Балансирана диета: колко протеини, мазнини и въглехидрати имате нужда

Какво е важно да знаем за протеините, мазнините и въглехидратите

Всяка храна, която ядете в чинията си, се състои от хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Всички те са еднакво важни за организма, а липсата на едно от хранителните вещества рано или късно ще се отрази на здравето и общото благосъстояние.

катерици

Протеините са високомолекулни органични вещества, съставени от аминокиселини. Те са основните градивни елементи в нашето тяло. Всички клетки, тъкани и органи са изградени от протеин. Освен това някои протеини действатЦентралната роля на ензимите като биологични катализатори / Клетката: Молекуларен подход. 2-ро издание като каталитични ензими: повишават скоростта на химичните реакции в клетките и играят важна роля в метаболизма. Също и протеини отговор за хормонален баланс и имунна защита. Следователно те определено трябва да присъстват в ежедневната диета.

Яйцата, месото, рибата, морските дарове, изварата и сирената са богати на протеини. Това хранително вещество се намира и в растителни храни като броколи, бадеми, леща и соя. Следователно, можете да получите правилното количество протеин, дори ако сте вегетарианец, веган или сурова храна.

руски диетолози мисляче физиологичната нужда от протеин е 75-114 грама на ден за мъжете и 60-90 - за жените. Липсата на протеин може да доведе доОценка на качеството на диетичните протеини в храненето на човека / Доклад от експертна консултация на ФАО до намаляване на имунитета, крехкост на костите и загуба на мускулна маса. Хората с дефицит на протеини също могат да изпитат обща слабост, липса на енергия и намалена работоспособност. Превишаването на препоръчителните норми също е опасно: излишният протеин в храната се увеличаваОценка на качеството на диетичните протеини в храненето на човека / Доклад от експертна консултация на ФАО риск от развитие на артериална хипертония, бъбречна недостатъчност, затлъстяване и диабет.

Мазнини

Съществува стереотип, че мазнините в храните развалят фигурата ви и вредят на здравето ви. Всъщност много зависи от това какви мазнини ядете.

Всички мазнини се категоризират като наситени и ненаситени. Те се различават не само по химическа структура, но и по ефекта върху тялото. Има много наситени мазнини в свинското месо, свинската мас и твърдите масла като кокосово, масло и палмово. Не можете да се увлечете с тези продукти, защото те нараства нивата на холестерола в кръвта могат да повлияят на развитието на захарен диабет тип 2, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. В същото време пълното отхвърляне на наситените мазнини също не е най-здравословната практика, тъй като те участват в терморегулацията и са необходими за нормалното функциониране на вътрешните органи. Консумацията на наситени мастни киселини за възрастни и деца трябва грим не повече от 10% от калоричното съдържание на дневната диета.

Ненаситените мазнини са още по-интересни. Те са моно- и полиненаситени. И двете са полезни мастни киселини. Най-известните са мононенаситените омега-9 и полиненаситените омега-3 и омега-6. Храните с високо съдържание на ненаситени мазнини са полезни за васАбделхамид AS, Мартин Н, Бриджис С, Брейнард JS, Уанг Х, Браун Ти Джей, Хансън С, Джимох ОФ, Аджабнур СМ, Дийн КХО, Сонг Ф, Хупър Л. Полиненаситени мастни киселини за профилактика и лечение на заболявания на сърцето и кръвообращението / Cochrane Library за тялото, тъй като помагат за намаляване нивата на холестерола в кръвта, повишават съдовия тонус, предотвратяват инфаркт или инсулт. Те включват течни растителни масла, тиквени и сусамови семена, ядки и морска риба.

Единствената категория мазнини, която трябва да бъде елиминирана изцяло от диетата, са трансмазнините. Те се намират в спредове, маргарин, купена от магазина майонеза, промишлени печива, дълбоко пържени и нездравословни храни. Трансмазнините се увеличаватТрансмазнините са двоен проблем за вашето сърдечно здраве Печат / Mayo Clinic нивата на холестерола в кръвта могат да причинят сърдечни проблеми, затлъстяване и диабет.

Въглехидрати

Въглехидратите са основното гориво за тялото. В процеса на храносмилане те се превръщат в глюкоза, а тя от своя страна се абсорбира в кръвния поток през лигавицата на тънките черва. За да преработи глюкозата, панкреасът произвежда инсулин. Хормонът кара клетките в нашето тяло да разграждат захарта и да я използват за енергия.

Тази схема на преработка на въглехидратите е определила основното им разделение на прости и сложни. Простите въглехидрати, намиращи се в содата, бонбоните, сладките печени изделия, "работят" бързо, но неефективно: глюкозата се освобождава моментално, кръвната захар се повишава и също толкова рязко намалява. Злоупотребата с такава храна е изпълнена с нарушение на метаболизъм. Зърнени храни, зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, зеленчуци се считат за сложни въглехидрати и трябва да бъдат здравословна диета. Те се усвояват бавно, така че глюкозата се освобождава и обработва без захарни скокове, което означава, че е безопасно.

Гликемичният индекс е индекскоето помага да се определи дали сложен или прост въглехидрат е пред вас. Колкото по-високо е в дадена храна, толкова по-бързите въглехидрати повишават нивата на кръвната захар. Здравословното хранене и профилактиката на диабет предполагат намаляване на дела на храните с гликемичен индекс над 70 в диетата.

Как да намерим правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Балансираната диета предполага определено съотношение на хранителни вещества в диетата. Експерти Препоръчвам разпределете около 56–58% от дневната калорична стойност за въглехидрати, не повече от 30% за мазнини и запълнете още 12–14% с протеини.

Ако не искате да се бъркате в ежедневните изчисления, запомнете формулата “един протеин, една мазнина, четири въглехидрата». И за да не се притеснявате в края на деня за недостиг или излишък на някое от хранителните вещества, мислено разделете чинията на три равни части. Два от тях трябва да са сложни въглехидрати, третият - мазнини наполовина с протеини.

Също така е важно да се научите да броите калории и да коригирате размера на порциите въз основа на ежедневните си енергийни нужди. Първо изчислете индекс на телесна маса (ИТМ). Той ще ви каже дали сте с поднормено тегло, нормално или с наднормено тегло. След това трябва да вземете решение за дневния прием на калории. Излишното телесно тегло изисква калориен дефицит, недостатъчното телесно тегло изисква излишък, а при нормално тегло си струва да поддържате консумацията на текущото ниво.

Важно е да се разбере, че дневната нужда от калории е чисто индивидуална стойност. Зависи от пол, възраст, физическа активност. За да не се объркате в изчисленията, използвайте специални калкулатори или хранителни дневници.

Как да готвим храна, така че хранителните вещества да не се разграждат

Ползите от едно ястие зависят не само от количеството протеини, мазнини и въглехидрати в неговия състав. Също толкова важно е как се приготвя храната. Например рибата, богата на протеини, микроелементи и здравословни мазнини, ще стане вредна, ако я запържите до златисто кафяво в голямо количество олио.

Варете, печете, сотирайте или яжте сурови са едни от най-здравословните методи за готвене. Опитайте се да не пресолявате храната си. Солта крие естествения вкус на ястието, освен това излишъкът му може да стане причина здравословни проблеми. Същите препоръки важат за Сахара. Препоръчително е възрастен да яде не повече от 25 г захар на ден, или 5 чаени лъжички.

Правилното хранене може да изглежда трудно и скъпо. Но това не е така. Събрахме няколко идеи за балансирано меню, които доказват, че здравословното хранене може да бъде достъпно, просто и вкусно.

Закуска

Печен омлет със зеленчуци, сирене, нахут и пресни билки

Разбийте няколко яйца с любимите си зеленчуци като домати, червен лук, билки и чушки. Изсипете сместа в незалепваща чиния и поставете във фурната.

Отделно смесете няколко супени лъжици сварен нахут с червен пипер, капка зехтин и щипка настъргано сирене. Разстелете тънък слой върху тавата и изпечете до златисто кафяво. Сервирайте закуската върху възглавница, направена от пресни билки.

Каша на вода с плодове и ядки

Сварете любимата си каша, приготвена от пълнозърнест овес, булгур или царевичен зърна във вода. Поставете в купа, добавете малка чаена лъжичка мед. Гарнирайте с ядки, горски плодове или плодове. Наслади се!

Палачинки от тиквички с крем от извара

Настържете младите тиквички на едро ренде. Изцедете излишната течност. Добавете подправките, яйцето и няколко супени лъжици брашно. Изпържете палачинките в тиган с незалепващо покритие без олио. Може да е под капака.

Добавете любимите си билки, малко домати и подправки към меката извара. Поставете крема върху креповете и сервирайте, докато изстине.

Вечеря

Зеленчукова супа пюре

Задушете любимите си зеленчуци в малка тенджера: лук, моркови, тиквички, домати, чушки. Когато зеленчуците омекнат, залейте ги с вода или какъвто и да е нискомаслен бульон, добавете подправки. Използвайте блендер, за да разбиете готовата супа.

Сервирайте с домашно приготвени бисквити и пресни билки.

Купа с пиле и зеленчуци

Сложете в дълбока купа сварена елда, парчета пилешки гърди, запечени в подправки, нарязани пресни зеленчуци и билки: краставица, домат, чушка и рукола. Добавете няколко супени лъжици консервирана царевица. Поръсете със зехтин и лимонов сок преди сервиране. Здравословният обяд е готов!

Печени рибни сладки с гарнитура

Към смляната бяла риба добавете настърганите моркови, ситно нарязания лук и сварено яйце. Не забравяйте подправките. Оформете банички с мокри ръце и ги изпратете да се пекат. За да станат сочни, поставете съд с вода на дъното на фурната. Сервирайте с варен ориз и салата от прясно зеле.

Вечеря

Говеждо задушено

В дълбок съд с дебело дъно запържете говеждото месо с лук. Незалепващото покритие ви позволява да готвите без масло. Добавете патладжана, морковите, чушките, зеления фасул и доматите. Не забравяйте подправките, ароматните дафинови листа и ситно нарязания чесън. Оставете да къкри до омекване.

Поръсете яхнията с пресни, ситно нарязани билки преди сервиране. Идеални са перата от копър, магданоз и млад лук.

Риба със зеленчуци и ориз

Поръсете рибената пържола със зехтин, натрийте с подправките и поставете във фурната във фолио или пергаментов плик.

Сварете броколи и карфиол. Покрийте зеленчуците с любимия си дресинг. Например от смес от зехтин, соев сос и чесън. Върху гарнитурата поръсете сусам. Допълнете ястието с кафяв ориз.

Зеленчукова салата с боб и сирене фета

Нарежете любимите си зеленчуци в дълбока купа – прясна краставица, домат, черен пипер. Накъсайте зелените или листата от китайско зеле с ръце. Добавете няколко супени лъжици сварен боб и парченца кисело сирене.

За дресинг комбинирайте нерафинирано ароматно масло, лъжица гранулирана горчица и няколко капки балсамов оцет. Поръсете тиквените семки върху салатата.