Как да напомпате предмишниците си за желязна хватка

Защо си струва да тренирате допълнително предмишниците

За разлика от бицепсите и трицепсите, на които винаги се обръща внимание в края на тренировката, малко хора си спомнят за мускулите на предмишниците. Да, те вече работят в почти всички движения със свободни тежести и на хоризонталната лента, но допълнителното изпомпване все още не вреди.

Дори когато се комбинират с редовни силови тренировки, изолираните движения на предмишницата даватД. Дж. Шимански, Дж. М. Шимански, Дж. М. Molloy. Ефект от 12 седмици тренировка на китката и предмишницата върху бейзболистите в гимназията / Вестник за изследвания на силата и кондицията добра печалба в сила. Това означава, че можете да издържите по-дълго на хоризонталната лента по време на набирания и да правите издърпвания без риск внезапно да изпуснете снаряда от ръцете си.

На всичкото отгоре напомпаните предмишници изглеждат готино и се съчетават хармонично с големи бицепси и делтове.

Как да напомпате предмишниците си във фитнеса

Ако имате време да тренирате предмишниците си в машината, опитайте някои добри изолирани упражнения.

Какви упражнения да правя

Предмишницата съдържа много малки мускули, подредени в няколко слоя. Някои огъват пръстите и ръката в ставата на китката, други са отговорни за екстензията. Има и един мускул, който няма нищо общо с движението на китката – брахиорадиалисът. За да го изпомпвате, използвайте същото упражнение като за укрепване на бицепсите.

Сгъване на лактите с прав хват

Ако правите къдрици с дъмбели с директен хват, когато дланите са насочени към пода, бицепсният мускул на рамото се активираА. Найто, М. Яджима, Х. Фукамачи, К. Ушикоши. Електромиографско (EMG) изследване на флексорите на лакътя по време на супинация и пронация на предмишницата / The Tohoku Journal of Experimental Medicine много по-лошо и брахиорадиалисът получава повече стрес.

Вземете извита щанга с прав хват, огънете и изпънете ръцете си в лактите, опитвайки се да се движите в пълен обхват. Можете също да направите упражнение с права щанга, ако това не причинява дискомфорт в китките, или да опитате движението с дъмбели.

Правете 15-20 повторения на серия. Изберете теглото си така, че да доведете мускулите до почти неуспех – състояние, при което вече не можете да правите повече пъти в пълния диапазон.

Държане на щангата върху две кърпи

Поставете щангата върху ниските стойки или предпазните пръти на стойката, увийте две кърпи около щангата и хванете краищата. Повдигнете снаряда и го задръжте в тежест, като стискате тъканта с цялата си сила. Започнете с 30 секунди и продължете до една минута. След това увеличете тежестта на щангата.

Дръжте "куфара"

При това изпълнение мускулите на предмишниците не само ще трябва да държат пръстите си огънати, но и да предотвратяват люлеенето на щангата, което ще увеличи натоварването върху тях.

Застанете странично към щангата, хванете я за центъра с една ръка, повдигнете щангата и я задръжте в това положение, опитвайки се да предотвратите люлеенето на снаряда.

Започнете с 30 секундно задържане. Постепенно увеличавайте теглото, като слагате палачинки върху щангата.

Удължаване на четките

Това упражнение ще ви помогне да изградите мускулите от вътрешната страна на предмишниците. Благодарение на ограничения обхват на движение, можете да работите безопасно дори с големи тежести.

Поставете щангата на ниски стойки или предпазни ограничители на стойката, обърнете гръб към нея, хванете се с прав хват, така че дланите ви да са обърнати настрани от тялото и повдигнете щангата.

Разстегнете ръката си, така че лостът да се търкаля върху пръстите ви, след това отново стиснете ръката и огънете китките си доколкото можете. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди и повторете. Правете 15-20 повторения на серия. Увеличете теглото на щангата с течение на времето.

Огъване на четките

Това упражнение помага за работа на мускулите от външната страна на предмишниците.

Вземете щанга с прав хват и я задръжте пред тялото си. Изпънете ръцете си в ставите на китките и върнете ръцете си в права позиция. Изпълнявайте 15-20 пъти на комплект.

Превъртане на щангата 

Това упражнение ще ви помогне да работите както в предната, така и в задната част на предмишницата в един комплект.

Вземете щанга с прав хват и я завъртете към себе си, като се редувате да разгъвате ръцете си в ставите на китките. Изпълнявайте движението за 30 секунди, като се опитвате да движите ръцете си възможно най-бързо, а след това променете посоката и направете същото далеч от вас през следващата половин минута. Постепенно увеличавайте времето за изпълнение, докато стигнете до 60 секунди. След това вдигнете тежестта на щангата.

Колко често да практикувате

Работете върху силата на предмишницата два пъти седмично. Добавете 1–2 упражнения в самия край на вашата тренировка, така че уморените мускули да не пречат на мъртвата тяга, набиранията и други упражнения.

Можете да разпределите движенията, както следва:

• тренировка 1: 3 суперсета къдрици и екстеншъни с щанга;
• тренировка 2: 2 серии по 30-60 секунди задържане на щангата върху кърпи - редуващи се с държане на "куфара" през тренировката). 2 серии по 30-60 секунди търкаляне на щангата.

Брахиорадиалният мускул може да се изпомпва заедно с бицепсите, като се редува огъване на ръцете с щанга с директен и обратен хват.

Как да напомпате предмишниците си у дома

Ако нямате време за допълнителни движения във фитнеса или изобщо не ходите там, можете да натоварите добре предмишниците си у дома.

Какви упражнения да правя

Висящи на хоризонталната лента

Това просто упражнение е чудесно за изпомпване на мускулите на предмишницата и увеличаване на силата на захвата. Хванете хоризонталната лента с прав хват, окачете и задръжте колкото можете по-дълго.

По-добре е да определите времето веднага, за да имате мотивация да издържите по-дълго. Ако дланите ви се потят, използвайте тебешир, за да предотвратите изплъзване от лентата.

Компресия на разширителя на китката 

Това е проста и доста евтина домашна тренировъчна машина, която можете да използвате по всяко свободно време. За начало е по-добре да закупите разширител с възможност за регулиране, за да разберете с какво съпротивление можете да работите. Например, модел под формата на клещи с пластмасови дръжки, както е във видеото.

Направете 15-20 стискания на разширителя с всяка ръка. Задайте съпротивата по такъв начин, че да завършите подхода с усилие, но без болка.

Превъртане на тренажора за ръце

Можете да закупите такъв симулатор или да го направите сами от пръчка, въже и някаква тежест - дъмбели или бутилка пясък.

Свийте лактите си, повдигнете предмишниците си успоредно на пода и завъртете дръжката на симулатора първо към себе си, така че въжето да е напълно навито около него, а след това в обратната посока. Работете 30-60 секунди.

Колко често да практикувате

Правете тренировки за сила на предмишницата 2-3 пъти седмично с почивка между тях. Започнете с един набор от всяко упражнение, за да избегнете претоварване на мускулите или нараняване на китките.

Когато свикнете, увеличете броя на подходите до три. Постепенно увеличавайте времето за окачване, съпротивлението на разширителя и тежестта върху въжето на машината.