Какво е глутамин и ще помогне ли за изграждането на мускулите и ще поддържа имунитета
разни / / January 28, 2022
Добавката е полезна за тези, които са свикнали да дават всичко най-добро в тренировките.
Какво е глутамин
Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло. Произвежда сеА. Й. Кокейро, М. М. Роджеро, Дж. Тирапеги. Глутаминът като аминокиселина против умора в спортното хранене / Хранителни вещества в скелетните мускули, мастната тъкан и белите дробове.
Глутаминът съставлява около 20% от всички аминокиселини в тялото и изпълнява много важни функции:
- Служи като източник на енергия за клетките на имунната система, чревната лигавица и панкреас.
- Носи токсичното вещество амонякУ. У. souba. Междуорганният метаболизъм на амоняка в здравето и болестта: поглед на хирург / Вестник за парентерално и ентерално хранене от напрегнати мускули, спомага за преработката му и отстраняването му от тялото.
- Насърчава синтеза на протеини в скелетните мускули. Глутаминът еА. Й. Кокейро, М. М. Роджеро, Дж. Тирапеги. Глутаминът като аминокиселина против умора в спортното хранене / Хранителни вещества около 50-60% от общия аминокиселинен състав на мускулите.
- Участва в създаването на глюкоза от протеини.
Глутаминът се произвежда в достатъчни количества от тялото, но при наранявания и дълги изтощителни тренировки нивото му намалява.
Как глутаминът може да помогне в спорта
Производителите на добавки посочват, че глутаминът поддържа и изгражда мускулите, укрепва имунната система и ускорява възстановяване. В същото време научните данни по този въпрос са ограничени и често противоречиви.
По-долу ще разгледаме поне частично доказаните ползи, които може да осигури добавките с тази аминокиселина.
Забавете появата на умора при интензивни и тежки натоварвания
В процеса на работа енергийните източници - фосфокреатин и гликоген - завършват в мускулните клетки, натрупват се протони и амоняк и възниква оксидативен стрес. В резултат на това паренето се увеличава в мускулите и болка, така че човек е принуден да спре и да си почине.
Глутамин можеА. Й. Кокейро, М. М. Роджеро, Дж. Тирапеги. Глутаминът като аминокиселина против умора в спортното хранене / Хранителни вещества забавяне на появата на умора чрез стимулиранеДж. Л. Боутел, К. Гели, М. Л. Джакман. Ефект на пероралния глутамин върху съхранението на въглехидрати в цялото тяло по време на възстановяване от изтощителни упражнения / Вестник по приложна физиология производство на гликоген, предотвратяване 1. Дж. Карвальо Пейшото, Р. ° С. Алвес, Л. Камерън. Глутаминът и въглехидратите намаляват увеличаването на амонемията по време на полеви упражнения с добавка за издръжливост / Приложна физиология, хранене и метаболизъм
2. А. Басини-Камерън, А. Монтейро А. Гомес. Глутаминът предпазва от повишаване на амоняка в кръвта при футболистите по начин, зависим от интензивността на упражненията / Британско списание за спортна медицина натрупване на амоняк в работещите мускули и намаляванег. Х. Ку, Дж. Уу, С. Кан. Ефекти от добавката с BCAA и L-глутамин върху факторите на умората в кръвта и цитокините при ювенилни атлети, подложени на изпълнение на гребане с максимална интензивност / Journal of Physicaltherapy science тяхното увреждане.
Някои проучвания показват, че добавки с това аминокиселина имат положителен ефект върху представянето на спортистите. Например в един експериментА. Фавано, П. Р. Сантос-Силва, Е. Й. Накано. Пептидна добавка с глутамин за толерантност към периодични упражнения при футболисти / Клиники глутаминът с въглехидрати помогна на играчите да преминат по-добре интервалите на пистата и в същото време да пренесат теста по-лесно; в различенМ. Хоршиди-Хосейни, Б. Нахостин-Рухи. Ефект на острата добавка на глутамин и малтодекстрин върху анаеробната сила / Азиатско списание по спортна медицина - увеличена мощност в спринт теста (шест пъти по 35 метра).
В изследванетоР. ° С. Нава, М. Н. Зул, Т. А. Мориарти. Ефектът от остра добавка на глутамин върху маркерите на възпаление и умора по време на последователни дни на симулирано пожарогасене в диви земи / Вестник по трудова медицина и медицина за околната среда със симулация гасене на пожар в гореща стая (38°C и 35% влажност), групата с добавки също се чувстваше много по-малко уморена и понасяше експеримента по-добре от тези, които пиеха плацебо.
Има обаче и обратни резултати. Например в експериментаДж. У. Кригер, М. Кроу, С. Е. празен. Хроничният прием на глутамин повишава назалния, но не и слюнчения IgA по време на 9 дни интервални тренировки / Вестник по приложна физиология при 13 бегачи, две седмици добавка на глутамин не доведоха до полза при високоинтензивни интервални тренировки.
В ПрегледА. Й. Кокейро, М. М. Роджеро, Дж. Тирапеги. Глутаминът като аминокиселина против умора в спортното хранене / Хранителни вещества научни статии, изследователите са стигнали до заключението, че добавка от аминокиселини може да бъде от полза за спортисти, които участват в дълги и изтощителни състезания, както и такива, чийто спорт включва кратки периодични отсечки от работа от всички сили.
Въпреки това се отбелязва, че предвид малкия брой експерименти и противоречиви данни, ефективността на глутамина за тези цели не е доказана.
Ускорете изграждането на мускули
В едно изследванеМ. Хакими, М. А. Мохамади, З. Гадери. Ефектите от добавката на глутамин върху производителността и хормоналните реакции при ученици от мъжки пол, които не са спортисти по време на осемседмично обучение за съпротива / Вестник за човешки спорт и упражнения Младите мъже, които са приемали глутамин (0,35 g на 1 kg телесно тегло) в продължение на 8 седмици, са натрупали 2 kg повече мускулна маса от тези, които са използвали плацебо- добавки. Освен това участниците в групата на аминокиселините загубиха 1,24% мазнини, докато останалите загубиха само 0,4%.
Има и някои доказателства, че глутаминът може 1. А. Кордова-Мартинес, А. Кабалеро-Гарсия, Х. Дж. Бело. Ефект на добавките с глутамин върху биомаркери за мускулни увреждания при професионални баскетболисти / хранителни вещества,
2. Т. ° С. Уелбърн. Повишен плазмен бикарбонат и хормон на растежа след орално натоварване с глутамин / Американското списание за клинично хранене намаляване на увреждането на мускулите, увеличаване тестостерон и растежен хормон и намаляват количеството на кортизола, който е полезен за анаболизма.
Но в същото време няма да е възможно да го наречем доказано средство за увеличаване на мускулната маса, тъй като има малко експерименти и не всички потвърждават ползите от добавката.
Например в едно проучванеД. г. Кандоу, П. Д. Чилибек, Д. г. Бърк. Ефект от добавката на глутамин, комбинирана с тренировка за резистентност при млади възрастни / Европейско списание за приложна физиология при млади мъже 6-седмичната добавка на глутамин при 0,9 g на kg телесно тегло не е довела до ползи при изграждане на мускули и повишена сила в сравнение с групата на плацебо.
И в ревютоМ. Глийсън. Дозиране и ефикасност на добавките с глутамин при човешки упражнения и спортни тренировки / The Journal of nutrition научни статии отбелязват, че един час тренировки с умерена до висока интензивност повишава нивата на хормона на растежа с коефициент 20, докато глутаминът го увеличава само с фактор четири. Следователно няма смисъл да се пият добавки за това за тези, които са активно ангажирани.
Подкрепете имунитета след дълги изтощителни тренировки
Тъй като глутаминът е важен за имунитета, а интензивните упражнения намаляват количеството му, приемът на добавки в дългосрочен план може даМ. Глийсън. Дозиране и ефикасност на добавките с глутамин при човешки упражнения и спортни тренировки / The Journal of nutrition предпазват от настинки по време на тежки тренировъчни периоди.
За да намалее обаче нивото на аминокиселината изобщо, трябва или да практикувате наистина дълго време – около 3,5 часа без почивка, или да работите усилено през цялото време.
Например при елитните плувци след две седмици интензивни упражнения количеството глутамин в кръвната плазма пада.Л. Т. MacKinnon, S.L. Хупър. Плазмен глутамин и инфекция на горните дихателни пътища по време на засилено обучение на плувци / Медицина и наука в спорта и упражненията с 23%. Интересното е, че те простудяват дори по-рядко от спортистите с нормални нива на аминокиселини.
Няколко експеримента 1. Т. Роде, Д. А. Маклин, б. К. Педерсен. Ефект на добавките с глутамин върху промените в имунната система, предизвикани от многократно упражнение / Медицина и наука в спорта и упражненията
2. К. Кшивковски, E.W. Петерсън, К. Островски. Ефект на добавката на глутамин върху промените във функцията на лимфоцитите, предизвикани от упражнения. / Американско списание по физиология
3. Н. П. Уолш, А. К. Бланин, Н. ° С. епископ. Ефект на пероралната добавка на глутамин върху стимулирана от човешки неутрофили липополизахарид дегранулация след продължителни упражнения /Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения показа, че въпреки че добавките преди и след интензивни упражнения предпазват атлетите от падане на нивата на глутамин, имунитет не влияе. Той все още остава депресиран известно време след тренировка.
И само едно изследванеЛ. М. Кастел, Дж. Р. Поортманс, Е. А. Нюзхолм. Има ли глутаминът роля за намаляване на инфекциите при спортисти? / Европейско списание по приложна физиология и професионална физиология разкри поне някаква полза от глутамин за имунитета.
В него маратонците получиха напитка с 5 г глутамин преди състезанието, а след това изпиха същото след финала. През следващата седмица 81% от бегачите, които са приемали добавката, не са имали нито един симптом на настинка. А в групата на плацебо само 49% от тях са били.
Следователно добавката с глутамин може да бъде от полза за тези, които бягат. маратон или се занимава с друг спорт, който включва интензивна работа в продължение на три часа или повече.
В други случаи тази мярка е малко вероятно да помогне за поддържане на имунитета.
Кой трябва да опита глутамин
Така че, глутаминът може да бъде полезен:
- Маратонци и други спортисти, чийто спорт включва дълги изтощителни натоварвания. Добавката е в състояние да поддържа имунитета след състезание или състезание.
- Спортисти, които правят интензивни интервални тренировки. Добавката с глутамин може да увеличи мощността и да намали възприеманото усилие по време на тренировка.
Все пак трябва да се има предвид, че няма надеждни доказателства за ползите от добавките дори за тези цели. Очевидно би било по-рационално да се харчат пари качествени продукти.
Прочетете също💪🥛💪
- Струва ли си да приемате BCAA и как да го направите правилно
- Какво представляват гейнърите и помагат ли наистина за изграждане на мускули
- Какво трябва да знаете за креатина за тези, които искат да изградят мускули и да станат по-силни
- Защо са ви необходими протеинови шейкове и как да ги приготвите дори от обикновени продукти
- Какво кара мускулите ни да растат