Изравняване: суперкомплекс kettlebell за развитие на цялото тяло
разни / / November 13, 2021
Работете върху силата, издръжливостта, координацията и баланса в една тренировка.
Този комплекс е подходящ за тези, които знаят как да правят махове с гири и удари в гърдите. Ако никога не сте опитвали да работите с този снаряд, първо изберете възможно най-лесния вариант и се опитайте да изпълнявате всяко упражнение поотделно, без време. Когато овладеете техниката и спрете да се бъркате, можете да включите таймера и да направите комплекса, както е описано по-долу.
Как се прави тренировка
Комплексът включва пет движения:
- Американски люлки с гири.
- Стоене на един крак + бокал-клек.
- Поемане на гръдния кош и страничен удар.
- Повдигане на краката, докато държите гирлата.
- Преса с тежести.
Задайте таймер и правете първото упражнение за 40 секунди, след което починете до края на минутата и преминете към следващото движение. Така направете всичките пет упражнения и след това започнете отначало. Направете четири кръга - това ще отнеме 20 минути.
Що се отнася до теглото на черупките, се ръководете от вашето ниво на обучение. Добре подготвените момичета трябва да опитат 12 кг, момчетата - 16 кг. За начинаещи е по-добре да вземете тегло от 6-8 кг.
Как да правим упражнения
Американски люлки с гири
Вземете гирлата за лъка с две ръце и наклонете тялото напред, вкарвайки снаряда между краката си. Гърбът трябва да остане прав. След това силно се разгънете в тазобедрените стави, насочвайки гирата напред.
Преместете го в позиция отгоре и изправете ръцете си напълно. Оставете снаряда да падне под собствената си тежест и го увийте обратно между краката си за замах.
Важно е да не повдигате гирката с ръце, а да й придадете ускорение поради рязко и силно разтягане в тазобедрените стави. Дръжте кръста си изправен и дръжте петите на пода.
Стоене на един крак + бокал-клек
Докато държите гирката с две ръце, изпълнете мъртва тяга на десния си крак, като държите левия си крак окачен леко зад тялото. След като се изправите, върнете крака си на пода, хванете гирата с неутрален хват в основата на свода и направете бокал клек.
Прехвърлете тежестта на тялото си върху левия крак и повдигнете десния крак. Повторете от другата страна. По време на мъртвата тяга дръжте долната част на гърба си изправена и опорния крак да не е сгънат в коляното.
При клякания с бокал също се опитайте да държите гърба си изправен, притиснете петите си към пода.
Поемане на гръдния кош и страничен удар
Извършете удар с дясната си ръка, след това направете широка крачка наляво, издърпайте таза назад, изправете гърба си и се спуснете в страничен удар.
Изкачете се обратно, завъртете гирката между краката си, сменяйки ръцете си в процеса, и направете поемане на гърдите с лявата си ръка и след това удар надясно. Опитайте се да клякате до успоредни бедрата с пода и да не се навеждате.
Повдигане на краката, докато държите гирката
Легнете на пода по гръб, дръжте гирата над гърдите си в протегнати ръце, свийте краката си в тазобедрените стави под прав ъгъл и ги изправете в коленете. Повдигнете таза от пода и го върнете обратно.
Гирова преса
Завъртете гирката между краката си и я отнесете към гърдите. Стиснете гирката нагоре, изправете напълно ръката си и заключете лакътя. Спуснете черупката обратно към гърдите си, завъртете между краката си и в процеса сменете ръцете на лъка. Повторете с другата ръка.
Дръжте тялото твърдо, докато натискате, като се уверите, че ръката в горната част е близо до ухото, а не отпред.
Пишете в коментарите с каква тежест сте работили. Имахте ли затруднения с някое от упражненията?
Прочетете също🧐
- Как да правите махове с гири, за да изгорите максимално калории и да напомпате дупето си
- Как да грабнете гири, за да отслабнете, да изградите издръжливост и да заздравите мускулите
- 16 най-добри упражнения с гири, които ще ви направят по-силни и по-издръжливи
Пиша за спорт и фитнес. CCM във вдигане на тежести, състезаващ се спортист във функционален многобой, фен на йога и бягане. Гмуркам се в научни изследвания и мета-анализ с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Съставям интервални тренировки за дома и винаги ги тествам сам. Обичам хората и искам всички да са щастливи.
Разпродажба на AliExpress 11.11: Всичко, което трябва да знаете за най-голямото събитие на годината