Как да изградим мускули и да изградим сила, когато почти няма време
разни / / November 28, 2021
Тренировките ще се адаптират към вашия график.
През юни 2021 г. научното списание Sports Medicine публикува ръководствоV. М. Иверсен, М. Норум, Б. Дж. Шьонфелд, М. С. Фимланд. Няма време за вдигане? Проектиране на време - ефективни тренировъчни програми за сила и хипертрофия: Разказен преглед / Спортна медицина за това как да се намали времето, прекарано за енергийни натоварвания.
Учени и обучители от Норвегия и Съединените щати са разказали подробно какви упражнения и методи могат да се използват, за да направят тренировките кратки, но ефективни.
Колко пъти седмично да
Обикновено силовата тренировка включва 8-10 упражнения, всяко от които се изпълнява в два до четири серии от 3-12 повторения, с почивка от 2-5 минути между тях. Един урок отнема от 45 до 60 минути, тренировките се провеждат два или три пъти седмично.
Въпреки това, за мускулен растеж и по-малко количество ще е достатъчно. Няколко проучвания 1. ° С. Дж. Хас, Л. Гарзарела, Д. Хойос, М. Л. Полок. Единични срещу множество серии при дългосрочни развлекателни щангисти / Медицина и наука в спорта и упражненията
2. Р. Н. Карпинели, Р. М. Ото. Силова тренировка. Единичен срещу множество комплекти / обем на спортната медицина
3. П. Андрулакис-Коракакис, Дж. П. Фишър, Дж. Стийл. Минималната ефективна тренировъчна доза, необходима за увеличаване на 1RM сила при тренирани мъже: систематичен преглед и мета-анализ / Спортна медицина са показали, че както един, така и три серии на мускулна група два до три пъти седмично увеличават силата и обема по същия начин.
Но това работи само в краткосрочен план. Ако правите това постоянно, мускул няма да расте толкова, колкото при повече комплекти. И така, в един мета-анализБ. Дж. Шьонфелд, Д. Огборн, J.W. Кригер. Връзка доза-отговор между седмичния обем на тренировка за съпротива и увеличаването на мускулната маса: систематичен преглед и мета-анализ / Journal of Sports Sciences изчислено, че един до четири серии ще осигурят 5% увеличение на мускулите, докато пет до девет ще увеличат мускулите със 7%, а повече от 10 - с 10%.
За да спестите време и да не загубите много височина, използвайте нещо между тях: опитайте се да правите поне четири серии на мускулна група на седмица.
Но как да ги разпределите зависи от вас. Например, ако имате един цял почивен ден, можете да направите дълга тренировка и да изпълните почти цялата норма наведнъж. Или изберете чести, но супер кратки сесии от 15 минути и равномерно разпределете седмичния обем.
Ако не можете да направите четири серии за всички мускулни групи, дайте предпочитание изпомпване на крака Силните мускули на бедрата изискват повече стрес от ръцете, раменете и гърдите. Например, можете да правите три серии на седмица на краката си и да оставяте горните мускули един по един.
Колко повторения да направите и с какви тежести да работите
Мускулите растат еднакво добреБ. Дж. Шьонфелд, Г. Йозо, Д. Огборн, Дж. У. Кригер. Адаптации за сила и хипертрофия между ниски срещу Тренировка за устойчивост на високо натоварване: систематичен преглед и метаанализ / Journal of Strength and Conditioning Research и при работа с тежки черупки (повече от 60% от максимума за едно повторение (1RM)) за малък брой повторения (по-малко от 15) и с по-дълги подходи с ниско натоварване.
Но при последния вариант, за добър растеж, е необходимо да се донесат мускулите до провал, докато при използване на субмаксимални тегла това не е необходимоС. Р. Нобрега, С. А. Либарди. Необходима ли е тренировка за съпротива при мускулна недостатъчност? / Граници във физиологията.
За да съкратите тренировката си, използвайте 70–85% от своя 1RM и направете 6–12 повторения на серия. Такива комплекти ще помогнат както за развиване на сила, така и за изграждане на мускулна маса.
Ако само успеете да направите вкъщи, изберете броя на подходите и повторенията, с които ще се окаже, че ще доведете мускулите до отказ. Това може да удължи тренировките ви, но със сигурност ще осигури добри мускулни печалби.
Какви упражнения да правя
По-добре е да се съсредоточите върху многоставни движения - тези, които включват няколко мускулни групи наведнъж. Например клекове, напади, преси и мъртва тяга с щанга и на симулатори.
Такива упражнения не само спестяват време, но и по-бързо.А. Паоли, П. Джентил, Т. Моро. Тренировка за съпротива със сингъл vs. Многоставни упражнения при равен общ обем на натоварване: Ефекти върху телесния състав, кардиореспираторната форма и мускулната сила / Граници във физиологията увеличаване на показателите за сила от опциите, включващи само една става (флексия на ръцете с дъмбели, удължаване на краката на симулатора).
В един мета-анализП. Джентил, Дж. Фишър, Дж. Стийл. Преглед на острите ефекти и дългосрочните адаптации на едно- и многоставни упражнения по време на тренировка за съпротива / спортна медицина установи, че ако добавим едноставни движения към многоставните движения на горната част на тялото, мускулите ще растат не повече, отколкото когато се изпълняват само първите. Така че има ли смисъл да губите време да огъвате ръцете си с дъмбели?
По принцип само три многоставни упражнения ще ви помогнат да ангажирате почти всички основни мускулни групи: мъртва тяга, лежанка и движение на краката. Например клек с щанга на гърба, лежанка и дърпане до гърдите на блок машината.
Във фитнеса избирайте двустранни упражнения - на двата крайника наведнъж. За да увеличите натоварването у дома, можете да опитате еднопосочни движения, като клек на един крак или лицева опора с една ръка.
Колко почивка между сериите
Почивката между сериите е необходима, така че мускулите да имат време да се отърват от млечната киселина и да попълнят химикалите, необходими за пълно съкращение.
По правило те изчакват 3-5 минути преди следващия подход (или дори повече, ако бъдат хванати интересен спътник), но това изобщо не е необходимо.
В мета-анализаДж. Гргич, Б. Дж. Шьонфелд, М. Скрепник. Ефекти от продължителността на интервала на почивка при тренировка за съпротива върху мерките за мускулна сила: систематичен преглед / Спортна медицина 23 научни статии са установили, че дори кратка пауза от по-малко от 60 секунди може да осигури добри печалби на сила. Но за оптимални резултати все пак е по-добре да почивате малко по-дълго.
Ако сте начинаещ, 1-2 минути ще са достатъчни, за да се възстановите и да завършите целия планиран обем. Обучените хора може да се нуждаят от повече - от 2 минути между подходи.
Какви методи могат да се използват
Има няколко опции за тренировка, които могат да ви помогнат да съкратите времето си за тренировка, като същевременно натоварвате мускулите си по-добре.
Супернабори
Суперсетите са две или повече упражнения, които се изпълняват едно след друго с минимална или никаква почивка. Най-често движенията върху различни мускулни групи се комбинират в подобна комбинация, така че някои да имат време за почивка, докато други работят.
Опитайте да заместите следните упражнения:
- лежанка и теглене на щанга до колана в наклона;
- лицеви опори на щангите и набирания;
- преса за крака в симулатора и връщане на крака обратно в симулатора;
- клекове и повдигане на таза с опора на лежанка в уреда на Смит.
Този метод на обучение можеД. Робинс, У. Янг, Д. Бем, У. Пейн. Агонист-антагонист сдвоен набор за обучение за съпротивление: кратък преглед / Journal of Strength and Conditioning Research бъде не по-малко ефективен от традиционния вариант с почивка след всеки сет.
В едно изследванеД. Робинс, У. Янг, Д. Бем, У. Пейн. Ефекти от тренировката за съпротивление с комплекс агонист-антагонист върху силата на горната част на тялото и развитието на сила / Journal of Sports Sciences с 15 тренирани мъже, 8 седмици преса от лежанка и суперсети за мъртва тяга осигуриха същата печалба на сила като традиционните подходи. В същото време групата от суперсет прекара половината време в тренировки.
Въпреки това, не трябва да правите тежки многоставни упражнения със свободни тежести едно след друго: клек с щанга на гърба или гърдите, мъртва тяга, лежанка и движения с тежки дъмбели. Поради умората на нервната система може да не успеете да се справите с голямото тегло и да се нараните.
Капки комплекти
Дроп-сетът е метод за вдигане на тежести, при който атлетът завършва сет до мускулна недостатъчност, след което намалява работното тегло и прави следващия сет без почивка. Това обаче е малко полезно у дома, тъй като ще са необходими черупки с различно тегло. Но ако имате сгъваеми дъмбели или еластични ленти с различни съпротивления, можете да опитате.
За да започнете, направете колкото можете повече повторения с вашия работно тегло. След това вземете черупка с 20% по-лека и отново направете подхода към мускулна недостатъчност.
Можете да използвате както обикновените дроп-сетове, описани по-горе, така и тройните - с две смяна на теглото и три мини-сета.
Две проучвания 1. Х. Озаки, А. Кубота, Т. Нацуме. Ефекти от дроп сетове с тренировки за съпротива върху увеличаването на мускулния CSA, силата и издръжливостта: пилотно проучване / Journal of Sports Sciences
2. V. Англери, Ч. Угринович, С. А. Либарди. Системите с пирамида на полумесец и дроп-сет не насърчават по-голямо увеличаване на силата, мускулна хипертрофия и промени в мускулите архитектура в сравнение с традиционното обучение за съпротива при добре обучени мъже / European Journal of Applied Physiology сила на звука са потвърдили, че дроп сетовете са също толкова (или повече) ефективни в изграждането на мускули, отколкото традиционните повторения за почивка с равно тегло. И в същото време отнемат няколко пъти по-малко време.
Що се отнася до упражненията, за безопасност е по-добре да не приемате опции със свободни тежести: лежанка или стоене с щанга или дъмбели, клекове с щанга. Когато сте уморени, може да не успеете да се справите с тежестта и да се нарани.
Вместо това опитайте по-безопасни опции: седнала преса за гърди, изтегляне към гърдите и корема, машинно сгъване и удължаване на краката, машинни преси с крака.
Почивка-пауза
Пауза за почивка е метод за силова тренировка, при който правите упражнение с голямо тегло, докато мускулите не успеят, след това починете 20 секунди и продължете да работите по този начин, докато изпълните всичко планирано повторение.
В сравнение с конвенционалните комплекти за дълга почивка, тази опция намаляваП. W.M. Маршал, Д. А. Робинс, А. У. Райтсън
Дж. ° С. Зиглер. Остри невромускулни реакции и реакции на умора към метода за почивка-пауза / Journal of Science and Medicine in Sport време за упражнения около 85%, по-добре натоварвайте мускулите и им осигурявайте добър стимул за растеж.
Например в експериментаДж. Престес, Р. А. Тибана, Рамирес, Е. А. Соуза. Сила и мускулни адаптации след 6 седмици почивка-пауза срещу Традиционно множество – тренировка за съпротива при тренирани субекти / Journal of Strength and Conditioning Research едната група участници изпълни три серии по шест повторения с 80% от 1RM и почивка от 2-3 минути, а другата направи същите 18 повторения, но с метод почивка-пауза.
Разликата във времето беше 22 минути, а нарастването на силата беше същото. Освен това в групата "почивка-пауза". мускули на бедрата се увеличи много повече.
Но в същото време, поради кратка почивка и работа до неуспех, този метод на обучение се възприема доста трудно и е подходящ само за добре обучени хора.
Как да загреем
Загрявка могат да бъдат разделени на две категории:
- Като цяло – 5-15 минути леко кардио за повишаване на мускулната температура.
- Специален - подход с леки тежести преди силова тренировка за подобряване на нервно-мускулната връзка.
Комбинацията от тези два вида загряване помагаС. Абад, М. Прадо, С. Угринович. Комбинация от обща и специфична загрявка - подобрява крака - преса с едно повторение максимум в сравнение със специфична загрявка - при тренирани хора / Journal of Strength and Conditioning Research увеличете своя максимум за едно повторение, но тази тежка тежест рядко се използва в тренировките.
Когато работите със средна интензивност (80% от 1RM), ползите от общото загряване са по-малко очевидни. Например в едно проучванеА. С. Рибейро, М. Романзини, Б. Дж. Шьонфелд. Ефект на различни процедури за загряване върху изпълнението на упражненията за съпротива / Ефект на различни процедури за загряване върху изпълнението на упражненията за съпротива 10 минути на стационарно колело или 10 повторения при 50% от натоварването не помогнаха на участниците да направят повече повторения или да забавиха появата на умора от клякане и огъване.
В друг експериментМ. Дж. Барнс, А. Петерсън, Д. Дж. Кокрейн. Ефекти от различни начини за загряване върху мощността по време на високото издърпване / Journal of Sports Sciences установи, че специалното загряване увеличава пиковата мощност при издърпване на брадичката. И няма значение дали го правят пред общ или не.
Също така в мета-анализаДж. М. Маккрари, Б. Дж. Акерман, М. Халаки. Систематичен преглед на ефектите от загряването на горната част на тялото върху представянето и нараняването / British Journal of Sports Medicine 21 научни изследвания не са открили доказателства, че общото загряване помага за предпазване от нараняване.
Ето защо, ако спестите време, можете да пропуснете своите 5-10 минути за бягаща пътека и отидете направо на специалната загрявка за първото силово упражнение.
Как да се охлади
За много спортисти тренировките задължително завършват с разтягане, независимо дали имат проблеми с подвижността или не.
В същото време нито един от видовете засечка, включително пасивно разтягане, нямаБ. Ван Хурен, Дж. М. Пийк. Имаме ли нужда от разхлаждане след тренировка? Разказен преглед на психофизиологичните ефекти и ефектите върху представянето, нараняванията и дългосрочната адаптивна реакция / Спортна медицина значителни ползи за възстановяване след тренировка, не предпазва от нараняване и закъснениеР. Д. Хърбърт, М. Нороня, С. Дж. Кампер. Разтягане за предотвратяване или намаляване на мускулната болка след тренировка / Cochrane Library мускулна болка. Така че можете спокойно да пропуснете тази точка и да се приберете вкъщи, след като завършите последния подход.
Какъв е изводът
- Правете четири серии на мускулна група на седмица. Ако дойде време, правете 10 серии на седмица.
- Използвайте 70-85% от своя 1RM и работете за 6-12 повторения.
- Ако тренирате с телесно тегло или съпротивителни ленти, тренирайте до мускулна недостатъчност.
- Ако сте начинаещ, почивайте 1-2 минути между сериите; ако имате опит в силови тренировки - от 2 минути. Колкото по-голяма е мускулната група и по-трудно е упражнението, толкова по-дълга почивка е необходима.
- Дайте предпочитание на многоставни движения, които включват няколко мускулни групи наведнъж.
- Във фитнеса избирайте двустранни упражнения – за двата крайника наведнъж. Използвайте unilate у дома, за да увеличите натоварването.
- Изберете честотата на класовете въз основа на вашите възможности. В условия общо натоварване отделете 10-15 минути за кратки тренировки; ако се появи повече време, работете максимално. Алтернативни режими, както желаете.
- Използвайте дроп-сетове, почивка-пауза и суперсетове, за да увеличите мускулния обем и да стимулирате хипертрофията. За начинаещи е най-добре да изпробвате тези методи на машина, за да намалите риска от нараняване.
- Ограничете загрявките до един или два комплекта с леки тежести преди тежка силова тренировка.
- Можете да пропуснете закачката.
Прочетете също🧐
- Как да тренираме, когато има много хора във фитнеса
- Личен опит: как тренирах 100 дни вкъщи и какво излезе от това
- Как да тренираме, за да останем в катастрофа на 40