Защо заседналият начин на живот е опасен за психичното здраве и колко лесно е да започнете да се движите повече
разни / / January 14, 2022
Липсата на физическа активност увеличава вероятността от развитие на тревожност и депресия.
Как заседналият начин на живот влияе на здравето
Пандемията ни изпрати всички в самоизолация и ни принуди да работим дистанционно. Това доведе до това, че се движим много по-малко и повече седим на дивана.
Джейкъб Майер, директор на лабораторията за благополучие и упражнения в Щатския университет в Айова,Дж. Майер, С. McDowell и др. Промени във физическата активност и заседналото поведение в отговор на COVID‑19 и техните асоциации с психично здраве при 3052 възрастни в САЩ / International Journal of Environmental Research and Public Здраве собствено изследване. Той проучи данните за първата седмица от пандемията и установи, че хората, които спортуват малко и прекарват много време пред екраните на джаджи, са по-склонни да изпитват стрес, депресия и самота.
Резултатите от втората седмица бяхаJ.D. Майер, Дж. О'Конър и др. Високото време на седене е поведенчески рисков фактор за притъпено подобряване на депресията през 8 седмици от пандемията COVID‑19 през април – май 2020 г. / Граници в психиатрията
по-оптимистичен. Повечето от участниците в проучването отбелязват, че психичното им здраве се е подобрило с адаптирането им към новите условия на живот. Но вътрешното състояние на хората, които продължиха да водят предимно заседнал начин на живот, не се подобри.Но има и добри новини. Първото проучване на Майер потвърди, че дори умереното движение в дома може да има положителен ефект върху настроението. Освен това физическата активност намалява нивата на тревожност и подобрява качеството на съня. „Колкото повече се движи човек, колкото по-често спортува, толкова по-добре е неговият душевно здравеМейер добавя.
Проблемът със заседналия начин на живот обаче не се ограничава само до тези, които работят дистанционно. Офис рутината ви кара да прекарвате не по-малко време на бюрото си. За да започнете да се борите и да победите заседналия начин на живот, експертите съветват да следвате няколко прости правила.
Как да се справим със заседналия начин на живот
Започнете с малко
Дори ако просто се разхождате из апартамента или офиса си, това вече ще повиши нивото на физическа активност и ще донесе ползи.
Дженифър Картър
Спортен психолог в Държавния университет в Охайо.
Хората, които започват да спортуват, често следват принципа „всичко или нищо“. Те си мислят: „Или изобщо няма да тренирам, или ще тренирам 2 часа. И ако не се получи, тогава това обучение не се брои." В действителност дори 5 минути спорт са по-добри от нищо.
Майер отбелязва, че преходът от липса на физическа активност към дори най-незначителните спортове е придружен от промяна в здравословното състояние към по-добро. Освен това ефектът от тях по никакъв начин не е по-нисък от това, което получават хората, които спортуват редовно.
Поставете си предизвикателни цели
Ако мразите бягането, не го правете заради модата или съветите на други хора. И ако ти соваНе се измъчвайте с ранни тренировки. Опитайте се да създадете условия, които ще ви помогнат да се придържате към плана си за упражнения, като например да тренирате с любим човек и да се подкрепяте взаимно.
Дженифър Картър
Спортен психолог в Държавния университет в Охайо.
Неразделна част от добрия план за упражнения е да познавате себе си и да разбирате какво е възможно за вас.
Самата Картър се занимаваше със спорт с приятел и тази практика й помогна да поеме тренировките по-отговорно. Психологът напомня, че най-трудното е да започнеш. Не се карайте при първите трудности и бъдете мили към себе си.
Ходете повече
Сертифицираният личен треньор Моли Макдоналд препоръчва да се качвате и слизате по-често по стълбите или поне да ходите от една стая в друга. Не забравяйте за разходките на чист въздух. Използвайте всяка свободна минута за това: разходете се по време на обяд, изнесете боклука, отидете до най-близкото кафене и не поръчвайте доставка.
Ако работите дистанционно, опитайте необичаен начин – „въображаем път до офиса“. Всяка сутрин правете кратка разходка, например из къщата, след което се върнете на „работното“ си място. Същото ще бъде полезно да се повтаря вечер.
Открийте повече🦶
- Защо трябва да ходите повече и как без усилие да превърнете ходенето в част от живота си
Направете 5-минутна тренировка
Ако ви е трудно да намерите определено време за упражнения или ходене, опитайте се редовно да отделяте няколко минути за много кратки дейности. Треньорът Макдоналд отбелязва, че дори 5 минути на всеки час през деня ще доведат до пълноценна тренировка. Ако работите 8 часа и се придържате към този подход, ще завършите с 40-минутна тренировка.
Освен това експертите съветватКакъв е твоят ход? /НАС. Министерство на здравеопазването и човешките услуги Прекарвайте 150 минути седмично в умерена аеробна активност. И тези 40 минути на ден ще ви помогнат да достигнете препоръчителната цифра много по-рано. Затова добавете петминутни спортове към вашия календар или комплект таймер.
Следете интензивността на упражненията си
Една минута интензивно упражнение води до много по-забележими положителни промени, отколкото минута не твърде интензивно. Следователно, колкото повече можете да направите за 5 минути, толкова по-добре.
Ако искате да направите кратките тренировки по-възнаграждаващи, Макдоналд предлага да изберете клекове, напади, лицеви опори и дъски. Много упражнения с телесно тегло са особено полезни през деня, защото подпомагат кръвообращението. Ако никога досега не сте правили това, започнете с клекове.
Да вземат под внимание💪
- 30 упражнения с телесно тегло, които ще ви въведат във форма
Що се отнася до броя на повторенията, Макдоналд отбелязва, че няма магическо число. Всичко зависи от това колко време имате.
Освен това можете да използвате дъмбели или всякакви налични артикули, като буркан грах или торба захар. Основното нещо е да не използвате нещо твърде тежко. Изобщо не е нужно да се напрягате - тренировките имат положителен ефект върху психичното здраве във всеки случай.
Правете домакински задължения, които ви карат да се движите
Особено когато трябва да ходите или да стоите. Например, правете почивки от работа, за да изнесете боклука или да измиете чиниите. След продължително седене на едно място това ще подпомогне кръвообращението, а оттам и цялото тяло.
Опитайте многозадачност
Правете упражнения по време на телефонни разговори или Zoom разговори. Разбира се, само в случаите, когато не е необходимо да включвате камерата. И не забравяйте да изключите микрофона: не искате колегите ви да чуват как пухкате, докато правите клекове или напади.
Прочетете също🧐
- За да останете здрави, бъдете като акула
- Защо трябва да клякате по-често и защо почти спряхме да го правим
- 5 проблема, които заседналият начин на живот причинява и как да ги разрешим
10 артикула, които можете да получите страхотно на AliExpress зимна разпродажба