Какво представляват дропсетите и ще помогнат ли за по-доброто изпомпване на мускулите
разни / / January 26, 2022
Начинът за стягане на мускулите на 100%.
Какво е дропсет
Dropsetб. Шьонфелд. Могат ли тренировките с изпускане да засилят мускулния растеж? / Списание за сила и кондициониране е метод за изпълнение на упражнения, при който първо правите подход към мускулна недостатъчност с една тежест, след това сваляте около 20-25% от тежестта и продължавате да работите.
Например взимате щанга с тегло 80 кг и клякате с нея колкото се може повече пъти. Да кажем, че след десетото повторение настъпва мускулна недостатъчност: не можете да се изправите от клека и да изхвърлите щангата или предпазителят ви помага да се изправите.
След това сваляте 20% (16 кг) и веднага повтаряте подхода с щанга на 64 кг, като отново клякате колкото можете.
Въпреки че сетовете са доста популярни, няма строги указания как да ги изпълнявате. Например, след първия подход, можете да намалите тежестта с 10% и 50%, както и да свалите теглото и да продължите да работите три или дори четири пъти.
Dropsets помагат ли за по-добро изграждане на мускулите?
На теория дропсетите наистина могат увеличаване на мускулите по-бързо от конвенционалните подходи поради два механизма:
- Включване на повече мускулни влакна. За да накарате мускулите да растат, по време на упражнението трябва да активирате възможно най-много бързи мускулни влакна тип II, които се увеличават добре. Но за да се напрегнат изобщо, е необходимоР. У. Мортън, М. У. Соне, А. Ф. Зунига. Активирането на мускулните влакна не се влияе от натоварването и продължителността на повторението, когато упражненията за съпротива се изпълняват при неуспех на задачата / The Journal of Physiology не им оставяйте избор и работете до провал. И дори ако вече не можете да поемате една тежест, пак можете да продължите да тренирате с по-лек снаряд. Така че, като добавите такъв поход, можете да изморите мускулите си още повече.
- Осигуряване на метаболитен стрес. Капките увеличават времето под напрежение, което кара мускулите да страдатб. Дж. Шьонфелд. Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за съпротива / Journal of Strength and Conditioning Research от липса на кислород и натрупват млечна киселина, а впоследствие се отделятК. Гото, К. Сато, К. Такамацу. Единичен набор от упражнения за съпротивление с ниска интензивност непосредствено след съпротивление с висока интензивност упражненията стимулират секрецията на растежен хормон при мъжете / The Journal of Sports Medicine and Physical фитнес повече хормон на растежа, който е необходим за изграждане на мускули.
На практика прилагането на тази техника също дава добри резултати. И така, в един експериментК. Гото, К. Сато, К. Такамацу. Единичен набор от упражнения за съпротивление с ниска интензивност непосредствено след съпротивление с висока интензивност упражненията стимулират секрецията на растежен хормон при мъжете / The Journal of Sports Medicine and Physical фитнесдопълнителен набор за изпомпване на краката помогна за увеличаване на мускулите на бедрата с 1,5% повече, а в другДж. Финк, б. Дж. Шонфелд, Н. Кикучи, К. Наказато. Ефекти от тренировката за съпротивление при дроп сет върху индикаторите за остър стрес и дългосрочната мускулна хипертрофия и сила / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - напомпани трицепси два пъти по-добре (10 срещу 5,1%) от класическите серии с почивка.
Въпреки това, не всички експерименти потвърждават предимствата на този метод. Например в три 1. Х. Озаки, А. Кубота, Т. Нацуме. Ефекти от дроп сетове с тренировки за съпротива върху увеличаване на мускулната CSA, сила и издръжливост: пилотно проучване / Journal of sports sciences
2. Дж. П. Фишър, Л. Карлсън, Дж. Стийл. Ефектите от тренировката за съпротива при разрушаване върху мускулната производителност и състава на тялото при млади мъже и жени / Вестник за изследвания на силата и кондицията
3. v. Англери, Ч. Угринович, С. А. Либарди. Системите с пирамида на полумесец и дроп-сет не насърчават по-голямо увеличаване на силата, мускулна хипертрофия и промени в мускулите архитектура в сравнение с традиционното обучение за съпротива при добре обучени мъже / Европейско списание по приложна физиология проучванията не откриват разлика в натрупването на мускули на горната и долната част на тялото между хората, които правят дропсети и тези, които тренират с класически подходи.
Така че е трудно да се каже дали този метод ще помогне. напомпате мускулите по-бързо. Но въпреки това, при определени условия, дропсетите могат да бъдат полезни.
Кой трябва да опита Dropsets
Капките си струва да добавите към вашата тренировка, ако:
- Време ограничено. В сравнение с класическите сетове за почивка, дроп сетовете прекарват много по-малко време, но също така уморяват мускулните влакна еднакво или дори повече.
- Търсите начин безопасно да увеличите обема на тренировката си. Правейки всички набори по стандартния метод, а последният с дроп сет, със сигурност ще използвате максималните двигателни единици и ще увеличите общия обем на товара. И рискът от претрениране ще бъде минимален.
- Искате ли да преодолеете плата в изграждането на мускули? Поради повишеното натоварване на мускулите и нервната система, дропсетите могат да тласнат тялото към по-нататъшен растеж.
В същото време работата до неуспех в дропсетите осигурява стрес не само за мускулите, но и за централната нервна система. Ето защо, ако прилагате такива подходи постоянно и за всички упражнения, това може да свършиб. Шьонфелд. Могат ли тренировките с изпускане да засилят мускулния растеж? / Списание за сила и кондициониране претрениране и наранявания.
Как да добавите дропсети към вашите тренировки
В научна статия за дропсетите професор Брад Шьонфелд съветваб. Шьонфелд. Могат ли тренировките с изпускане да засилят мускулния растеж? / Списание за сила и кондициониране използвайте ги за упражнения, при които работи само една ставна и мускулна група. Например сгъване на бицепс или удължаване на трицепс.
В същото време Шонфийлд отбелязва, че този метод може да се приложи и при многоставни движения, като клекове с щанга на гърба или лежанка. Но това е много по-опасно, защото в случай на мускулна недостатъчност можете да бъдете смачкани от снаряд.
Треньор и специалист по сила и кондиция Спенсър Дейви в статията сиКолко често трябва да изпълнявате дропсети / Storm Fitness също така отбелязва, че когато правите сложни многоставни движения с дропсети, е по-вероятно да не можете да поддържате добра техника и да рискувате да се нараните.
Той съветва да използвате този метод, както следва:
- Приложете в последния набор от упражнения. Например, правите три комплекта удължаване на краката в машината. Първите две се изпълняват по класическата схема: с определен брой повторения и почивка от 60-90 секунди между сериите. И третият правите с дроп сет, като всеки път сваляте 20% от тежестта и добавяте повторения.
- Не правете повече от 1-2 капки в една тренировка. Например, завършете така, като се огъвате бицепс и разгъване на трицепс и правете всички останали упражнения както обикновено.
- Правете не повече от 1-2 капки на мускулна група на седмица и ги редувайте. Например в рамките на три седмици завършете с удължаване на краката в симулатора (квадрицепс) и повдигане на пръсти в симулатора (мускулите на прасеца). И през следващите три седмици използвайте този метод за огъване на ръцете с дъмбели (бицепс) и разпределяне на гири в наклон (задни делти).
Ако решите да спестите време и ще приложите метода при изпълнение на многоставни упражнения, не го правете повече от 1-2 дроп сета на мускулна група на седмица и се погрижете за безопасността: следете техниката си и ви питайте застраховат.
Прочетете също🧐
- Какво представляват гейнърите и помагат ли наистина за изграждане на мускули
- Кои мускули са най-пренебрегвани и как да ги тренираме
- Как да увеличите мускулната и помпа сила, ако почти няма време
Пиша за спорт и фитнес. Кандидат майстор на спорта по вдигане на тежести, представящ се състезател във функционален многобой, почитател на йога и бягане. Задълбавам се в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Правя интервални тренировки за вкъщи и винаги ги тествам върху себе си. Обичам хората и искам всички да са щастливи.
AMOLED екран, готин обектив и добра цена: защо трябва да разгледате по-отблизо смартфона Infinix NOTE 11