12 начина да наблюдавате психичното си здраве, докато сте на работа

Животът е пълен с неща за правене. Някой работи девет часа на ден, някой се грижи за малки деца, а някой просто върви в безкрайни отговорности и домакински задължения. Колкото и да ни се иска да „изключим“ мозъка за час или поне 20 минути, това не винаги е възможно.

Това обаче не означава да се поддавате на стрес, тревожност и напрежение. Отделянето само на няколко минути за психично здраве през целия ден ще ви помогне да се съсредоточите върху себе си, да работите върху своята фитнес и вътрешно благополучие и да се почувствате по-добре. Ето какво да опитате.

1. Яжте замислено

На работа често забравяме да се храним правилно и се борим с глада със сандвичи. Опитайте съвсем различна тактика – отделете време за обяд и изключете всякакви напомняния или мисли за работа от него. Отделете време и използвайте тези моменти, за да бъдете в момента и да се насладите на храната си. Това ще ви помогне да рестартирате мозъка си и да се отпуснете.

Не забравяйте да оставите телефона и другите джаджи настрана. Съсредоточете се върху това, което ядете – дъвчете бавно, помиришете и опитайте ястието. В идеалния случай това трябва да се прави с всяко хранене, но ако нямате време, изберете едно нещо, като обмислена закуска.

2. Излезте на разходка

Принудете се да си вземете почивка и да излезете навън през деня. Изследванията показват, че ходенето намаляваг. Н. Братман, Дж. П. Хамилтън и др. Опитът от природата намалява руминацията и субгеналното активиране на префронталната кора / PNAS нивото на тревожност и се повишаваМ. К. Едуардс, П. Д. Loprinzi и др. Експериментални ефекти от кратки, единични пристъпи на ходене и медитация върху профила на настроението при млади възрастни / Перспектива за промоция на здравето настроение. Освен това спокойната разходка ще ви помогне да се съсредоточите върху емоциите си.

Ако имате възможност да се разхождате само на обяд, отделете му 15–20 минути. По този начин можете да ядете и да се приготвите отново за работа.

3. Свържете се с любимите хора

Изпратете кратко съобщение на любимия човек, обадете се на родителите си по време на обяд или говорете с приятели. Терапевтът Лейла Лавинсън отбелязва, че връзката с членовете на семейството повишава нивата на хормона окситоцин, който отслабваК. Увнес - Моберг, Л. Handlin и др. Самоуспокояващо поведение с особено отношение към освобождаването на окситоцин, предизвикано от невредна сензорна стимулация / Front Psychology стрес и ни кара да се чувстваме по-добре.

Ако работите в офис, говорете с колеги, които харесвате. Приятното общуване ще повиши нивата на ендорфин и допамин, които също реагиратКакво представляват ендорфините / Verywell Mind за добро настроение.

4. Използвайте червен светофар за почивка

Терапевтката Мишел Рисер съветва да използвате всяка червена спирка, когато пътувате с кола или автобус като кратка почивка. Вместо да мислите колко закъснявате или какво ви очаква на работа, отпуснете се.

Спуснете леко долната си челюст, повдигнете раменете, издърпайте ги назад и плавно ги върнете в първоначалното им положение. Вдишайте дълбоко за броене до пет и издишайте при броене до седем. Постепенно тази практика ще се превърне в полезен навик, който значително ще подобри психичното здраве.

5. Записвайте мисли и преживявания

Ако през деня забележите, че мислите се следват по-бързо от обикновено, или ви е трудно да поддържате внимание, извадете тетрадка и запишете какво точно ви притеснява. Това могат да бъдат спешни работни задачи, натрапчиви притеснения за близките или просто тъжни мисли. Продължете, докато не опишете всичко, което се върти в главата ви.

Тази практика ще позволи на мозъка да се освободи от тревожност и непродуктивно вълнение. Освен това написаното от вас не трябва да се изхвърля – можете да използвате тези бележки, за да работите върху себе си.

6. Слушайте любимия си подкаст

Терапевтът Ашли Хъдсън препоръчва да добавите любимите си подкаст епизоди към любимите си и да ги слушате в края на деня или на път за вкъщи. Това ще ви помогне да повдигнете настроението и да направите промяна, преди да се срещнете със семейството си, каза тя.

7. Измислете ритуал, с който да завършите деня на работа

Не всеки може да очертае ясна граница между работа и личен живот, особено когато работи от вкъщи. Създайте специален ритуал, който да ви помогне да излезете от работа в края на деня. Психотерапевтът Роксана Франсис предлага няколко възможности наведнъж:

• Изпратете съобщение до колегите, че работният ви ден е приключил.
• Вземете душ, за да отмиете стреса.
• Изпийте чаша вода.
• Слушайте положителна музика за пет минути.

Такива прости действия ще послужат като сигнал за мозъка, че работата е приключила за днес, което означава, че е време да спрете да мислите за бизнес.

8. Планирайте почивката си

Най-сигурният начин да се уверите, че си почивате достатъчно, е да планирате кратки почивки. Включете поне няколко минути почивка в ежедневния си график.

Например, отделете допълнителен час сутрин, за да се посветите изцяло на себе си и да се настроите за предстоящия ден. Или решете, че между 11:00 и 11:15 сутринта е вашето време за чаша чай и кратка почивка. Намерете метода, който работи най-добре за вас, и си позволете да бъдете разсеяни.

9. Ограничете използването на технологии

Следващия път, когато имате нужда от кратка почивка, не посягайте към джаджи. Вместо това вземете бележник и запишете мислите си или намерете хоби, което не изисква телефон или лаптоп, като плетене. Това ще помогне на мозъка ви да се рестартира и ще си починете от бизнеса и социалните мрежи.

10. Правете упражненията

Физическата активност винаги е страхотна, особено ако прекарвате значително време пред компютъра. Изпънете врата или завъртете главата си, докато се редите на опашка в кафенето на работа. Ставайте периодично от масата и размахвайте ръцете си напред-назад или се навеждайте, за да стигнете до пода с върха на пръстите си.

11. Приложете техниката на 21 дъха

В средата на работния ден е трудно да се намери време за пълноценна медитация. Основните дихателни техники могат да ви помогнат да се успокоите и да намалите стреса. Затворете очи, вдишайте дълбоко през носа и след това издишайте през устата. Повторете 21 пъти и веднага ще се почувствате много по-добре.

12. Проверете сами

Опитайте се да отделите няколко минути два пъти на ден, за да спрете и да се запитате от какво имате нужда в момента. Чувствам се самотен? Отменете обядната си разходка и пишете на приятел. Изморен ли си? Насочете вниманието си за 10 минути към нещо друго и след това се върнете на работа. Такива редовни „връзки“ със себе си ще ви помогнат да поддържате положително отношение.