Изпомпване: тренировка с гири за мощен корем и красиви рамене
разни / / February 15, 2022
Опитайте този комплекс вместо стандартни гънки и усуквания.
Тази тренировка перфектно натоварва всички мускули на тялото, включително правите и косите мускули на корема. И поради използването на нестабилен снаряд, той укрепва раменете и повишава тяхната стабилност.
Как се прави тренировката
Комплексът се състои от четири упражнения:
- Повдигане с гира в една ръка.
- Свийте се в коляното.
- Прехвърляне на kettlebell от страна на страна.
- Странична планка с тежести.
Правете всяко упражнение за 30 секунди, починете остатъка от минутата и преминете към следващото. Когато приключите, направете почивка за една минута и започнете отново. Попълнете три кръга.
Всички упражнения, с изключение на третото, се правят в двете посоки. Тоест 30 секунди вдигане с гира в дясната ръка, след това останалата минута - почивка и 30 секунди - движение на лявата. Същото е и с упражнения 2 и 4.
Как се правят упражнения
Преди да стартирате комплекса, изберете подходящо тегло снаряд, с който ще бъде възможно да се извършват всички движения. Ако нямате опит с гири, по-добре е да вземете малко тегло - 6-8 кг.
Ако в процеса усетите, че можете да се справите с по-тежки черупки, опитайте 12-16 кг, но внимавайте.
Повдигане с гира в една ръка
Легнете по гръб и изпънете ръката си с гирката нагоре. Изправете краката си и дръжте свободната си ръка далеч от тялото.
Стегнете корема и повдигнете торса си в седнало положение и изпънете ръката си с гирката нагоре. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
сгъване на коляното
Застанете на дясното си коляно, лявата ръка гира протегнете над главата си и се изправете, огънете дясната в лакътя. Вижте снаряда. Свийте се в бедрата и спуснете торса, докато десният ви лакът докосне пода. Върнете се в изходна позиция и повторете отново.
Преместване на kettlebell от страна на страна
Седнете на постелката, свийте леко коленете си и притиснете петите към пода. Поставете гирата до бедрото си. Хванете дръжката с две ръце, стегнете корема, изправете гърба и преместете снаряда от другата страна в голяма дъга. Повторете същото, като го върнете на мястото си.
Странична планка с гира
Станете вътре странична дъска от лявата ръка, като държите гирката в дясната. Проверете дали тялото е в една права линия и тазът не пада.
Ако ви е достатъчно трудно, запазете тази позиция. Ако искате още повече натоварване, отведете дясното си бедро настрани, като останете на десния крак.
Прочетете също🧐
- Изпомпване: тренировка с една дъмбел ще натовари цялото тяло за 15 минути
- Изпомпване: тренировка с гира за стръмно натоварване на краката, гърба, седалището
- Изпомпване: 15-минутен комплекс за тези, които искат да натоварят цялото тяло у дома
Пиша за спорт и фитнес. Кандидат майстор на спорта по вдигане на тежести, представящ се състезател във функционален многобой, почитател на йога и бягане. Задълбавам се в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Правя интервални тренировки за вкъщи и винаги ги тествам върху себе си. Обичам хората и искам всички да са щастливи.