Как да правите машинна преса с крака, за да изградите бедрата си
разни / / November 21, 2021
Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за професионални културисти.
Какво е това упражнение
Лег пресата е популярно упражнение за силова тренировка за изпомпване на краката, което се изпълнява в специална машина, хоризонтална или вертикална (наклонена). При първия човек седи изправен, сякаш на стол, и бута платформата успоредно на пода, във втория, той лежи на пейка под ъгъл от 45 ° и притиска краката си нагоре.
И двете машини са чудесни за изграждане на долната част на тялото ви и малката разлика в мускулната активация може да бъде елиминирана.Д. Силва, Е. Марчвски, Б. М. Арии. Анализ на мускулната активация по време на различни упражнения за преса за крак при подмаксимални нива на усилие / Journal of Strength and Conditioning Researchчрез промяна на позицията на краката.
Защо лег пресата е добра
Това упражнение има няколко предимства, които го правят доста популярно:
- Помпа квадроциклите добре. Лег пресата е страхотна. 1. аз Мартин-Фуентес, Дж. М. Олива-Лозано, Дж. М. Мюйор. Оценка на електромиографската активност на мускулите на долния крайник по време на упражнението за преса за крак и неговите варианти: систематичен преглед / Международно списание за екологични изследвания и обществено здраве 2. аз Мартин – Фуентес, Дж. М. Олива-Лозано, Ж.М. Мюйор. Влияние на позицията на краката и скоростта на изпълнение върху мускулната активация и кинематичните параметри по време на упражнение за наклонена преса с крака / Спортно здраве външната и особено вътрешната глава на четириглавия мускул. Когато работите с големи тежести, можете да активирате тези мускули при 195-200% от максималното произволно свиване - много по-добреН. Стиен, А. Х. Сатербакен, В. Андерсен. Електромиографско сравнение на пет мускула на долните крайници между едно- и многоставни упражнения сред тренирани мъже / Списание за спортна наука и медицинаотколкото по време на удължаване на крака на машината.
- Натоварва други мускули в долната част на тялото. Лег преса също е добра за активиране аз Мартин – Фуентес, Дж. М. Олива-Лозано, Ж.М. Мюйор. Влияние на позицията на краката и скоростта на изпълнение върху мускулната активация и кинематичните параметри по време на упражнение за наклонена преса с крака / Спортно здраве rectus femoris, особено при жени, и Д. Силва, Е. Марчвски, Б. М. Арии. Анализ на мускулната активация по време на различни упражнения за преса за крак при подмаксимални нива на усилие / Journal of Strength and Conditioning Research задните части и прасците, а на върха на гамата помпиН. Стиен, А. Х. Сатербакен, В. Андерсен. Електромиографско сравнение на пет мускула на долните крайници между едно- и многоставни упражнения сред тренирани мъже / Списание за спортна наука и медицина мускули на задната част на бедрото.
- Не може да нарани долната част на гърба. За разлика от клекове с щанга, при лег преса гърбът е притиснат към стола и не изпитва никакво напрежение. Следователно упражнението може да бъде полезно за хора с болки в кръста.
- Не изисква дълга крива на обучение. Лег пресата е проста и безопасна - не се изисква баланс, позиция на гърба или стабилизация на ядрото. Начинаещите могат да изпълняват това движение без да овладеят техниката и без риск от нараняване.
- Позволява ви да прехвърлите натоварването върху желаните мускули. Можете да промените позицията на краката си на платформата и да се движите в ограничен диапазон, за да изпомпвате специално квадрицепсите или да се фокусирате върху глутеалните мускули.
Поради своята простота и възможността за работа с големи тежести, лег пресата в симулатора често се предпочита пред клекове с щанга на гърба. Този избор не е напълно оправдан, въпреки че всичко зависи от вашите цели и ограничения.
Който не използва лег преса
Клековете на гърба са по-добри от пресите за крака по много начини, включително:
- Растеж на мускулите и силата. След клекове с щанга нивата на тестостерон и растежен хормон, които са полезни за хипертрофия, се повишаватА.А. Шанър, Дж. Л. Вингрен, Д. Л. Хетфийлд. Острият хормонален отговор на свободното тегло и упражнението за съпротивление на тежестта на машината / Journal of Strength and Conditioning Research значително повече, отколкото след лег преса с подобно натоварване. Също така растат по-бързоК. Вирт, Х. Хартман, А. Сандър. Влиянието на гръбния клек и упражненията за преса за крака върху максималната сила и скоростно-силовите параметри / Journal of Strength and Conditioning Research индикатори за мощност.
- Намаляване на риска от нараняване. Когато клякате, укрепватеЛ. Роджърс, Т. Шърман. Лег прес срещу клек / Дневник за сила и кондициониране основни мускули, които предпазват долната част на гърба от нараняване при всяко движение - както във фитнеса, така и в ежедневието. При лег преса ядрото работи много по-малко.
- Повишени резултати в различни спортове. Докато клякате, вие се изпъвате напълно в тазобедрените стави, докато в лег преса оставате в свито положение. Това може би е причината първото упражнение да се подобряваК. Вирт, Х. Хартман, А. Сандър. Влиянието на гръбния клек и упражненията за преса за крака върху максималната сила и скоростно-силовите параметри / Journal of Strength and Conditioning Research води до скачане, докато последното само увеличава силата и размера на мускулите.
Така че, ако целта ви е да изградите мускули по-бързо, да подобрите атлетичните си постижения и да предпазите гърба си от нараняване, седящи клякания.
Ако искате да разтоварите гърба си след нараняване или тежка тренировка, смятате да го изпомпвате максимално. четворки или не съвсем запознати с техниките за клякане на гърба, пресата с крака на машината ще бъде страхотна избор.
Как да правите правилно преса с крака
Седнете на симулатор, поставете краката си в средата на платформата на ширината на раменете. Обърнете чорапите леко навън. Притиснете гърба и бедрата си към стола и премахнете ограничителите, освобождавайки платформата.
Ако правите преса с крак на хоризонтална машина, просто поставете желаната тежест върху блоковете, седнете на стола и хванете дръжките, за да притиснете тялото си по-плътно към седалката.
Свийте коленете си под прав ъгъл. Уверете се, че тазът и долната част на гърба не се отделят от седалката на машината. Ако това се случи, преместете краката си малко по-ниско.
Преодолейте съпротивлението на платформата, изправете коленете си почти до пълно разгъване, но не ги блокирайте в крайната точка.
Ако имате дисбаланс в развитието на мускулите на бедрата, можете да опитате пресата с един крак. В този случай по-силният крайник няма да отнеме товара от по-слабия и двата ще получат еднакво натоварване.
Какви грешки да избягвате, когато правите лег преса
За да увеличите максимално ползите си и да избегнете наранявания, избягвайте следните грешки:
- Избор на грешен диапазон. Четирикулите са най-натоварени, когато коленете са огънати под ъгъл 90-100 °. Движейки се в горната част на диапазона, вие се фокусирате върху задната част на бедрото, което не е напълно оправдано, тъй като има много по-ефективни упражнения за изпомпването му.
- Неправилно положение на коляното. Уверете се, че гледат напред или леко встрани, не ги събирайте заедно.
- Отделяне на кръста или таза от стола. Като закръглите или извиете гърба си, вие натоварвате ненужно долната част на гърба.
- Заключване на коленете в горната част. Като изправите напълно краката си в ставата, вие премахвате напрежението от мускулите и рискувате да намалите напредъка.
Как да прехвърлите натоварването върху мускулите, като промените позицията на краката
Според изследваниятааз Мартин – Фуентес, Дж. М. Олива-Лозано, Ж.М. Мюйор. Влияние на позицията на краката и скоростта на изпълнение върху мускулната активация и кинематичните параметри по време на упражнение за наклонена преса с крака / Спортно здраве, ширината на стъпалата (широчина на бедрата или 1,5 пъти по-широка) и степента на въртене навън на чорапите (0° и 45°) не влияят на мускулната активация в лег преса. Но височината на поставяне на краката на платформата можеД. Силва, Е. Марчвски, Б. М. Арии. Анализ на мускулната активация по време на различни упражнения за преса за крак при подмаксимални нива на усилие / Journal of Strength and Conditioning Researchиграе роля.
Ако искате да натоварите дупето повече, преместете краката си по-близо до горния ръб на платформата, така че в изходна позиция да не са в една линия с таза, а малко над него.
Това ще увеличи обхвата на тазобедрените ви стави, така че седалищните ви мускули ще трябва да работят усилено, за да удължат краката си. Но имайте предвид, че това работи само когато използвате големи тежести на 80% от вашия 1RM. При леко натоварване (около 40%) положението на краката няма особено значение.
За по-добро изпомпване на правия бедрен мускул и мускулите на прасеца, поставете краката си точно под средата на платформата, така че стъпалата ви да са на едно ниво с таза.
Но в същото време не забравяйте, че в най-ниската точка на упражнението натоварването на квадрицепсите е максимално. Ето защо, ако скованите прасци не ви позволяват да огънете коленете си под прав ъгъл, трябва да преместите краката си по-високо.
Как да добавите преса с крак към вашата програма
Ако не можете или не можете да правите гръбни клекове, използвайте лег пресата като алтернатива на изграждането на краката си. Правете го 1–2 пъти седмично за 6–12 повторения при 75–80% от 1ПМ.
Просто не забравяйте да добавите упражнения за задната част на бедрото към програмата, например сгъване на краката в симулатора, скандинавски коремни преси или повдигане на таза с щанга.
Ако правите клекове, можете да добавите пресата за крака, за да ударите четворните в края на тренировката си, или да я използвате в дни, когато гърбът ви вече е претоварен, като например след тежка мъртва тяга. Само внимавайте с работните тежести: нервната система, уморена от основата, може да не успее да се справи с натоварванията и ще се нараните.
Прочетете също🧐
- Как се прави български напади - супер движение за изпомпване на бедрата у дома и във фитнеса
- 15 най-добри упражнения за крака
- Как да напомпате краката си у дома без желязо
- Изравняване: тренировка за силни бедра и силен корем
- Тренировка на деня: 10 минути йога за красиви седалищни мускули и гъвкави бедра
Пиша за спорт и фитнес. CCM във вдигане на тежести, състезаващ се спортист във функционален многобой, фен на йога и бягане. Гмуркам се в научни изследвания и мета-анализ с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Съставям интервална тренировка за дома и винаги я тествам сам. Обичам хората и искам всички да са щастливи.
Черен петък: Какво трябва да знаете за разпродажбата на AliExpress и други магазини