13 научно подкрепени идеи за нощни закуски

На всеки от нас се е случвало – не можеш да заспиш, мяташ се в леглото, а в главата ми се въртят мисли, че ще е хубаво да хапна сандвич с наденица. Борбата с това желание най-често е безполезна – след пет минути се оказвате в кухнята, намазвайки хляб с дебел слой масло.

Разбира се, не всичко, което искате да ядете посред нощ, е полезно за вашето здраве. Гадене и дискомфорт веднага след лека закуска, подпухнали очи сутрин - това може да се случи именно поради грешен избор на продукти. Ако искате да хапнете нещо, което не е в този списък през нощта, първо трябва да се уверите, че ястието е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини.

Ние сме това, което ядем и това правило важи за всички закуски. За щастие, за нощно пътуване до хладилника можете да изберете не само вкусни, но и здравословни ястия.

1. Турция

Пуешкото месо е невероятно питателно и съдържаПуйка, бутче, варено, кожа не се яде / FoodData Central / САЩ Министерство на земеделието

здравословна доза протеин, както и селен, антиоксидант, който помагаКакво да знаем за селена и щитовидната жлеза / Verywell Health правилното функциониране на щитовидната жлеза. Освен това пуйката съдържа триптофан, който подобрява° С. Н. Сутанто, У. У. Loh и др. Влиянието на добавките с триптофан върху качеството на съня: систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия / прегледи на храненето качество на съня.

2. Риба

Най-подходящи са мазни храни като сьомга, риба тон или скумрия. Витамин D, който се съдържа в рибата, има благоприятен ефект върхуМ. Сейнт-Онге, А. Микич и др. Ефекти на диетата върху качеството на съня / Напредък в храненето подобрява бъбречната функция, подобрява състоянието на кожата и помага на тялото да регулира нивата на калций.

Мазните риби също ще осигурят на тялото омега-3 мастна киселина, която се увеличаваОмега-3 мастните киселини, витамин D могат да контролират мозъчния серотонин, засягайки поведението и психиатричните разстройства / ScienceDaily количеството серотонин. И този хормон насърчаваУреждане на дебата за ролята на серотонина в съня / ScienceDaily здравословен сън.

3. бял ориз

Той е лишен от външната си обвивка, така че, за разлика от кафявото, съдържа много по-малко фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Въпреки това, някои полезни елементи все още остават в него.Хранително съдържание на ориза в сравнение с други основни храни / Ricepedia, например витамин В1 и фолиева киселина.

Белият ориз също има висок гликемичен индекс, мярка, чрез която се оценява скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта. Храните с висок гликемичен индекс подобряват качеството на съня, но е необходимоШона Л. Халсън. Сън при елитни спортисти и хранителни интервенции за подобряване на съня / Спортна медицина изчакайте още един час, за да се върнете най-накрая в леглото.

4. Банани

Те съдържатИзточникът на храненето / Харвардското училище по обществено здраве не само същия триптофан, но и много витамини и антиоксиданти, както и калий. За да повишите качеството на съня, е по-добре да ядете банани преди вечеря, но можете да си позволите и през нощта.

5. Сирене с бисквити

Това е идеалната комбинация за среднощна закуска. Крекери съдържат въглехидрати, а сиренето има триптофан. Той помагаК. Пеукури, Н. Сихвола и др. Диетични фактори и променливи нива на мелатонин / Изследвания на храните и храненето произвеждат мелатонин, хормон, който нормализираМелатонин за сън: работи ли? / Медицина на Джон Хопкинс регулиране на фазите на съня, а също така сигнализира на тялото за готовността да заспи.

6. Топли люспи

Люспите съдържатМ. зала. Факти за фибри за зърнените храни / Днешният диетолог фибри, а ако и те приличат на овесени ядки, значи са напълноХ. Менг, Ю. Li, et al. Хранителни източници и биоактивност на мелатонина / Хранителни вещества източник на мелатонин. Можете дори да изядете цяла купа – не съдържат много калории и ще ви помогнат заспивам.

7. кисело мляко

Киселото мляко е обичано както от възрастни, така и от деца. Той е богатРъководство за богати на калций храни / Фондация за здравето на костите и остеопороза калций, който е от съществено значение за здрави кости и зъби, а гладките и сърдечните мускули се нуждаят от негоКалций: за здрави кости, мускулна функция и много повече! / Насмтъй като участва в процеса на редукция.

Освен това калцият е от съществено значениеМ. Нисар, Р. М. Мохамед и др. Влияние на хранителния прием върху съня на студентите по медицина / Cureus за производството на мелатонин от триптофан. Ако нивото на калций в тялото е ниско, се произвежда по-малко мелатонин, което означава, че качеството на съня ще се влоши.

Посред нощ е най-добре да хапнете с обикновено кисело мляко без подсладители.

8. Яйца

Пилешките яйца са с ниско съдържание на калории, а също така са източник на здравословен протеин за тялото.С. Рео-Годбърт, Н. Guyot и др. Златното яйце: хранителна стойност, биоактивност и нововъзникващи ползи за човешкото здраве / хранителни вещества и триптофанМ. Фридман. Анализ, хранене и ползи за здравето на триптофан / салвия журнали. Освен това яйцата се приготвят много лесно и се съчетават добре с повечето леки закуски.

9. Смути от ананас

Когато сте в настроение за нещо екзотично, можете да си направите смути от ананас. Ако живеете сами или не се страхувате да събудите други членове на семейството, просто смесете парчета ананас с мляко в блендер.

Мляко съдържаПомага ли ви топлото мляко да заспите? / Фондация за сън триптофан, а ананасите не са твърде калорични, но могатT. Пранил, А. Moongngarm и др. Мелатонин и неговото производно съдържание в тропически плодове и плодови таблетки / Journal of Food Composition and Analysis повишава нивата на серотонин.

10. череша

Чери притежаваС. ° С. Чай, К. Davis, et al. Ефекти на кисел сок от череша върху биомаркери на възпаление и оксидативен стрес при възрастни хора / Хранителни вещества противовъзпалителен ефект, а сокът му съдържаДж. Н. Лосо, Дж. Н. Finley, et al. Пилотно изследване на кисел сок от череша за лечение на безсъние и изследване на механизмите / American Journal of Therapeutics малко количество мелатонин.

Тези плодове са идеални за закуска за една нощ, защото са с ниско съдържание на калории, не натоварват стомаха и ви помагат да се чувствате леки.

11. Пчелен мед

Това е изключително хранителен продукт, който също задействаМед за подобряване на качеството на съня: проучване за осъществимост / клинични изпитвания производството на мелатонин в тялото. Освен това медът съдържа полезни монозахариди – глюкоза и фруктоза.

12. пуканки

Когато не е пълен със захар и други вредни добавки, пуканките са чудесен вариант за закуска. Той съдържаКолко фибри има в пуканките? / Здравословно хранене фибри, ползите от които често се свързват 1. М. А. Перейра, Е. O'Reilly и др. Диетични фибри и риск от коронарна болест на сърцето / Архив на вътрешните болести
2. Диетичните фибри намаляват риска от диабет тип 2 / Американски колеж по кардиология
3. Факти за фибрите и пълнозърнестите храни / Американски институт за изследване на рака с намален риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Пуканките също иматПолзите за здравето от обикновените пуканки / Inside Science полифеноли. Тези антиоксиданти подобряват кръвообращението и имат благоприятен ефектЕ. Л. Уайтман, Д. О. Кенеди. Полифенолна модулация на кръвния поток и оксигенацията / Полифенолите в човешкото здраве и болести върху здравето като цяло.

13. пържени картофки

За тези, които обичат пържени картофи, добрата новина е, че те са идеални за лека нощна закуска. Вярно е, че има нюанси: по-добре е да изберете сладък картоф, който съдържаПолзи за здравето от сладки картофи / WebMD витамини, протеини и фибри и не го пържи, а го пече.