Изпомпване: тренировка, за която дори не е нужно да ставате

Всяка дейност е по-добра от никаква. Ако изобщо нямате енергия, опитайте тази малка тренировка. И определено ще се почувствате много по-енергични.

Как се прави тренировката

Задайте таймер и правете всяко движение за 30 секунди:

1. Глутеен мост и преса за усукване.
2. Страничен планк с люлка на дясната ръка.
3. Страничен планк с люлка на лявата ръка.
4. Издърпване на стомаха.
5. Кръгови крака, лежащи по гръб.
6. Детска поза.

Ако в процеса се появи сила и се почувствате по-добре, направете още два кръга.

Как се правят упражнения

Глутеен мост и преса за усукване

Свийте коленете си и преместете краката си заедно. Свийте ръцете си в лактите и дръжте предмишниците си перпендикулярни на пода. Откъснете таза от пода, така че тялото да се простира в една линия от коленете до лопатките, стегнете задните части. Седнете обратно на пода, стегнете корема и седнете.

Поставете лявата си ръка на краката си и завъртете торса си надясно, така че гърдите ви да са обърнати към стената отдясно. Погледнете през дясното си рамо. Разтегнете се за няколко секунди и след това върнете тялото в изправено положение и легнете обратно на пода.

Повторете първо, но сега в горната точка завийте наляво.

Странична планка с люлка

Легнете на лявата си страна, поставете лявата си ръка върху предмишницата, дръжте дясната си ръка свита до рамото. Подпирайки се на предмишниците и стъпалата, откъснете бедрата и тялото си от пода, влизайки в странична дъска.

Изправете дясната си ръка и бръкнете в стената зад главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 30 секунди от всяка страна.

Стягане на стомаха

Легнете по корем, изправете се и свържете краката си. Изпънете ръцете си напред и леко раздалечете, така че тялото да наподобява буквата "Y". Стегнете краката и задните си части, откъснете раменете и гърдите си от пода, опитвайки се да се издигнете по-високо.

Свийте лактите, дърпайки ги към себе си. В същото време се опитайте да повдигнете гърдите си още по-високо. Не отпускайте краката си. Върнете ръцете си към буквата "Y" и спуснете гърдите си на пода. Повторете първо.

Кръгови крака, лежащи по гръб

Легнете по гръб, разперете ръцете си встрани и ги обърнете с длани надолу, изправете и свържете краката си. Повдигнете краката си от пода, огънете коленете си и ги приближете възможно най-близо до дясното си рамо.

Върнете се в изходна позиция и повторете същото от другата страна. Дръжте петите си на пода до края на интервала. Дръжте корема си стегнат и се опитайте да не повдигате долната част на гърба си от пода, когато краката ви са в изправено положение.

детска поза

Седнете на колене, свържете големите пръсти на краката си, разперете леко бедрата си встрани и се спуснете върху тях с корем. Изпънете ръцете си напред, спуснете челото си към постелката и се отпуснете.

Е, как се появиха силите?

Ия Зорина