Изравняване: 10 минути приятно загряване и разтягане

Този малък комплекс е подходящ за тези, които искат да загреят мускулите си, да повишат подвижността на ставите и да се почувстват живи след дълго седене. Можете да го използвате по всяко време, когато фитнес тракерът изисква от вас да станете и да се движите. Или го включете в загрявката си преди тренировка.

Как да изпълним комплекса

Направете следните връзки на движенията:

• Изход от мечата лента - 4 пъти във всяка посока.
• Разтягане на глутеалните мускули - 2 пъти във всяка посока.
• Смяна на позата на кучето с лице надолу и нагоре - 4 повторения.
• Разтягане на бедрата - 2 пъти във всяка посока.

Можете да правите повече или по-малко повторения в зависимост от свободното си време. Единственото изискване: правете всички упражнения плавно и под контрол, не се опитвайте да увеличавате обхвата на движение с ритници. Не задържайте дъха си и се забавлявайте.

Как да правим пакети от упражнения

Излезте от мечата лента

Застанете в опора, поставете ръцете си под раменете, огънете краката си в тазобедрените и коленните стави под прав ъгъл. Повдигнете лявата си ръка, завъртете торса си надясно и изпънете десния крак настрани. Напрягайки задните части, изправете напълно тазобедрените стави.

Изпънете лявата си ръка назад, изпънете корема си и заключете позата за няколко секунди. Върнете се към мечи дъска и повторете от другата страна.

Разтягане на глутеалните мускули

Седнете на пода, сгънете десния си крак в коляното под прав ъгъл и го поставете пред себе си, оставете левия крак свит отзад. Наведете се напред и легнете с корем на бедрото.

Повдигнете тялото си, преместете левия крак напред и поставете крака си на пода. Преместете таза си напред и усетете как опъвам, разтягам мускули на предната част на бедрото, близо до слабините. Върнете се в изходна позиция и повторете отново.

Смяна на позата на кучето с лице нагоре и надолу

Застанете изправени, избутайте таза нагоре и изправете ръцете си, така че тялото ви да прилича на обърнато V. Усетете разтягането на гърба от опашната кост до врата. Ако дърпа под коленете ви, огънете ги и повдигнете петите си от пода.

Разпънете максимално гърба си. За да направите това, разперете раменете си и си представете, че ще разгънете ръцете си. бицепс навън, но не повдигайте дланите си от пода.

Прекарайте няколко секунди в позата, след това спуснете корема си на пода, изправете краката си и, опряйки длани на повърхността, повдигнете раменете и гърдите си нагоре. Изпънете ръцете си и изпънете брадичката си към тавана.

Спуснете се отново на пода и се върнете в първата позиция. Повторете от началото.

Разтягане на бедрата

Напуснете се дълбоко и спуснете коляното зад изправения си крак на пода. Повдигнете подбедрицата нагоре, разгънете тялото и хванете стъпалото с ръка. Почувствайте разтягането на предната част на бедрата.

Върнете се в изходна позиция, спуснете таза до петата, изправете крака отпред и се наведете. Усетете разтягането в задната част на бедрото. Върнете се на едно коляно и сменете краката си чрез дълбок клек. Повторете същото за другия крак.

Пишете как загрявате. Хубаво, нали?

Ия Зорина