Как да понижим нивата на кортизол, за да живеем по-дълго и по-добре
разни / / February 11, 2022
Хормонът на стреса може да ви направи дебели, летаргични и тъжни.
Какво е кортизол
кортизолЛ. Тау, Дж. Ганди, С. Шарма. Физиология, Кортизол / StatPearls Това е основният човешки глюкокортикоиден хормон, който се произвежда в кората на надбъбречната жлеза и регулира реакцията на тялото към стреса.
В покой при мъжете произведениЛ. аз Маккей, Дж. А. Сидловски. Фармакокинетика на кортикостероидите / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6-то издание 15-20 mg от този хормон на ден, а при жените - 10% по-малко. Нивата на кортизол се повишават по-близо до 6-8 сутринта, разположенН. Л. Син, А. Д. Онг, Р. С. Ставски. Ежедневни положителни събития и дневни кортизолови ритми: Изследване на различията между хората и вариациите между хората / Психоневроендокринология на пик след 30-60 минути след събуждане, а след това постепенно намалява и достига най-ниските стойности до полунощ.
В отговор на опасност, реална или въображаема, хипоталамуса и хипофизната жлеза инструктират надбъбречните жлези да произвеждат кортизол - и неговите плазмени нива
се увеличаваЛ. аз Маккей, Дж. А. Сидловски. Фармакокинетика на кортикостероидите / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6-то издание няколко пъти.Хормонът се освобождава в кръвния поток, за да подготви тялото за лоши моменти: предоставятЛ. Тау, Дж. Ганди, С. Шарма. Физиология, Кортизол / StatPearls енергия под формата на глюкоза, която може да е необходима за борба или бягство, и намаляватР. Х. Оукли, Дж. А. Сидловски. Биологията на глюкокортикоидния рецептор: нови сигнални механизми в здравето и болестите / Вестник по алергия и клинична имунология възпаление при нараняване.
В допълнение, кортизол потискаХроничният стрес излага здравето ви на риск / Клиника Майо работата на храносмилателната и репродуктивната система, забавя растежа. С други думи, "изключва" всичко, което не е необходимо опасни ситуации.
Когато заплахата изчезне, кортизолът се завръщаЛ. аз Маккей, Дж. А. Сидловски. Фармакокинетика на кортикостероидите / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6-то издание нормализиране в рамките на 1-2 часа. Но ако стресовите фактори не изчезнат, основният глюкокортикоид може да остане повишен за дълго време. И това е много лошо.
Колко високият кортизол може да навреди на тялото ви
Голям емоционално натоварване по време на работа, постоянни кавги в семейството, всеки продължителен стрес може да повиши нивата на кортизол за дълго време и да причини:
- Намаляване на когнитивните способности. Хронично повишен кортизол се влошаваС. Оуенс, Дж. Поп. Високият кортизол и рискът от деменция и болестта на Алцхаймер: Преглед на литературата / Граници в стареещата невронаука памет на лична информация (епизодична), места и посоки (пространствени), способността концентрирайте и коригирайте поведението, като вземете предвид целта, скоростта на обработка на информацията и социалните знания. Лице ставаП. Моргадо, Дж. Дж. Черкейра. Редакция: Въздействието на стреса върху познанието и мотивацията / Frontiers Behavioral Neuroscience по-малко гъвкав и управляван от модели, пропуска контекста и приема лошо решения.
- Наддаване на тегло и развитие на метаболитен синдром. кортизол насърчаваЕ. С. Валк, М. Савас, Е. Ф. ° С. ван Росъм. Стрес и затлъстяване: Има ли по-податливи хора? / Текущи доклади за затлъстяване том натрупване на мазнини в корема (коремно затлъстяване), увеличава апетита за сладки и мазни храни и може да причиниаз Jeong. Ролята на кортизола в патогенезата на метаболитния синдром / Списание за диабет и метаболизъм Да се метаболитен синдром Състояние, при което чувствителността към инсулин е намалена, кръвното налягане се повишава и рискът от диабет тип II и сърдечни заболявания се увеличава.
-
Психични разстройства. Висок кортизол гледам1. К. А. Диенес, Н. А. Хейзъл. Секреция на кортизол при депресирани и рискови възрастни / Психоневроендокринология
2. А. г. Бертоло, Р. Е. Гроли, М. Е. Плисари. Стрес и серумни нива на кортизол при голямо депресивно разстройство: напречно проучване / AIMS Neuroscience при пациенти с депресия и тези, изложени на риск от това разстройство. Също така, твърде силната реакция на стрес може водяХроничният стрес излага здравето ви на риск / Клиника Майо към развитие тревожно разстройство. - Намален имунитет. Докато острия стрес може да намали възпалението, продължителният стрес, напротив, потискаА. Витлич, Й. М. Господи. Стресът, стареенето и тяхното влияние върху функционалните, клетъчните и молекулярните аспекти на имунната система / Възраст (Dordr) имунитет и прави тялото уязвимо към различни заболявания.
- Преждевременно стареене. Изследователи разбрахА. Дж. Томияма А. О'Донован, Дж. Лин Свързано ли е клетъчното стареене с моделите на алостаза? Изследване на основна и стрес реактивна активност на HPA ос и дължина на теломерите / Физиология и поведениече високите нива на кортизол поради продължителен стрес се свързват със скъсени теломери - крайните участъци на хромозомите, които предпазват ДНК от увреждане. Намаляването на теломерите поради нервно напрежение в дългосрочен план може да доведе до преждевременна клетъчна смърт. стареене и развитието на различни заболявания.
По този начин високите нива на кортизол могат сериозно да навредят на тялото и следователно трябва да се справим със стреса. За щастие почти всеки може да направи това.
Как да намалите кортизола сами
Има няколко научно доказани метода за намаляване на количеството хормон на стреса. Опитайте ги всичките.
наспи се
Липса и лошо качество на съня нараства° С. Хироцу, С. Туфик, М. Л. Андерсен. Взаимодействия между сън, стрес и метаболизъм: от физиологични до патологични състояния / Наука за съня нива на кортизол, така че е много важно да почивате напълно 7-8 часа на нощ.
До добре наспи се, използвайтеСъвети за сън: 6 стъпки към по-добър сън / Mayo Clinic доказани методи:
- Лягайте и ставайте по едно и също време.
- Не яжте преди лягане, но и не си лягайте гладни.
- Премахнете алкохола, особено вечер.
- Уверете се, че спалнята е тиха, тъмна и прохладна.
- Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, направете нещо спокойно, като четене. Легнете отново само когато ви се спи.
Също така имайте предвид, че високите нива на кортизол поради психологически стрес често водят до загуба на сън. За да не се забиете в порочен кръг на безсънни нощи и твърде активни глюкокортикоиди, можете да приложите доказани техники за справяне със стреса.
Правете дихателни упражнения
Проучванията показват, че техниките за дълбоко дишане помагат превключвател1. г. К. Пал, С. v. Маданмохан. Ефект от краткосрочната практика на дихателни упражнения върху автономните функции при нормални човешки доброволци / Индийското списание за медицински изследвания
2. А. Закаро А. Пиарули, М. Лаурино. Как контролът на дишането може да промени живота ви: систематичен преглед на психо-физиологичните корелати на бавното дишане / Граници в човешката невронаука автономна нервна система към парасимпатиковия отдел – този, който доминира в спокойно състояние.
В един експеримент 90 минути такива упражнения веднъж седмично значително пониженаv. Персиавале, М. Бландини, П. Фекарота. Ролята на дълбокото дишане при стреса / Неврологични науки нивата на кортизола и сърдечната честота на субектите, а също така имаха добър ефект върху настроението.
За да започнете, опитайте най-простата техника на дишане - "Квадрат". Вдишайте за четири броя (секунди или сърдечни удари). След това задръжте въздуха в белите дробове за същото време. Сега, за четири броя, направете издишване и още едно задържане на дъха. Когато свикнете, можете да увеличите броя на акаунтите в квадрата – например до шест или осем.
медитирай
Има много техники за медитация, но всъщност всички те са насочени към развитие на информираността - способността да се концентрирате върху настоящия момент и да не изплувате мислите си в миналото или бъдещето.
Изследователи разбрахТ. Л. Джейкъбс, П. Р. Брейвър, Е. С. epel. Самоотчетена осъзнатост и кортизол по време на отстъпление за медитация на Шамата / Здравна психологияче вниманието е пряко свързано с нивата на кортизола вечер. Колкото повече хора са били в настоящия момент, толкова по-малко стрес са изпитвали. учените се предполагаВнимателност от медитация, свързана с по-нисък хормон на стреса / Science Dailyче това се случва поради липсата на притеснения за миналото и бъдещето.
В друг експеримент, включващ студенти по медицина, само четири дни медитация на внимателност значително намаленУ. Туракитванакан, C. Мексийпралард, П. Бусаракумтрагул. Ефекти от медитацията на вниманието върху серумния кортизол на студенти по медицина / Вестник на Медицинската асоциация на Тайланд производство на кортизол.
Мета-анализ на 10 изследвания показанА. Конц, З. Деметрович, З. К. Такач. Медитационните интервенции ефективно намаляват нивата на кортизол в рисковите проби: мета-анализ / преглед на здравната психологияче медитацията значително намалява нивото на хормона на стреса при хора, които са изправени пред проблеми – физически или психически неразположения и трудни житейски обстоятелства.
Като цяло започнете да медитирате по 5-10 минути на ден. Просто се съсредоточете върху дъха си, телесните усещания или някои външни обекти, като напр звуците на океана, опитвайки се да останем в настоящия момент колкото е възможно повече и да не отплуваме в мисли.
Бъди креативен
Участници в един експеримент предоставениг. Каймал, К. Рей, Дж. Мунис. Гирия Каймал, Кендра Рей и Хуан Мунис / Арт терапия материали за създаване на колаж, лепило за моделиране и маркери и поискахте да направите нещо - каквото искате. След 45 минути документите бяха събрани и нивата на кортизола на субектите бяха проверени. Оказа се, че хормонът на стреса намалява значително и спадът му не зависи от това дали хората имат творчески опит.
Рисувайте, правете колажи, боя. Няма значение какво създавате. Основното нещо е да се потопите в процеса и да му се насладите.
Опитайте изразително писане
Става дума за поставяне на всичко натрупано на хартия, без да се притеснявате за граматиката: мисли за проблемите и травматични събития от миналото, оценка на емоциите, разсъждения за причините и последствията. Процедурата има строго определена продължителност, например 15 минути, през които не можете да спрете, дори ако изглежда, че няма какво повече да пишете.
Изследователи провереноДж. М. Смит, Дж. Р. Хокемайер, Х. Tulloch. Експресивно писане и посттравматично стресово разстройство: ефекти върху симптомите на травмата, състоянията на настроението и кортизоловата реактивност / Британско списание по здравна психологиядали подобна техника би помогнала на хората с посттравматично стресово разстройство. След сесия на експресивно писане, симптоми ПТСР Те не отидоха никъде, но мислите за негативни събития разваляха настроението на хората много по-малко и нивата на кортизол намаляха.
Ако неприятните спомени ви изнервят, опитайте този метод. Просто не забравяйте да включите в историята вашите преживявания в този момент и сега, анализирайте случилото се, неговите причини и въздействие върху вашата личност и живот. Именно това, а не сухо преразказване на събития, ще ви помогне да се отървете от стрес.
Прочетете също🧐
- 10 начина да подобрите съня си
- 9 прости и ефективни начина за облекчаване на стреса
- Искате ли да промените живота си към по-добро? Дишайте дълбоко
- Пишете за нараняванията си: това ще ви излекува
- Как да се върнем към живота след продължителен стрес
7 електрически крепварки, с които не е нужно да стоите с часове на горещия котлон