Как да седнете в поза на лотос, за да развиете гъвкавост и да не изпитвате болка

Какво е позицията на лотос и защо да го правим

Позата на лотос, или падмасана, е позиция, при която глезените на седящ човек са кръстосани, а стъпалата се опират на противоположните бедра.

Анатомия на йога от Лесли Каминоф и Ейми Матюс ЗабележкаЛ. Каминов, Е. Матюс. йога анатомияче позицията на лотос, както и по-простите вариации на асаната, помагат за възстановяване на естествената подвижност на тазобедрените стави и долната част на гръбначния стълб.

Освен това, с правилното изпълнение на тази поза, можете лесно и удобно да седнете на пода без никаква опора, да дишате свободно и да не се чувствате уморени в мускулите на гърба.

В йога позицията на лотос се използва по време на дихателни практики и медитация. Смята се, че правилната позиция на тялото ви позволява да отделяте по-малко усилия за дишане и преодоляване на гравитацията, така че нищо да не пречи на дълбоката концентрация.

Кой не трябва да прави позата на лотос

В падмасана не трябва да седите с наранявания и болки в бедрата, коленете и стъпалата. Но дори ако всичко е наред със ставите, преди да сгънете краката в позиция лотос, си струва да проверите гъвкавостта си.

Факт е, че при падмасана тазобедрените стави се въртят силно навън. При липса на гъвкавост въртенето ще се прехвърли към коленете и това може да увреди връзките и да причини болка.

За да проверите дали можете да изпълнявате позицията на лотос, седнете на пода, огънете коленете си, свържете стъпалата си и издърпайте петите възможно най-близо до таза.

Ако сте успели да поставите коленете си на пода, можете да започнете да овладявате позицията на лотос, ако не, работете върху гъвкавостта на тазобедрените стави.

Как да се подготвим за позицията на лотос

Ето няколко йога пози, които ще помогнат за увеличаване на подвижността на тазобедрените стави и също така заменете позицията на лотос за тези, които все още не могат да я изпълняват без дискомфорт и риск от нараняване колене.

Поза на обвързан ъгъл

Дадохме това упражнение като тест за готовност за изпълнение на позицията на лотос. Освен това ще помогне за увеличаване на подвижността на тазобедрените стави.

Седнете на пода, свийте коленете си и придърпайте краката си по-близо до таза. Отпуснете се, позволявайки на бедрата да паднат под собственото ви тегло.

Не оказвайте натиск върху краката си, опитвайки се да ги накарате да стъпят на пода, и със сигурност не молете другите да го направят вместо вас. Дишайте дълбоко и равномерно, дръжте гърба си изправен и раменете назад.

Задръжте позата за 30 секунди, изпънете краката си напред, починете и повторете още два пъти.

Разтягане на бедрата в легнало положение

Това движение е насочено и към отваряне на тазобедрените стави.

Легнете по гръб, далеч от стената. Свийте десния крак в коляното и го придърпайте по-близо до гърдите си. Завъртете дясното си бедро навън и поставете десния си глезен върху лявото коляно.

Можете да опряте крака си в стената или да хванете лявото си бедро с ръце и да го придърпате към корема си.

Задръжте позата за 30 секунди, опитвайки се да се отпуснете и да задълбочите разтягането. Изпълнете три интервала за всеки крак.

Поза на герой

Тази поза ще помогне за разтягане на предната част на бедрото. Може да се използва и за дихателни упражнения и медитация, тъй като тазът е симетричен в това положение и поддържането на прав гръб не е трудно.

Седнете на пода и изпънете правите си крака напред. Свийте единия крак в коляното, поставете пищяла на пода и поставете петата до седалището. Направете същото и с другия крак. Изправете гърба си, проверете дали няма прекомерно отклонение в долната част на гърба.

Ако коленете или глезените ви болят, поставете блок за йога или навито одеяло под таза си и повторете стъпките по-горе.

Останете в позата за 3-5 минути. Можете да правите дихателни упражнения, да медитирате или дори просто да гледате телевизия.

Удобна поза

Това е най-лесната седнала поза за медитация, в която наистина можете да прекарате много време.

Седнете на пода, огънете краката си и кръстосайте пищялите си, поставете краката си на пода с гърбовете на краката. Изправете гърба си и проверете дали тежестта на тялото е разпределена равномерно върху двете седящи кости и няма прекомерно отклонение в долната част на гърба.

Ако мускулите на гърба ви се уморят в това положение, поставете сгънато одеяло под таза. Ако коленете ви са доста високо от пода, можете да използвате два блока или ролки за одеяло за опора.

Задръжте позата за 5-10 минути всеки ден. Като свикнете, намалете дебелината на одеялата под коленете и таза.

Поза на щастието

Тази позиция е най-близка до позицията на лотос и всъщност е половината от тази асана.

Седнете на пода, изправете гърба си, огънете десния крак в коляното, завъртете бедрото навън и издърпайте пищяла си към гърдите, така че да е успореден на пода.

Хванете пищяла си с ръце и разклатете крака си от едната към другата страна, като месите тазобедрената си става. След това преместете бедрото си напред и използвайте ръцете си, за да поставите десния си крак върху лявата тазова кост.

Свийте другия крак в коляното и поставете стъпалото под дясното бедро. Изправете гърба си, изправете раменете си и се отпуснете в тази поза.

Задръжте позицията от 30 секунди до 5 минути или повече. Повторете с другия крак.

Как да правим правилно позата на лотос

Седнете на пода, огънете десния крак в коляното, завъртете бедрото навън и издърпайте подбедрицата си към гърдите. Разклащайте бедрото си от едната към другата страна, като разтягате мускулите около тазобедрената става.

След това хванете пищяла с две ръце и поставете десния крак върху лявата тазова кост с ходилото нагоре.

След това огънете левия крак и поставете петата си до дясното коляно, завъртете бедрото навън и го спуснете на пода. Хванете левия си крак с ръце и го прехвърлете върху дясната тазова кост.

Подравнете позицията, като разпределите равномерно телесното тегло върху задната част на бедрата. Изправете гърба си, сложете ръце на коленете си и се отпуснете.

Ако коляното на крака, разположен отгоре, не лежи на пода и чувствате дискомфорт, опитайте да поставите сгънато одеяло под таза.

Колко често и колко можете да правите позата на лотос

Можете да изпълнявате позицията на лотос всеки ден. Започнете с 2-3 минути и постепенно увеличавайте времето. Можете да комбинирате тази поза с тренировка за внимание, като например правене дихателни упражнения или медитирай. Така че убивате две зайцета с един удар - и помпате гъвкавостта и намалявате нивото на стрес в живота.