Повишаване на нивото: Тренировката с тежести ще ви накара да се потите
разни / / December 14, 2021
Този комплекс ще укрепи мускулите, ще подобри баланса и подвижността на ставите.
Как се прави тренировка
Комплексът се състои от пет упражнения:
- На колене от клек и изскачане.
- Лицева опора на скорпион.
- "Гъсеница" и "катерач".
- Птица-куче от бара "мечка".
- "Звезда" в планка с обръщане на тялото.
Правете всяко от тях за 40 секунди, починете остатъка от минутата и преминете към следващата. В края на кръга починете за 60 секунди и започнете отначало. Направете три кръга.
Как да правим упражнения
На колене от клек и изскачане
Спуснете се в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. От тази позиция поставете единия крак на коляното, върнете го назад и скочете нагоре. Повторете на другия крак.
Лицева опора на скорпион
Застанете в упор в легнало положение, направете лицеви опори и без да изправяте ръцете си, повдигнете десния крак и изпънете крака си наляво, като разгънете таза и тялото. Върнете се в легнало положение, изправете ръцете си и повторете отново от другата страна.
"Гъсеница" и "катерач"
Застанете прави, наведете се напред и ходете с ръце по пода, докато легнете. Приближете коляното до гърдите си, след това разменете краката със скок и направете още два пъти. Ходейки с ръце на пода, върнете се в първоначалното изправено положение и повторете отново.
Птица-куче от дъската "мечка".
Застанете в опора и след това огънете краката си в коленните и тазобедрените стави под прав ъгъл. Дръжте коленете си на пода - те трябва да бъдат окачени.
От тази позиция едновременно повдигнете и изправете дясната си ръка и левия крак, задръжте за няколко секунди, върнете се на пода и повторете същото от другата страна. Не оставяйте мечото ниво до края на интервала.
"Звезда" в планка с обръщане на тялото
Застанете в странична дъска на дясната си предмишница и повдигнете лявата си ръка и крак, така че тялото ви да прилича на звезда. Без да спускате крака си, завъртете тялото успоредно на пода и поставете свободната си ръка под тялото, сякаш искате да стигнете до предмет, лежащ на пода зад гърба ви.
Върнете се в началната позиция на звездата и повторете отново. Изпълнете движението за 20 секунди, след това застанете на страничната дъска на лявата си предмишница и направете същото за останалата част от работния интервал.
Пишете как тренирате. Успяхте ли да натоварите правилно тялото?
Пиша за спорт и фитнес. CCM във вдигане на тежести, състезаващ се спортист във функционален многобой, фен на йога и бягане. Гмуркам се в научни изследвания и мета-анализ с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Съставям интервална тренировка за дома и винаги я тествам сам. Обичам хората и искам всички да са щастливи.