всяка страна на квадрата.
- Вдишайте, като броите от едно до четири.
- Направете пауза и задръжте дъха си, докато броите от едно до четири.
- Издишайте, докато броите от едно до четири.
- Направете пауза и задръжте дъха си, докато броите от едно до четири.
Повторете това упражнение 10 пъти или просто задайте таймер за 2-3 минути и непрекъснато правете тези четири стъпки, докато времето изтече. Ако желаете, продължете колкото искате – дихателната практика е отлична за това, тъй като е много полезна за постигането на състояние на спокойствие и поддържането му.
И можете също да опитате да увеличите броя на вдишванията и издишванията до шест или дори осем. Когато приключите, седнете неподвижно и се съсредоточете върху ефекта. Как се чувстваш? Практикувайки, веднага ще усетите как се отпускате и успокой се. Това е страхотна ежедневна техника и може да се използва по всяко време в моменти на стрес или тревожност.
3. Да си починем ума
Дори позволявайки на тялото да се отпусне, ние често позволяваме на ума непрекъснато да превърта през едни и същи мисли. В някои случаи, когато тялото си почива, умът дори набира скорост, превъзмогнат го безкрайни мисли и тревоги.
За съжаление е невъзможно да изключите ума по желание. Не позволявайте на никого да ви убеди в противното: вие не сте лампа, а бутоните за включване и "изключен" Вие нямате. Това означава, че трябва активно да тренираме техники за успокояване на ума, за да го потопим целенасочено в състояние на спокойствие и лекота.
Една техника, която ще ви помогне в това, е практиката. медитация. Позволява ви да сведете до минимум всичко, което разсейва ума, и да го поставите в режим „без мислене“. Има различни стилове на тази практика и един от тях със сигурност ще ви служи добре – дзадзен, „седяща медитация“. Дзадзен, много популярен в Япония, има своите корени в будистките учения. Това е време, посветено на максимално осъзнаване и пълно присъствие в настоящия момент.
Ако искате да правите дзадзен, седнете удобно на пода. обикновено кръстосват краката си, но ако не се чувствате комфортно, просто намерете позиция, в която ви е приятно да сте неподвижни за известно време. Ако например се чувствате по-удобно да седите на стол или диван, това също е добре. Изберете опция, при която тялото ви няма да изпитва физически стрес. Може да искате да сложите възглавница.
Ако сте предразположени към настинки, увийте се в одеяло, за да се стоплите по време на медитация.
Така че, седнали удобно, присвийте очи и спокойно погледнете пода пред себе си. Можете да затворите очи, ако желаете. В традиционната дзадзен практика може да бъдете помолени да седнете на няколко инча от стената и да позволите на очите ви да се фокусират върху нея без напрежение.
Задзен е практиката на абсолютно осъзнаване, присъствие в настоящия момент и освобождаване от мисли, които със сигурност ще се опитат да откраднат внимание. Това е и практика на немислещ и непоклатим фокус. Когато подходът е наистина внимателен, е чудесно да помогнем на ума да се освободи от мислите, които постоянно ни изкушават, угаждат и ни разсейват.
Дзадзен сесията традиционно продължава 40 минути. Ако можете да отделите толкова много време на медитация и сте готови да го направите, фокусирането на вниманието ви върху този период със сигурност ще ви донесе значителни ползи. Въпреки това, за първи път това може да е твърде дълго, така че предлагам да започнете с по-кратка сесия или просто с дължина, която е удобна за вас. Винаги помнете това дори къс медитацията е по-добра от никаква медитация и не си мислете, че дзадзен трябва да се практикува за определен период от време, за да бъде полезен.
Ако медитацията е нова за вас, бих предложил да започнете с малко време. Осем минути ще са достатъчни. Правете упражнения два пъти на ден и постепенно увеличавайте времето от 8 минути на 20, а след това може би до 40. С течение на времето ще ви стане по-удобно и по-приятно да седите неподвижно за по-дълъг период от време.
4. Оставете емоциите да си починат
Известно е, че хората са емоционални същества; ние сме способни да изпитаме най-широк спектър от емоции, от вълнение до разочарование, от страст до страдание и безброй други чувства, които силно влияят на енергията и способностите. За хора с остри емпатия и чувствителност, постоянно нарастващите емоции могат да бъдат доста изтощителни и изморителни.
И ако е така, трябва да се научите как да успокоявате тези вълни, породени от житейските обстоятелства, и, доколкото е възможно, да се стремите към спокойствие и емоционална откъснатост. Трябва да разберем, че за да успокоим чувствата, трябва да можем умишлено да се отдръпнем от особено драматични моменти и твърде силни преживявания.
Избирайки почивка от емоциите, ние си даваме време да помислим, да почувстваме трайна лекота и често намираме тези точки максимумите не трябва да са планински върхове, а минималните не трябва да са равни пустини, както си ги представяме представяне. Когато си позволим да се отпуснем по този начин, погледът ни за емоциите се променя и това помага да начертаем ясна граница между това, което наистина се нуждае от нашето внимание и какво само разсейва.
5. Да си починем духа
Духът на надежда е незаменим по пътя към изцелението, но това не означава, че не можем да му дадем почивка. Понякога, ако се вкопчим твърде здраво за надеждата или пътя на изцелението и не разхлабим хватката си дори за минута, това бреме става твърде голямо за духа, особено когато пътят на изцелението е труден и дълъг. Не е необичайно да бъдем напълно погълнати от надежда, например когато се борим със сериозно заболяване, възстановяваме се от тежко нараняване или се бунтуваме срещу несправедливост.
Отдаваме се на усилията си, които могат да бъдат много, много изморителни. Но дори и изпълнените с надежда начинания се нуждаят от почивка от време на време. Трябва да се научим да вярваме, че малка пауза няма ни най-малко да размие или разтопи нашата решимост. Всъщност, когато си позволим да се отпуснем малко, можем вместо това да придобием обновено чувство за цел. Отделете време за почивка, в противен случай усилията ви може да са краткотрайни.
Изкуството на малките стъпки е не само практическо ръководство за медитация, но и колекция от вдъхновяващи истории. Тази книга ще ви помогне да се отпуснете забавяне на ритъма живот и намери спокойствие.
Купете си книгаПрочетете също🧐
- 5 мита за скръбта, които ви пречат да се възстановите от загуба
- Как да развием устойчивост: 5 принципа от професор по психология
- Как да анализирате чувствата си, за да не повтаряте минали грешки и да разберете настоящето