Какво е лептин и как ви кара да ядете повече и да напълнявате

Какво е лептин

лептинМ. Д. Клок, С. Якобсдотир, М. Л. Дрент. Ролята на лептина и грелина в регулирането на приема на храна и телесното тегло при хората: преглед / Прегледи за затлъстяване Това е хормон, освободен от мастната тъкан, който потиска апетита и насърчава загубата на тегло. С други думи, той изпраща съобщение до мозъка: „Спри да ядеш, време е да изразходваш мастните резерви“.

Нормалното производство на този хормон помага за поддържане на стабилно тегло, без да броим калориите и разходите за енергия. Липсата на лептин повишава апетита и допринася за набор от излишни килограми. А излишъкът намалява чувствителността на организма към хормона, може да причини възпаление и метаболитни нарушения.

Как лептинът влияе на апетита

В отговор на приема на храна мастните клетки освобождават лептин, който влиза в кръвния поток и влиза в мозъка.

Там хормонът се свързваМ. Д. Клок, С. Якобсдотир, М. Л. Дрент. Ролята на лептина и грелина в регулирането на приема на храна и телесното тегло при хората: преглед / Прегледи за затлъстяване

с рецептори в хипоталамуса и предава информация за енергийните запаси. Когато е достатъчно от него, в тялото се отделят редица потискащи апетита.

Когато човек губи мазнини и не получава достатъчно калории, нивата на лептин намаляват и апетитът му се повишава. Затова по време на диети хората страдат от глад, дори ако мастните запаси са препълнени от натрупана енергия.

От друга страна се увеличават високият процент телесни мазнини и преяждането, особено въглехидратитеМ. Дирлевангер, В. Вета, Е. Генат, П. Батилана. Ефекти от краткотрайно прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийния разход и плазмените концентрации на лептин при здрави жени / Международно списание за затлъстяване нива на лептин и намаляване на глада. Изглежда, че хората с наднормено тегло, които ядат сладко, трябва да имат много от "хормона на ситост" и почти да не изпитват нужда от храна.

Техните нива на лептин са наистина високи, но те вече не намаляват апетита си. Учените предполагат, че цялата работа е в нарушена чувствителност.

Защо възниква нечувствителност към лептин

В едно изследванеДж. У. Колачински, Й. П. Оханесян, Р. V. Considine. Отговор на лептин към краткосрочно и продължително прехранване при хора / Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм установи, че 12 часа преяждане (120 kcal/kg телесно тегло) повишават нивото на лептина с 40%, а две седмици от такъв режим увеличават количеството на хормона три пъти.

Учените предполагат, че прекомерните количества лептин могат директно да повлияят на хипоталамуса, което го прави по-малко чувствителен към този хормон.

Освен това става все по-злеДж. Буйон-Миноа, М. Труселард, Д. Thivel. Лептинът като биомаркер на стреса: систематичен преглед и мета-анализ / хранителни вещества и транспортирането на лептин през кръвно-мозъчната бариера, филтър, който предпазва мозъка от вредни кръвни компоненти.

Така малко лептин прониква в него, хипоталамусът не получава командата да намали апетита и чувството за ситост не идва, въпреки излишъка от калории.

В допълнение, високите нива на плазмените хормони се повишаватМ. Обрадович1, Е. Судар-Милованович, С. Сошкич. Лептин и затлъстяване: роля и клинични последици / Граници в ендокринологията количеството провъзпалителни цитокини, а те от своя страна допълнително повишават лептина.

Как да увеличим чувствителността към лептин

Има няколко стратегии, които можете да използвате, за да подобрите своята чувствителност и апетит към лептин.

Откажете се от захарта

В отговор на приема на захар нивата на тялото на инсулин, и персистираща хиперинсулинемия водиМ. Обрадович1, Е. Судар-Милованович, С. Сошкич. Лептин и затлъстяване: роля и клинични последици / Граници в ендокринологията до повишаване на концентрацията на лептин в кръвната плазма.

Само три дни преяждане въглехидратите се увеличаватМ. Дирлевангер, В. ди Вета, Е. Guenat. Ефекти от краткотрайно прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийния разход и плазмените концентрации на лептин при здрави жени / Международно списание за затлъстяване нивото на "хормона на ситост" с 28%. Освен това трапезната захар и особено нейната фруктоза можеДж. Р. Васели. Ролята на диетичните компоненти в резистентността към лептин / Напредък в храненето влошават чувствителността към лептин и предизвикват наддаване на тегло.

Затова си струва да се откажете максимално от сладките. Ако е възможно, изключете ги напълно.

Намалете наситените мазнини

Мазнини много по-малко влияние върху нивата на лептин, отколкото въглехидратите, но те могат да допринесат за развитието на резистентност.

Експерименти върху животни показват, че наситените мастни киселини увреждатДж. Р. Васели. Ролята на диетичните компоненти в резистентността към лептин / Напредък в храненето пренасянето на лептин през кръвно-мозъчната бариера, което влияе върху количеството на хормона в мозъка и ефекта му върху апетита. Освен това ненаситените мастни киселини от растителни масла, риба и ядки нямат такъв ефект.

Ръководствата за диета съветват да се намали 1. Здравословна диета / Световна здравна организация
2. Наситени мазнини / Американска сърдечна асоциация нива на наситени мазнини в диетите до 5-10% от общите калории поради възприемана сърдечно-съдова вреда. Може би си струва да следвате този съвет, за да намалите апетита си.

Опитайте се да ограничите количеството тлъсто и преработено месо, не залагайте на масло и свинска мас.

Опитайте периодично гладуване

Както бе споменато по-рано, гладуването и отслабването намаляват нивата на лептин. Това е логично, защото колкото по-малко мастни клетки, толкова по-малко хормон могат да произвеждат.

Но в една научна работа те отбелязахаМ. Албоста, Дж. Bakke. Интермитентно гладуване: има ли роля в лечението на диабет? Преглед на литературата и ръководство за лекари от първичната медицинска помощ / Клиничен диабет и ендокринологияче периодичното гладуване помага да се отървете от излишния лептин дори по-бързо от мастната маса.

Освен това има доказателства, че тази хранителна техника се увеличаваV. Д. Лонго, М. П. Матсън. Постенето: молекулярни механизми и клинични приложения / Клетъчен метаболизъм чувствителност към инсулин и лептин и помага в борбата с възпалението в тялото.

Опитайте мек режим периодично гладуване, при който трябва да се въздържате от храна в продължение на 16 часа, а през останалото време да се храните както обикновено.

тренировка

Въпреки че упражненията не са най-ефективният начин за отслабване, те могат да бъдат полезни. 1. Д. Дж. Дик. Чувствителността към лептин в скелетните мускули се модулира от диета и упражнения / Прегледи за упражнения и спортни науки
2. T. Шиучия, Ю. Миятакеб, А. Оцука. Роля на орексина в индуцирана от упражнения чувствителност към лептин в медиобазалния хипоталамус на мишки / Biochemical and Biophysical Research Communications за чувствителност към лептин.

В мета-анализаМ. V. Федева, Е. Д. Хатауей, С. L Уорд-Ритако. Ефектът на хроничните упражнения върху лептина: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания / Спортна медицина научни изследвания са установили, че намаляването на нивото на хормона на ситост е пряко свързано със загубата на мазнини, но в същото време беше отбелязано също, че чувствителността към него може да се подобри без значително отслабване.

Допълнете графика си с редовни тренировки - няма значение дали силови, аеробни или смесени. Тренирайте 3-4 пъти седмично по 30-60 минути, колкото по-интензивно, толкова по-добре.

Наспи се

Според изследванията 1. С. Тахери, Л. Лин, Д. Остин, Т. млади. Кратката продължителност на съня е свързана с намален лептин, повишен грелин и повишен индекс на телесна маса / лекарство PLoS
2. К. Шпигел, Р. Лепролт, М. Л'ермит-Балерио. Нивата на лептин зависят от продължителността на съня: връзки със симпатовагалния баланс, регулиране на въглехидратите, кортизол и тиротропин / Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, при хора, които спят 4-5 часа на нощ, нивото на лептин се намалява с 15,5-19% в сравнение с щастливците, които почиват 8-9 часа.

Ако хормонът е чувствителен към нормалното, намаляването на нивото му може да доведе до преяждане и натрупване на излишни килограми. Ето защо е важно да се гарантира пълна нощна почивкаособено ако вече сте на диета и често се чувствате гладни.

Опитайте се да спите поне осем часа на нощ. Това ще ви спести от непреодолимия глад за мазни и сладки храни, разпадане и наддаване на тегло.