30 минути приятна дейност за възстановяване на тялото и рестартиране на ума
разни / / January 09, 2022
Изпълнявайте този комплекс след тежка тренировка или тежък работен ден.
Какво е включено в комплекса и защо трябва да се изпълнява
Тази релаксираща сесия включва няколко части:
- Загряване (концентрация върху усещанията).
- Дъх.
- Упражнения с масажни топки.
- Динамично разтягане.
- Ролков масаж.
- Разтягане с йога ремък.
- Мускулна релаксация и медитация.
Комбинацията от всички тези елементи ще ви помогне да облекчите мускулното напрежение, да се отпуснете напълно и да изчистите главата си от негативни мисли и преживявания.
Какво ви трябва за урока
Ще ви трябва постелка, масажна ролка и топка, както и ремък за йога. В същото време можете да замените липсващото оборудване с налични елементи.
Например вместо масажна топка вземете топка за тенис, а като колан за йога използвайте дълга текстилна лента, която няма да се врязва в тялото по време на тренировка.
Ако изобщо нямате нищо подходящо, можете да премахнете елементите на ролките и топките и да правите само загряване, разтягане и медитация.
Как да загреем
Застанете прави с краката си на ширината на бедрата. Затвори си очите. За да се включите в клас, преди да започнете един по един, съсредоточете се върху следното:
- Тактилни усещания. Почувствайте дрехите и пода или килима под краката си, почувствайте температурата на околната среда и движението на въздуха, включително дишането си.
- Изслушване. Обърнете внимание на звуците – опитайте се да чуете всичко наведнъж, без да разделяте или да се концентрирате върху едно нещо.
- Визия. Отпуснете мускулите около очите си. Не фиксирайте погледа си, възприемайте светлина, сянка и цвят.
Съсредоточете се върху мислите и чувствата - върху всичко, което се случва в момента. Прекарайте в това състояние около пет минути и след това започнете дихателни упражнения.
Как да правим дихателни упражнения
Посветете пет минути на тази практика:
- Застанете прави, съберете краката си, изправете коленете си, наклонете таза назад и изпънете короната си към тавана. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема.
- Вдишвайте за 5-6 секунди, след това издишайте за същото време. Направете около 10 кръга. Съсредоточете се върху дишането си, наблюдавайте как гърдите и корема ви се издигат.
- С вдишване повдигнете ръцете нагоре, с издишване спуснете и направете пълен навеждане напред и задръжте дъха си. Проверете дали има напрежение в тялото.
- Вдишайте и издишайте, докато сте наведени и след това се върнете в изправено положение.
Как се прави масаж с топка
Вземете топка за масаж или тенис и направете няколко удара.
Масаж на краката
1. Поставете топката под центъра на крака си, поставете петата си на пода и прехвърлете тежестта си върху стъпалото. След това освободете напрежението и повторете отново. Направете няколко повторения, като преместите масажора леко под стъпалото по-близо до външния ръб на стъпалото и назад.
След това завъртете топката под основата на малкия си пръст и прехвърлете тежестта си върху крака си. Можете да се размърдате малко, като плъзгате пищяла си напред-назад. След това преместете топката под втория си пръст и повторете. Движейки се по този начин, стигнете до основата на палеца. Повторете същото за другия крак.
2. Преместете топката до центъра на крака си, спуснете петата си на пода. Докато вдишвате, стискайте пръстите на краката си, сякаш искате да хванете топката, а при издишване ги изправете. Повторете три пъти.
3. Завъртете топката под стъпалото няколко пъти от петата до подложката и обратно. Можете да използвате една топка, специален двоен масажор или няколко топки в мрежа, както е във видеото.
4. Поставете топката под основата на палеца си. Поставете петата си на пода. Завъртете топката до основата на малкия пръст и след това обратно. Движете крака си като чистачките на предното стъкло на кола. Повторете три пъти.
Повторете всички упражнения за другия крак.
Масаж на гърба, ръцете и гърдите
1. Поставете топката до гръбначния стълб в лумбалната област, притиснете гърба си към стената и леко клекнете и се изправете, така че топката да се движи нагоре и надолу в малък диапазон. Повторете от двете страни.
2. Преместете топката до средата на гърба си и повторете същото. За да увеличите развитието на мускулите, можете да притиснете една изпъната ръка към себе си от същата страна, от която изпъвате гърба си.
3. Преместете масажора по-високо - върху мускулите на горната част на гърба - и ги омесете.
4. Обърнете се към стената, натиснете топката с гърдите си и разтегнете гръдните мускули, движейки се нагоре и надолу, от едната към другата страна и с кръгови движения.
5. Поставете топката на дясното си рамо и изпънете дясната си ръка встрани, успоредно на пода. Завийте наляво, поставете лявата си ръка на стената и стиснете топката. Изпънете дясното си рамо.
6. Преместете топката към бицепса, изпънете ръката си успоредно на пода и омесете тази област.
7. С гръб към стената спуснете ръката надолу и масажирайте трицепсите си.
8. Изпълнявайте всички движения от лявата страна - тренирайте гърдите, раменете, бицепсите и трицепсите на свой ред.
Как да правим динамично разтягане
Задръжте всяка поза за три вдишвания:
1. Застанете на ръба на килима, притиснете краката си към пода и изправете гърба си. С вдишване вдигнете ръцете си нагоре през страните, с издишване ги спуснете назад. Повторете три пъти. При последното издишване се наведете напред.
2. Вдишайте, разходете ръцете си по пода, докато дъски.
3. Докато вдишвате, огънете ръцете си и се спуснете в позиция на тоягата. Докато издишвате, спуснете гърдите, корема и бедрата си на пода.
4. Вдишайте в позиция на куче, обърнато нагоре – повдигнете гърдите и раменете си от пода, оставяйки таза и краката си притиснати към него.
5. Докато издишвате, избутайте таза си назад и влезте в поза на куче надолу.
6. Докато вдишвате, повдигнете десния крак нагоре, докато издишвате, задръжте позицията.
7. С вдишване изведете коляното на повдигнатия крак напред, поставете го на пода между ръцете си, влизайки в позата на гълъб. Уверете се, че бедрата ви са на една линия. Спуснете торса напред и опрете главата си върху сгънати предмишници. Задръжте позата за 5-6 дихателни цикъла.
8. С вдишване повдигнете тялото и отидете до бара.
9. Повторете цялата последователност, започвайки от точка 4, само сега, в позата на кучето, повдигнете левия си крак и го преместете напред в позата на гълъба.
10. В края, от дъската, отидете на бебешка поза и се отпуснете за 5-6 вдишвания.
Как да масажирате с валяк
Загрейте всяка мускулна група за поне една минута. За начало се движете бавно, ходете с около 2 см в секунда – работете по този начин в продължение на 20 секунди или три дихателни цикъла.
След това работете върху най-болезнените точки, където усещате напрежение. Завършете с дълги, бавни движения по цялата дължина на мускула.
1. Легнете на постелката, свийте коленете си и поставете краката си на ширината на раменете, с ръце зад главата. Поставете ролката под средата на гърба си и я завъртете от раменете надолу, като се фокусирате върху гърдите.
2. Седнете, поставете ролката под лявото седалище и поставете левия глезен на дясното бедро точно над коляното. Разтягайте глутеуса максимус, като се движите напред-назад.
3. Поставете масажната ролка под лявото си бедро и обработете задната страна от таза до коляното. Повторете с десния крак.
4. Поставете ролката под лявото си коляно и поставете дясното отгоре, за да осигурите повече натиск. Разтегнете мускула на прасеца от коляното до глезена, като го усуквате навътре и навън.
5. Обърнете се по корем и поставете ролката под лявото си бедро. Свийте десния крак в коляното и се обърнете навън. Разточете предната част на лявото си бедро, като обърнете крака си навън и навътре. Повторете с десния крак.
6. Застанете на страничната дъска на лявата си предмишница и поставете ролката под лявото бедро. Свийте дясното си коляно и поставете крака си на пода пред лявото бедро. Работете страничната страна на лявото бедро от таза до коляното. Повторете от другата страна.
Как да се разтяга
Задръжте всяка позиция за три вдишвания. Разтегнете внимателно, за да не се появи силна болка.
1. Легнете по гръб със свити колене. Закачете каишката върху десния си крак и изправете крака си нагоре. Повдигайте и спускайте три пъти.
2. Увийте ремъка около външната страна на десния си крак и го хванете с лявата си ръка. Спуснете крака си надясно, разтягайки адукторите. Повторете три пъти.
3. Изправете лявото си коляно, увийте каишката около вътрешната страна на десния крак и хванете краищата с дясната си ръка. Наклонете крака си наляво, разтягайки мускулите на отвличането. Притиснете двете лопатки към пода. Повторете три пъти.
6. Превъртете се на лявата си страна, хванете десния глезен и притиснете петата си към седалището, като разтягате предната част на бедрото.
7. Върнете се на гърба си, издърпайте дясното коляно към гърдите си, поставете десния глезен на лявото бедро, като изпънете седалището.
8. Вдигнете двете колене към гърдите си и ги прегърнете с ръце. Прекарайте няколко секунди в позата и след това повторете разтягането на другия крак.
След като завършите разтягането, изправете краката си и преминете към крайната точка – медитацията.
Как се прави медитация
Легнете по гръб, разперете краката си, обърнете ръцете си с дланите нагоре. Затворете очи и се отпуснете напълно.
Плъзнете умственото си око по тялото си, като започнете с краката си и завършите с лицето си. Ако някои мускули са напрегнати, отпуснете ги.
Когато приключите с това, преместете фокуса си обратно върху мислите си. Оставете ги да възникнат, не спирайте, но и не се забърквайте - просто гледайте какво става в главата ви.
Можете да правите това упражнение за 5-7 минути или повече, ако не сте ограничени във времето.
Прочетете също🧐
- Изравняване: 10 минути приятно загряване и разтягане
- Тренировка на деня: 3 загряващи движения след работа
- 8 релаксиращи вечерни навика
За сестра с много деца, прогресивна баба и приятелка интроверт: 4 идеи за технологичен подарък, който ще зарадва всеки