Тренировка с обърнати надолу гири: странен метод, който работи
разни / / December 05, 2021
Това ще помогне да се открият и елиминират слабите места в техниката на силовите тренировки.
Какъв е този метод
Тази опция за обучение е описана в статиятаНай-странният метод на обучение, който работи / T-Nation в T-Nation д-р Джоел Сийдман, специалист по нервно-мускулна комуникация и механика на движението.
Въпросът е да обърнете гирката с главата надолу и да я държите така през цялото упражнение. Можете също да работите с палачинки с щанга и шестоъгълни дъмбели, когато са разположени вертикално.
Тъй като черупките са изключително нестабилни в това положение, атлетът трябва да положи много усилия, за да ги предпази от падане.
Сийдман вярва, че подобни упражнения ще бъдат полезни за всеки силов спорт, било то пауърлифтинг, вдигане на тежести или кросфит. Самият той използва метода за обучение на атлети от Националната футболна лига (NFL).
Защо тренират с тежести с главата надолу?
Обратният метод помага да се изпомпват няколко аспекта на физическата форма наведнъж.
Подобряване на техниката на силови тренировки
За да поддържа клатещ се снаряд, спортистът трябва да търси оптималната позиция на тялото и траекторията на движение.
Тренировката с гира с главата надолу няма да ви позволи да седнете твърде дълбоко и да се отпуснете в долната част на упражнението, да направите движение с прегърбен гръб или отпусната преса. Всеки такъв недостатък в техниката ще доведе до падане на снаряда.
Тренировката с обърнати гири също ще ви помогне да научите как да дишам и се фокусирайте върху движението, докато работите, вместо да висите в облаците.
Тези добри навици ще ви помогнат да увеличите представянето си във всяка силова тренировка.
Повишен стимул за мускулен растеж
Поради нестабилността на уреда при всяко упражнение, трябва да напрягате повече мускулни групи, отколкото при работа с щанга или дъмбели. Освен това целият подход протича почти без релаксация.
Това осигурява добър стимул за мускулен растеж, но поради малките работни тежести рядко предизвиква замайване - възпаление и мускулна болка след тренировка.
Освен това методът "с главата надолу" помага да се отървете от асиметрията - не позволява на доминиращата ръка или крак да поемат по-голямата част от натоварването, което гарантира по-хармонично развитие на тялото.
Защита от нараняване
За да задържи снарядите, тялото трябва едновременно да свива мускули с противоположни функции (антагонисти). Това е добро за сила и сила и прави ставите по-стабилни.
Последното е особено важно за горните крайници. Методът учи да се активират мускулите, които стабилизират раменната става и лопатките, което намалява риска от нараняване по време на упражнения над главата.
Какви упражнения си струва да опитате
По-долу изброяваме няколко често срещани упражнения за сила, които можете да правите с обърната гира или палачинки.
Имайте предвид, че нестабилният снаряд ги прави наистина трудни, а в някои случаи дори опасни. Ето защо, ако наскоро сте започнали силови тренировки и не сте запознати с техниките на изброените движения, отложете този метод за в бъдеще.
Преса за гърди
Първо опитайте пресата за гърди с една ръка. Този вариант е по-прост от двустранен: трябва да следите само един нестабилен снаряд и не е нужно да се навеждате толкова много в гърба в горната част на упражнението.
Ако това се получи без проблеми, вземете друга гира и се опитайте да работите с двете ръце едновременно. Тази опция изисква по-голяма подвижност на раменете и гъвкавост в гръдния кош. Така че, ако имате проблеми с задържането на черупките, има причина да работите върху мобилността.
Най-трудният вариант е с палачинки, на колене. Опитайте, ако предишните са лесни и безпроблемни.
Хоризонтална преса за гърди
Това упражнение ще ви помогне да подобрите техниката си. лег: учи ви да поддържате тялото твърдо и напрегнато, да не разпъвате лактите си встрани и да намирате идеалната позиция на раменете.
Както при пресата за стоящ, можете да работите с една или две ръце или да опитате на пода или пейката. Последното е много по-трудно, защото трябва да успеете да лежите на пейката, докато държите нестабилни черупки.
Кетълбел над главата
Това упражнение ще помогне за коригиране на често срещана грешка - държането на вдигната ръка пред тялото, а не в съответствие с него.
По време на напади уверете се, че бедрото пред стоящия крак не излиза много напред. За да премахнете това, преместете таза си малко назад.
турски възход
Това упражнение не е лесно за изпълнение с обичайната позиция на гирлата, а с обърнат снаряд се превръща в истинско предизвикателство.
Запомнете всички фази на движението: огънете коляното си, опрете свободната си длан на пода, върнете крака си назад и застанете на едно коляно, изправете тялото си, изправете се. И същото нещо наобратно.
Ако никога не сте опитвали това упражнение, първо го направете с обичайната поза, за да научите всички стъпки.
Шофиране с тежести
За да започнете, опитайте да шофирате, като държите снаряда в огъната ръка до рамото си.
Ако работи добре, преминете към по-труден вариант – с гир над главата. Тъй като тежестта е по-далеч от центъра на тежестта, ще трябва да работите повече, за да поддържате баланс.
Изберете участък от 10-15 метра, далеч от други хора и започнете с най-леките тежести.
Клек
Когато клякате с нестабилна тежест, вие автоматично ще изпълнявате упражнения с правилната техника: твърдо тяло, прав гръб и отворени гърди. Всеки опит за огъване ще доведе до загуба на равновесие.
Освен гири, можете да опитате и палачинки. Можете да изпълнявате движението с тежести в едната или двете ръце.
Инвертирана мелница
Това е истински тест за стабилност, сила и контрол на двигателя.
Наведете се настрани, докато свободната ви ръка докосне стъпалото. Насочете погледа си към тежестта. Ако този вариант все още не работи за вас, опитайте мелницата.
Застанете на дясното си коляно и вземете гирката в дясната си ръка. Плавно наклонете тялото настрани, докато дланта докосне пода. Вижте теглото.
Как да добавите упражнения към вашите тренировки
Добавете едно движение наведнъж с обратния метод 1-2 пъти седмично. Изберете дни, свободни от тежки упражнения за горната част на тялото, за да избегнете претоварване на раменете и ръцете или да се нараните.
За серии и повторения опитайте 2-3 серии от 6-8 повторения. Започнете с най-лекото оборудване и увеличавайте натоварването, когато свикнете с него.
Тъй като загубата на контрол може да се обърне травма, бъдете внимателни и съобразете своя тренировъчен обем и състояние.
Прочетете също🧐
- Изравняване: 12 минути с гира за силно и красиво тяло
- Тренировка с гири: 20 упражнения, които никога не сте опитвали
- 16 най-добри упражнения с гири, които ще ви направят по-силни и по-издръжливи