Как да направите поза на гълъб, за да не се нараните
разни / / January 06, 2022
Тази красива йога асана може да бъде овладяна от всеки.
Какво представлява позата на гълъба
Позата на гълъб, или Ека-Пада-Раджакапотасана, е асиметрична асана, при която единият крак е огънат пред тялото, а другият е разположен зад него.
Когато се изпълнява правилно, телесното тегло се разпределя равномерно върху задната част на предния крак и предната част на бедрото, лежаща отзад. В резултат на това коленете не се претоварват, а мускулите на бедрата и таза са добре разтегнати.
В идеалния случай в поза на гълъб човек вдига ръцете си нагоре, огъва ги в лактите, водейки ги зад главата, и докосва стъпалото с пръсти.
Това изпълнение обаче изисква много добра гъвкавост. И може да отнеме няколко години практика, за да се научите как да го правите безопасно и правилно.
Защо позират гълъби
Дори една силно опростена асана може да донесе много ползи.
За предпазване на краката и гърба от болка и нараняване
Ограничена подвижност на тазобедрената става можеМ. П. Reiman, J.W. Матесън. Ограничена подвижност на тазобедрената става: клинични предложения за самомобилизация и мускулно превъзпитание / Международно списание за спортна физиотерапия водят до болки в кръста, бедрата и коленете, неправилна техника на бягане и силови упражнения. Освен това увеличава риска от нараняване по време на тренировка.
Позата на гълъба помага за "отваряне" на тазобедрените стави. По време на изпълнението на асаната, бедрената кост на предния крак се завърта навън, дълбоките ротатори на бедрото, както и мускулите на флексорите на крака, разположени зад тялото, се разтягат.
Той помага за облекчаване на ограниченията, увеличаване на подвижността на тазобедрената става и предпазва от нараняване и болка.
За подобряване на стойката
Ако седите често и за дълги периоди от време, мускулът илиопсуас можеМ. А. Сикарди, М. А. Тарик, С. Вале. Анатомия, костен таз и долен крайник, Psoas Major скъсяване и спазъм, причинявайки прекомерно отклонение в долната част на гърба и компресия на междупрешленните дискове. Освен това, пасивен начин на живот води до отслабване на екстензорите на гърба, които поддържат гръбначния стълб в изправено положение.
Позата на гълъба спомага за разтягането на съкратените илиопсоасни мускули, както и за укрепване на екстензорите на гърба и повишаване на гъвкавостта на гръбначния стълб. Може да бъде добра за стойката и да предпази от болки в долната част на гърба.
Кой не трябва да позира гълъб
Ако имате проблеми с тазобедрените и коленните стави, както и с лумбалния и шийния отдел на гръбначния стълб, трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да изпълните поза. Ако часовете са разрешени, практикувайте позата внимателно, като започнете с най-простите вариации и внимателно наблюдавайте състоянието.
Освен това този подход е необходим при изпълнение на поза във всеки случай - независимо от наличието на заболявания. Ако прибързвате нещата и се опитвате да седнете в правилната позиция с помощта на сила, можете да навредите на ставите си, дори и да нямате проблеми с тях.
Как позата на гълъба може да нарани коленете ви
По време на позата на гълъба предното бедро е силно обърнато навън, а задният крак е обърнат навътре.
За да може бедрената кост да се върти в това положение, големият и среден глутеус и ротаторната група на бедрото трябва да бъдат силно разтегнати.
Ако тези мускули са доста схванати, човекът няма да може да завърти крака, така че коляното да лежи на пода и то ще остане окачено.
Видеоклипът по-долу показва голям (Голям ROM, обхват на движение) и ограничен (Ограничен ROM) обхват на движение.
Често начинаещите се опитват да повторят позата, както е показано във видеоклиповете или на снимките, и натискат коляното в опит да го сложат на пода.
Това натоварва много връзките на колянната става, може да причини болка и дори да доведе до нараняване.
Въпреки това, проблемът може лесно да бъде разрешен с промени в стойката. С грижа и внимание можете да практикувате асаната без болка, да развиете гъвкавост и постепенно да преминете към най-трудните вариации.
Как да направите позата на гълъб с навеждане напред
Застанете на четири крака, повдигнете таза си към тавана и изправете ръцете и краката си, така че тялото ви да прилича на обърнато V. Това е обърната надолу поза на куче, от която е удобно да излезете в позата на гълъба.
Свийте дясното си коляно, издърпайте го напред и го поставете на пода между дланите си. Изправете левия си крак и го притиснете към пода с коляното и задната част на стъпалото.
Проверете подравняването на бедрата: двете тазови кости трябва да са обърнати напред, без да се изкривяват на една страна. Завъртете задното си бедро навътре, като се стремите да го поставите на пода.
Ако паднете на една страна, имате силна болка в свитото бедро и не можете да спуснете коляното си върху постелката, поставете блок за йога или навито одеяло под едното дупе.
Поставете ръцете си на пода и леко наклонете тялото си напред с изправен гръб. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, поставете предмишниците си върху постелката и спуснете корема си върху дясното бедро.
Отново вдишайте бавно и докато издишвате, изпънете ръцете си напред, спуснете челото си към постелката и се отпуснете.
Докато държите позата, проверете дали коляното и стъпалото на изправения крак остават равни на пода. Завъртете бедрото навътре, като увеличите разтягането на флексора и поддържате нивото на таза.
Изпълнете пет до десет цикъла на дишане в поза (вдишване и издишване - един цикъл).
След това поставете дланите си на пода до раменете и леко повдигнете торса. Почивайки на ръцете си, върнете се в позиция на куче надолу и повторете на другия крак.
Продължете да практикувате тази вариация на позата, като постепенно намалявате дебелината на опората под сгънатия бедро.
Когато можете да направите права поза без блок или одеяло, опитайте по-труден вариант – огънете коляното пред легналия си крак под прав ъгъл и го поставете в една линия с бедрото.
Внимавайте за усещания в коляното и долната част на гърба. Ако възникне напрежение, огънете крака си още малко и преместете бедрото си по-близо до центъра. Намерете свой собствен ъгъл на огъване, който е удобен и лесен за поддръжка.
Как да направите повдигането на краката на гълъба
Струва си да преминете към овладяване на тази вариация само когато описаната по-горе поза на гълъб се получава лесно, без изкривяване на бедрата и напрежение в долната част на гърба.
В първите стъпки ще ви трябва колан. Можете да използвате каишка за йога, гумена лента или всякакво парче плат, което няма да се вряза в кожата ви.
Седнете в поза на гълъб с подравнени бедрата. След това огънете задния крак в коляното и повдигнете пищяла си вертикално. Поставете примката на глезена или крака си, хвърлете колана или разширителя през рамо и се обърнете напред.
Използвайте каишката, за да придърпате крака си по-близо до тялото си. Дръжте бедрата и гърба си прави.
Задръжте тази позиция за пет до петнадесет вдишвания и повторете на другия крак.
Когато тази позиция е лесна за вас, опитайте следващия вариант.
Как да направите поза на гълъб с гълъб
Седнете в поза на гълъб с подравнени бедрата. Поставете ръцете си до огънатия крак, изправете лактите и натиснете дланите си надолу към пода.
Издърпайте гръбнака нагоре, отворете гърдите си и го издърпайте към тавана. Важно е да не създавате компресия в долната част на гърба, а да се изпънете максимално и едва след това да се наведете назад.
Наведете се в гърба и наклонете главата си назад. Ако почувствате дискомфорт в долната част на гърба или шията, върнете се. Продължете да правите гълъба с прав гръб или се наведете напред и паралелно работете върху гъвкавостта на гърба с помощта на други асани.
Ако всичко е наред и няма болка, огънете лежащия отзад в коляното крак и приближете стъпалото към главата. Повдигнете ръцете си, огънете ги в лактите и докоснете пръстите на краката си.
Задръжте тази позиция за пет вдишвания, върнете подбедрицата на пода, след това плавно излезте от свода и поставете дланите си върху постелката до сгънатия крак.
Спуснете корема си до бедрото и изпънете ръцете си напред. Отпуснете се в тази позиция, освобождавайки напрежението от долната част на гърба. Когато сте готови, върнете се в поза надолу куче и повторете асаната на другия крак.
Колко често позират гълъби
Можете да изпълнявате тази поза поне всеки ден, както поотделно, така и заедно с други асани. Последното ще бъде много по-ефективно и по-приятно.
Опитайте да комбинирате позата на гълъба със следните асани:
- ъглова поза за отваряне на бедрата;
- поза на кобра за развитие на гъвкавостта на гръбначния стълб;
- нисък удар за разтягане на тазобедрените флексори;
- надолу куче поза за разтягане на задната част на бедрото и развиване на подвижността на раменете.
- детска поза за почивка и релакс.
Можете да започнете с пет дихателни цикъла във всяка позиция и постепенно да работите до 10-15 вдишвания (във всяка посока, ако упражнението е асиметрично).
Заедно с позата на гълъба, такава тренировка ще отнеме около пет минути - самото нещо за сутрешни упражнения или спиране след основна тренировка.
Прочетете също🧐
- Чатуранга Дандасана: Как да правим поза на персонала за красиви ръце и силен корем
- Бебешка поза може да помогне за облекчаване на напрежението от гърба и врата. Опитай
- Шавасана, или позата на труп: защо абсолютно всеки трябва да го прави
За сестра с много деца, прогресивна баба и приятелка интроверт: 4 идеи за технологичен подарък, който ще зарадва всеки