Изпомпване: тренировка с една дъмбел ще натовари цялото тяло за 15 минути

Този комплекс ще помогне за правилното натоварване на бедрата и задните части, коремните мускули и гърба и в същото време ще изпомпва издръжливост и чувство за баланс.

Как се прави тренировката

Задайте таймер и правете всяко упражнение за 30 секунди във всяка посока:

1. Макс, напад и преса с дъмбел.
2. Клекнете с обръщане настрани.
3. Мъртва тяга на един крак и тяга.
4. Странична дъска.

След като завършите една верига, починете 60 секунди и започнете да тренирате отново. Попълнете три кръга.

Как се правят упражнения

Макс, напад и преса с дъмбел

Поставете краката си малко по-широки от раменете. Свийте се в бедрата, поставете дъмбела между краката си. Замахнете и хвърлете напред с десния си крак, като държите снаряда през рамото си. Изпълнете преса с дъмбели, върнете я на рамото си и съберете краката си. Повторете първо.

Страничен завой клек

Застанете с крака на ширината на раменете, огънете дясната си ръка в лакътя и задръжте дъмбела над рамото си. Извършете клек, изправете се и с едно непрекъснато движение стиснете снаряда нагоре и завъртете тялото наляво. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Мъртва тяга с един крак и мъртва тяга

Вземете дъмбел в дясната си ръка, повдигнете десния си крак от пода и огънете коляното, оставяйки долния крак зад тялото.

Като държите снаряда в права ръка, се наведете напред почти до успоредката на тялото с пода. Издърпайте дъмбела към кръста си, изпънете отново ръката си и се изправете. Можете да върнете крака на пода за секунда и след това да го повдигнете отново и повторете отново.

странична дъска

Застанете в страничен планк на предмишницата си, вземете дъмбел в свободната си ръка и го издърпайте нагоре. Проверете дали тялото е права линия от краката до горната част на главата.

Обърнете гърдите си към пода, като поставите дъмбела под тялото, след което се върнете към дъската и насочете ръката си към тавана. Продължете в същия дух.

Споделете опита си от тренировка в коментарите!

Ия Зорина