8 прости навика, които ще ви помогнат да живеете по-дълго

Изглежда малко подозрително, че придържането към определени навици може значително да удължи живота. Въпреки това, биологът Андрю Стийл, авторът на списъка, е истински професионалист по въпросите на безсмъртието. Той изучава стотици научни изследвания, за да разбере защо хората остаряват и как да го спре.

Резултат от работата му е първата му книга – „Безсмъртни. Защо хидрите и медузите живеят вечно и как хората научават тяхната тайна. С разрешение от Бомбора, Lifehacker публикува откъс от глава десета.

---

1. Пушенето забранено

Пушенето е ужасно вредно. Ако искате да живеете дълъг живот в добро здраве, но пушите, първото нещо, което трябва да направите, е да се откажете от тази зависимост.

За пушачи през целия живот неговата продължителност намалява с около 10 години. Пушачите дори не могатПрабхат Джа, „Избегнати глобални смъртни случаи от рак и общи смъртни случаи от тютюнопушене“, Nat. Rev. Рак 9, 655–64 (2009) твърдят, че живеят бързо и умират млади „Живей бързо, умри млад” е неофициалният слоган на някои представители на рок музиката и пънк субкултурата. Нагласата, според която човек трябва да живее ярък, наситен със събития, но кратък живот и да умре млад.

. В края на живота си те са изправени пред приблизително същия брой години на заболяване като непушачите, тоест прекарват по-голямата част от по-краткия си живот в по-лошо здраве.

Пушенето - причината за 90% от случаите на рак на белия дроб и почти половината от смъртните случаи от белодробни заболявания. Въпреки че белите дробове поемат тежестта на удара от цигарите, има разумни доказателства, че пушенето като цяло ускорява процеса на стареене. Увеличава риска от много други видове рак, както и от други заболявания на възрастните хора, като сърдечни заболявания, инсулт и деменция.

Пушачите дори изглеждат по-възрастни: цигарите причиняват изтъняване на кожата, бръчки, сива коса и плешивост.

Цигареният дим съдържа стотици токсични химикали, които причиняват мутации в генома. В ДНК те си тръгватKenichi Yoshida et al., „Тютюнопушене и соматични мутации в човешкия бронхиален епител“, Nature 578, 266–72 (2020) специфичен "мутационен подпис" на ракови заболявания в лигавицата на белите дробове на пушачите. Например, C може да се трансформира в A. Този и други мутационни сигнатури се намират в тъканите в тялото на пушача, тъй като химикалите се абсорбират в кръвния поток, така че засягат не само белите дробове.

Тези допълнителни промени дават на рака много по-голям шанс, принуждавайки последователността от клонални експансии да продължи по-бързо и увеличава риска от развитие на болестта.

Тютюнопушенето причинява хронично възпаление, което се смята, че стои зад свързаното нарастване на сърдечно-съдовите заболявания. не забравяйте, че атеросклеротичен плаките са съставени предимно от умиращи имунни клетки – стимулирането на имунната система ускорява образуването им.

Пушенето също причинява стареене на клетките, скъсява теломерите и дори стимулира производството на AGE (крайни продукти на гликиране, които се образуват, когато захарите реагират с протеини) в тъканите, отчасти поради силно реактивни химикали в тютюна дим […].

2. Не преяждайте

Нищо чудно това, което ядете, може да имаLukas Schwingshackl et al., „Групи храни и риск от смъртност от всички причини: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания“, Am. Дж. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) значително влияние върху продължителността на живота. Балансираната диета с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки е много важна и може значително да увеличи общата продължителност на живота и здравословната част от него. Изключително трудно е да се определи коя комбинация от продукти е оптимална, така че има много спорове.

Идеален експеримент, при който хиляди хора биха били рандомизирани в групи спрямо броя на различните храните, които са яли в продължение на няколко десетилетия, биха били непрактични, изключително скъпи и вероятни неетично. Така че учените могат само да спекулират въз основа на наблюдения. И тъй като хранителните навици на хората са свързани с тяхното богатство, социален статус, общия интерес към здравето и генетиката, които също влияят на продължителността на живота, е много трудно да се направи разлика между причина и следствие.

В резултат на това най-добрият съвет вероятно е следният: Яжте голям брой различни здравословни храни, без да давате предпочитание на едното или другото, не се увличайте по много сладки, мазни или преработени храни и не пийте прекалено много алкохол. Яденето на най-новите суперхрани почти със сигурност няма да промени здравето ви, но балансираната диета със сигурност може да го направи […].

3. Упражнение

Упражнението е доброДарън Е. Р. Уорбъртън и Шанън С. Д. Бредин, „Ползи за здравето от физическата активност: систематичен преглед на текущите систематични прегледи“, Curr. Opin. Кардиол. 32, 541–56 (2017) за здраве, но не би трябвало да има плашещ брой. Изследванията показват, че всяка допълнителна минута упражнения или по-малко време, прекарано в бездействие на ден, намалява риска от смърт.

Известно е също, че упражненията намаляват риска от развитие на десетки заболявания, включително и най-сериозните. патологии, свързани с възрастта, от които, без съмнение, вече можете да се отървете - те дори предпазват от влошаване когнитивни функции и деменция.

Изглежда вероятно първите малки стъпки да са най-значими и откатът намалява с увеличаване на времето или интензивността на обучението. Като започнете с малко, опитвайки се да съвпадате с пет- или десетминутна разходка всеки ден, вие извличате здравните дивиденти и ви помагате да правите това, което изглежда по-малко обезсърчително с течение на времето.

Ако имате много заседнал начин на живот, дори половин час лека физическа активност на ден може да намалиErika Rees-Punia et al., „Намаляване на риска от смъртност при замяна на заседналото време с физически дейности“, Am. Дж. Предишна Мед. 56, 736–41 (2019) рискът от смърт с 14 процента. Десет до петнадесет минути умерено физически упражнения един ден е още по-полезен, намалявайки приблизително наполовина риска от смърт от всякаква причина. 30-минутните ежедневни тренировки помагат малко повече.

Ползите извън този диапазон са неясниUlf Ekelund et al., „Асоциации на доза-отговор между измерената чрез акселерометрия физическа активност и заседнал начин на живот и смъртност от всички причини: систематичен преглед и хармонизиран мета-анализ“, BMJ 366, l4570 (2019). Повечето проучвания са открили нещо като плато и може би дори леко увеличение на риска. Но е невъзможно да сме сигурни, защото толкова малко хора са наистина активни в спорта, че е трудно да се направят статистически надеждни заключения.

Във всеки случай, никакво количество упражнения не е по-вредно от пълното бездействие. Така че това не е извинение за заседнал начин на живот, но ако вече сте бягали по един час всеки ден, вероятно няма да почувствате полза от удължаването на времето за тренировка до 90 минути […].

4. Спете от 7 до 8 часа всяка вечер

Седем или осем часа здрав сън на ден, вероятно оптималното количествоXiaoli Shen, Yili Wu и Dongfeng Zhang, „Продължителност на нощния сън, 24-часова продължителност на съня и риск от смъртност от всички причини сред възрастните: Мета-анализ на проспективни кохортни проучвания“, Sci. представител 6, 21480 (2016) за здраве, но е трудно да бъдем напълно сигурен, защото сънят е много труден за изучаване. Големи систематични прегледи показват, че по-малкото сън е свързано с повишен риск от смърт. И - по-малко разпространеното вярване - повече от 8 часа увеличава риска от смърт повече, отколкото липсата на сън.

Предизвикателството е да се установи дали това предполага относително надеждно откриване на причинно-следствената връзка. Хората спят ли по 11 часа на ден, като го правят по свой избор, или, по-вероятно, имат ли основен здравословен проблем, който ги кара да се нуждаят от допълнителен сън? Дали е кратката продължителност на живота на хората, които спят по 4 часа на ден поради липса на почивка или факта, че те живеят стресиращ живот, който засяга здравето им и също така случайно съкращава времето, което трябва да прекарат мечта?

В продължение на десетилетия науката е принуждавала хората да спят определено количество. Но най-добрият отговор на този въпрос би бил да се идентифицират биологични механизми, които биха могли да свържат съня и дълголетието. Учените получават все повече доказателства в полза на интересна хипотеза: докато спим, мозъкът използваEhsan Shokri-Kojori et al., „Натрупване на Β-амилоид в човешкия мозък след една нощ на лишаване от сън“, Proc. Natl. Акад. Sci. У. С. А. 115, 4483–8 (2018) способността за почистване, включително от токсичен амилоид, свързан с болест на Алцхаймер. Това е добър стимул да се опитате да изключите шоуто един епизод по-рано и да спите малко по-дълго […].

5. Ваксинирайте се и си измийте ръцете

Ваксинация Това е един от най-важните начини за намаляване на човешката смъртност през целия ни живот и защитава не само вас, но и хората около вас. Ваксините са по-склонни да живеят по-дълго, защото не умирате от каквато и инфекциозна болест да предотвратяват. Те също така намаляват хроничното възпаление, което също може да забави стареенето.

И ако в детството вече сте получили всички необходими ваксинации, най-често срещаната ваксина, от която възрастните се нуждаят, е срещу сезонната грип. Много страни имат ежегоден грипен сезон, обикновено няколко месеца през зимата, въпреки че продължителността е такава тежестта може да варира значително от година на година, тъй като различни щамове се появяват и изчезват […].

Също така си струва да следвате стандартните съвети за избягване на инфекции: добри и редовни да мият ръцете, пригответе старателно храната и си вземете почивка на работа, ако не сте добре. Това не само ще защити здравето на вашите колеги, но може да има много по-широко въздействие, ако ги спре да предават болестта на други и т.н. Разбира се, не може да има по-добър пример за важността на елементарната хигиена и потискането на феталните инфекции от пандемията на коронавирус […].

6. Грижете се за зъбите си

Докторът сигурно ви е казал сто пъти: мийте зъбите си два пъти на ден с паста за зъби с флуор, четка празнини между зъбите с конец за зъби или междузъбни четки и избягвайте сладки закуски и безалкохолни напитки. Може да не сте наясно, че съветът на зъболекаря засяга повече от вашата усмивка и бъдещи сметки - може да повлияе на продължителността на живота и дори на риска от развитие деменция […].

Предполагаемата биологична връзка тук е хронично възпаление. Постоянната борба с бактериите в устата, които причиняват хронични заболявания на венците, кариес и така нататък, дори и да не е много изразена, води до постоянно излагане на възпалителни молекули. Това, както сме казвали повече от веднъж, основно ускорява процеса на стареене. Има дори съобщения за връзка между проблемите с венците и болестта на Алцхаймер, когато в амилоидните плаки са открити бактерии от устната кухина. Въпреки че тези хипотези все още не са доказани, това е още една добра причина да поддържате зъбите си чисти [...].

7. Носете слънцезащитен крем

Стареенето на кожата е тясно свързано с излагането на слънце. Това кара кожата да се набръчква по-бързо и е изложена на риск от развитие на старчески петна и обезцветяване, които свързваме със стареенето. И по-сериозно, рискът от рак на кожата е значително увеличен. Получаването на слънчево изгаряне само веднъж на две години е свързаноЛесли К. Денис и др., „Слънчеви изгаряния и риск от кожен меланом: възрастта има ли значение? Изчерпателен мета-анализ“, Ann. Епидемиол. 18, 614–27 (2008) с повишен риск от рак.

За всички тези явления е отговорна ултравиолетовата светлина, присъстваща в слънчевата светлина. Ултравиолетовата светлина има достатъчно енергия, за да разруши химическите връзки, които държат молекулите заедно, включително протеини и ДНК. Увреждането на ДНК, ако не се възстанови правилно, може да се превърне в мутация и риск да постави клетката по пътя към рака. Увреждането на протеини като колаген и еластин, които придават на кожата еластичност, може да я затрудни с възрастта.

В резултат на това предотвратяването на UV лъчението да достигне до кожата може да спре стареенето от излагане на слънчева светлина. Можете да направите това, без да излизате навън, когато слънцето е в зенита си, да покривате откритите места с дрехи или като прилагате слънцезащитен кремкойто абсорбира ултравиолетовата светлина. Сред рога на изобилието от кремове за кожа, които твърдят, че са „против стареене“, слънцезащитният крем е най-добрата научна база досега.

8. Следете сърдечната честота и кръвното си налягане

Има нарастващ брой приложения и устройства за количествено определяне на всеки аспект от живота, но може би най-ценният е скромният автоматичен маншет за кръвно налягане. Измерване сърдечната честота и кръвното налягане, можете да получите значителна картина на вашето сърдечно-съдово здраве. Като се има предвид, че сърдечните заболявания, инсултът и съдовата деменция са често срещани причини за смърт и инвалидност, представлява значителна част от цялостното здраве.

Всеки удар на сърцето хвърля прилив на кръв в аортата - централната артерия. Кръвоносната система е структурирана като дърво: аортата е стволът, а все по-малките съдове са клони и клонки, които доставят кръв до всяка част на тялото. Уредът за измерване на кръвното налягане показва две числа, например 120 до 80 (и двете се измерват донякъде архаично в милиметри живачен стълб).

Първото, по-високо число се нарича систолично налягане и измерва вълната на налягането, която се движи по цялото тяло от сърцето, когато удари. Второто, по-ниско число е диастоличното налягане, което е минималното налягане в кръвоносните съдове между ударите.

Артерии с меки еластични стени може да абсорбира силата на вълната на сърдечното налягане, така че все по-малките съдове, разположени по-далеч от сърцето, изпитват по-малко напрежение. Гликиране и загуба на колаген и еластин, атеросклеротични плаки, образуване на TTR-амилоид и др. процеси правят кръвоносните съдове по-тесни и по-твърди - и тези негъвкави артерии предават цялата сила на удара вълни.

Същите тези процеси правят съдовете по-крехки, а най-малките съдове - изключително крехки. Излагането им на прекалено голям натиск отново и отново, 60 или 100 пъти в минута, непрекъснато, всеки ден, в крайна сметка може да ги накара да се спукат.

Най-сериозните и внезапни странични ефекти на спукан кръвоносен съд се появяват, когато това е средно голям съд в мозъка: възниква мозъчен кръвоизлив или хеморагичен инсулт. Това кара кръвта да се натрупва, вместо да преминава през тази част на мозъка, и в рамките на минути близките клетки започват да умират от липса на кислород.

Високото кръвно налягане е основната причина за инфаркти и инсулти. Измерете кръвното налягане и не забравяйте да вземете лекарства, ако сте диагностицирани с хипертония.

Възможно е също да се спукат малки съдове, което може да не се забележи веднага, но много малки епизоди с течение на времето допринасят за развитието на съдова деменция. Високото кръвно налягане уврежда фините структури в бъбреците, които филтрират кръвта, причинявайки уголемяване или разкъсване на кръвоносните съдове в задната част на окото и също така има по-неочаквани ефекти като намалена сила кости.

Високото кръвно налягане, известно още като хипертония, е тих убиец. В световен мащаб около 40% от хората над 25 години страдатВисоко кръвно налягане (Глобална здравна обсерватория на Световната здравна организация, 2015 г.) от него, но не можете да го усетите и той няма незабавни симптоми. Ето защо имате нужда от маншет за кръвно налягане: седнете, отпуснете се, направете малко дълбоко дишания, измервайте кръвното налягане и записвайте показанията, за да можете да наблюдавате тенденциите в дългосрочен план. перспектива.

Кръвното налягане се счита за нормално, ако е под 120/80. Започвайки от около 115/75, всеки допълнителни 20/10 приблизително се удвояваSarah Lewington et al., „Възрастово специфично значение на обичайното кръвно налягане към съдовата смъртност: a мета-анализ на индивидуални данни за един милион възрастни в 61 проспективни проучвания“, Lancet 360, 1903-13 (2002) риск от смърт от сърдечни заболявания или удар. Така 135/85 - рискът се удвоява, 155/95 - четири и т.н.

Ако кръвното ви налягане редовно надвишава 120/80, вероятно си струва да опитате да подобрите диетата си или да тренирате малко повече. Тези прости методи са чудесен начин за понижаване на кръвното налягане.

Ако постоянно получавате резултати от 140/90 или повече и Вашият лекар все още не знае за това, струва си да си запишете часВисоко кръвно налягане (хипертония) (NHS, 2019) до вашата среща, за да обсъдите това с него и да обмислите започване на лекарства. Домашните показания на кръвното налягане са безценни, защото много хора имат числа. са значително по-високи, когато налягането се измерва от лекар - феномен, прекрасно известен като бяла хипертония роби.

Също така си струва да следите сърдечната честота. Повечето автоматични маншети осигуряват показания на сърдечната честота едновременно с измерването на кръвното налягане. Сърдечната честота в покой трябва да бъде някъде между 60 и 100 удара в минута, въпреки че ако сте в много добра физическа форма, може да е малко по-ниска.

Сърдечната честота в покой от 100 удара в минута вместо 60 приблизително удвоява риска от смърт. Чудя се какво се удвояваDagfinn Aune et al., „ИТМ и всички причини за смъртност: систематичен преглед и нелинеен отговор на дозата мета-анализ на 230 кохортни проучвания с 3,74 милиона смъртни случая сред 30,3 милиона участници“, BMJ 353, i2156 (2016) рискът от смърт от всякаква причина, не само от сърдечни заболявания. Високата сърдечна честота в покой също корелира с повишен риск от рак. Препоръката е същата като при високо кръвно налягане: отслабване и наддаване физически упражненията могат да намалят сърдечната честота.

Ако сте заинтригувани от перспективата за безсмъртие, книгата на Стийл си заслужава да прочетете. Изследователят не само говори за нови научни постижения, които могат да спрат стареенето, но и анализира подробно как някои костенурки и саламандри постигат почти вечен живот.

За да купя книга