Изпомпване: тренировка с разширител за сериозно натоварване на мускулите
разни / / November 09, 2021
За този комплекс е подходяща дълга разширителна лента. Изберете съпротивление от около 20-30 килограма - това ще бъде достатъчно, за да натоварите добре мускулите.
Как се прави тренировка
Следните движения трябва да са последователни, без почивка:
- Трастери - 10 пъти.
- Преклонена греда и мъртва тяга - 10 пъти.
- "Дървосек" - 10 пъти от всяка страна.
- Разделени клекове - 10 пъти от всеки крак.
В края на кръга починете до възстановяване, но не повече от 60 секунди, и започнете отначало. Попълнете три кръга.
Как да правим упражнения
Трастери
Стъпете върху ластика и дръпнете другата част на примката и я задръжте близо до раменете си. Клекнете под паралела на бедрата на пода, след това се изправете с едно движение и вдигнете ръцете си над главата.
Върнете се в изходна позиция и повторете от началото. В горната точка изведете ръцете си малко назад, така че ластикът да е над главата ви, а не пред нея.
Преклонена греба и мъртва тяга
Сгънете ластика наполовина, стъпете върху него и хванете двете получени бримки. Наклонете тялото успоредно на пода или близо до него, огънете леко краката си в коленете и фиксирайте в това положение.
Свийте лактите, издърпайте лентите на разширителя по-близо до стомаха си и го върнете обратно. Работете гладко и под контрол. Усетете как мускулите на гърба ви се стягат.
След това се свържете бримки разширител и ги хванете с две ръце. Напрягайки задните части, изправете тазобедрените и коленните стави. Наведете се отново напред и засечете бримките, така че да остане по една във всяка ръка. Редувайте мъртва тяга и мъртва тяга всеки друг път.
Резачка за дърва
Стъпете с десния крак на примката на разширителя, поставете краката си малко по-широко от раменете, хванете свободния край на ластика с две ръце.
В същото време свийте коленете си, завъртете тялото надясно и спуснете правите си ръце с ластик към дясното коляно. След това с едно движение се изправете, завъртете тялото наляво и преместете ръцете си с еластична лента нагоре по диагонал.
Върнете се в изходна позиция с ръце в коленете и се завъртете надясно и повторете. Когато завършите 10-ия такт, стъпете на примката с левия си крак и направете същото от другата страна.
Разделени клекове
Обърнете гръб към ниска опора – пейка или стол, стъпете на ластика с десния крак, а левия поставете на повдигната платформа. Хвърлете свободна примка през раменете и задръжте с ръце.
Клекнете на единия крак. Гледайте коляното си - то трябва да гледа ясно напред или дори леко навън, но не навътре. Направете 10 пъти, сменете краката и повторете.
Споделете впечатленията си в коментарите. Успя ли да натовариш краката си?
Прочетете също🧐
- Повишаване на нивото: Тежка тренировка за мощен корем
- Изравняване: домашна тренировка с дъмбели, която ще изгори много калории
- Изравняване: суперкомплекс kettlebell за развитие на цялото тяло
Пиша за спорт и фитнес. Кандидат майстор на спорта по вдигане на тежести, състезател по функционален многобой, почитател на йога и бягане. Гмуркам се в научни изследвания и мета-анализ с Pubmed, така че читателите да получават само проверена информация. Съставям интервални тренировки за дома и винаги ги тествам сам. Обичам хората и искам всички да са щастливи.
Промоцията 11.11 и Черният петък идват скоро! 6 идеи на OPPO за тези, които са търсили страхотни джаджи с намаление
За града, селските пътища и екстремните спортове: как да изберем безопасни и висококачествени зимни гуми