Кървене: Натоварете правилно цялото си тяло, като използвате само стол
разни / / December 21, 2021
Тази тренировка ще работи добре както в горната, така и в долната част на тялото, ще повиши сърдечната честота и ще помпа коремните мускули. Можете да го направите у дома със стол или във фитнеса на пейка.
Как се прави тренировка
Упражнение подред без почивка:
- Страничен планк с повдигане на коляното - 30 секунди във всяка посока.
- Повдигане на таза с единия крак на подиума - 30 секунди за всеки крак.
- Лицева опора и скок - 60 секунди.
- Български напад и навеждане напред - 30 секунди на всеки крак.
В края на една обиколка починете 60 секунди и започнете отначало. Направете три кръга - това ще отнеме 15 минути.
Как да правим упражнения
Страничен планк с издигане на коляното
Застанете в страничната дъска от дясната си ръка. Поставете левия си крак на стол или пейка и дръжте десния си по-близо до него. Проверете дали тялото е в права линия от раменете до краката.
Свийте коляното на свободния си крак и го върнете назад. Повторете за 30 секунди, след това сменете страните и повторете отново.
Повдигане на таза с единия крак на подиума
Легнете по гръб до стол, огънете коленете си. Поставете ръцете си покрай тялото. Поставете петата на единия крак на ръба на стола, а другия крак повдигнете от повърхността и го дръжте окачен.
Повдигнете таза си от пода толкова високо, колкото можете. Отпуснете гърба и повторете. Изпълнете движението за 30 секунди с дясната си пета на стол, след това сменете краката и повторете.
Лицева опора и скок
Застанете в опора, легнали с опора на стол. Правете лицева опора, докато гърдите ви докоснат ръба на седалката, след това скочете на стол и слезте от другата страна.
Ако мебелите не ви позволяват да направите това, просто скочете на седалката и се върнете на пода от същата страна. Можете също така да премахнете скокове напълно, като ги замените със стъпки.
Български наклон и навеждане напред
Застанете с гръб към стол и поставете единия си крак върху него. Поставете ръцете си зад главата.
Седнете на единия крак. Проверете дали двете тазови кости са обърнати напред и дали петата не се отделя от пода. Изправете, но не блокирайте коляното - оставете го леко свито.
Наклонете тялото напред до успоредно на пода, изправете се и повторете отначало. Правете по 30 секунди на всеки крак.
Пишете в коментарите как тренирате.
Прочетете също🧐
- 10 упражнения за цялото тяло, които можете да правите със стол
- Тренировка на деня: Адски интервален комплекс с редовни изпражнения
- Тренировка на деня: интензивно кардио на обикновен стол
Пиша за спорт и фитнес. CCM във вдигане на тежести, състезаващ се спортист във функционален многобой, фен на йога и бягане. Гмуркам се в научни изследвания и мета-анализ с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Съставям интервална тренировка за дома и винаги я тествам сам. Обичам хората и искам всички да са щастливи.
5 причини да включите възглавницата beyosa enjoy hug в списъка си с подаръци за себе си и любимите си хора