Къде да намерите необходимите витамини през есента: 12 вкусни и здравословни храни
разни / / October 25, 2021
Какви витамини са особено важни за хората
Витамините играят важна роля в метаболитните процеси на нашето тяло. Те участват в изграждането на хормони и ензими, които от своя страна регулират биохимичните реакции в нашите органи и тъкани.
Дневната нужда от витамини се измерва в милиграми или микрограми. Но липсата на дори толкова малко количество вещество може да има сериозни последици за здравето.
Всеки витамин има свои собствени задачи и обхват.
А
Това е група вещества - ретиноиди, както и техните метаболитни предшественици - каротеноиди. Ретиноидите се намират в животински продукти, каротеноидите се намират в зеленчуци, плодове и зърнени храни. Витамин А е необходим за нормалното функциониране на зрителната система. Регулира метаболитните процеси в лигавиците на очните ябълки, осигурява усещане за светлина и зрение в здрач. Освен това витамин А укрепваПолзи за здравето на избрани витамини / PMC имунитет, нормализира състоянието на кожата и косата.
V
Основни витамини от тази група:
- В1, или тиаминът, регулира метаболизма – мастни киселини и аминокиселини, въглехидрати. Той е важен Ползи за здравето на витамин B1 / WebMD за нормален растеж и развитие, храносмилане, функция на сърцето и нервната система.
- В2, или рибофлавин, участва в образуването на антитела и червени кръвни клетки в кръвта, регулира растежа и репродуктивната функция. Необходим е за функционирането на щитовидната жлеза, здрави нокти, коса, кожа и лигавици.
- PP, известен още като B3, ниацин или никотинова киселина, участва в метаболизма на протеини и въглехидрати, образуването на ензими, клетъчното дишане, работата на храносмилателната и нервната система. Той също така разширява малките кръвоносни съдове и може да понижи нивата на холестерола.
- B6, или adermin, играеВитамин В6 / MedlinePlus важна роля в работата на централната и периферната нервна система, участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, усвояването на мастни киселини и аминокиселини.
- В9, или фолиева киселина, участваФолиева киселина / MedlinePlus в процесите на хематопоеза заедно с В12. Този витамин е важен за растежа и развитието на кръвоносната и имунната система, намалява риска от развитие на дефекти на невралната тръба на плода, поради което B9 често се предписва на бременни жени.
- В12 или цианокобаламинът е необходим за образуването на червени кръвни клетки, развитието на невроните и синтеза на ДНК. Участва в процесите на асимилация на аминокиселини и мазнини, както и в механизма на хематопоезата в костния мозък.
С
Аскорбиновата киселина участва във функционирането на имунната, ендокринната и нервната система. Витамин С поддържа здравината на кръвоносните съдове и помага за усвояването на желязото и протеините. Участва в производството на колаген, който е необходим за заздравяването на рани и образуването на съединителна тъкан, а също така осигурява нормалното функциониране на костната тъкан и еВитамин С / MedlinePlus мощен антиоксидант.
д
Тази група витамини включва холекалциферол, ергокалциферол и други подобни вещества. Те са необходимиВитамин D / Национални здравни институти за обмяната на калций и фосфор в организма. С тях тези микроелементи се усвояват по-бързо в тънките черва, а след това се отлагат в костите. Витамин D също така насърчава клетъчния растеж и възстановява имунитета.
Е
Токофероли, токотриеноли и други производни на токол (витамин Е) стимулират мускулната функция и участват в работата на половите жлези. Витамин Е също еВитамин Е / Национални здравни институти мощен антиоксидант: предпазва мастните киселини в клетъчните мембрани от окисляване. Укрепва имунната система, повлиява синтеза на колаген и чернодробни ензими, предотвратяваВитамин Е развитие на сърдечно-съдови заболявания.
К
Витамините от тази група осигуряватВитамин К / Harvard T.H. Чан училище по обществено здраве нормално ниво на съсирване на кръвта, участват в работата на бъбреците, кръвоносните съдове, мускулите и съединителната тъкан. Те играят важна роля в усвояването на калция и взаимодействието му с витамин D.
Какви есенни храни са богати на витамини
За да попълните витаминните ресурси на организма, не е необходимо да ходите до аптеката за хранителни добавки, особено без лекарско предписание. Полезни вещества могат да бъдат намерени в есенните плодове, горски плодове и зеленчуци.
1. домати
Както при всички червени зеленчуци, те са богати на каротеноиди, както и на витамини В и С, фолиева киселина. Освен това доматите са богати7 ползи за здравето на доматите / Health.com фибри, калий, фосфор, калций, цинк и антиоксиданти. Те са полезни за сърдечно -съдовата и храносмилателната система, зрението, метаболизма и имунитета.
2. чушка
Зеленчукът съдържаТоп 5 ползи за здравето от чушките / BBC Good Food витамини А, С, Е и РР, фолиева киселина, както и фибри и важни микроелементи: калций, калий, натрий, желязо, йод, цинк, фосфор, магнезий. Такъв комплекс е необходим за силен имунитет, поддържане на нормалното функциониране на нервната система.
3. Морков
Морковите са предимно витамин А. Той също така съдържаНапредък в изследванията на моркова, важен кореноплоден зеленчук от семейство Apiaceae / Природа почти всички витамини от група В, С, Е, К, а също калий, магнезий, калций, натрий, желязо, цинк, йод, ванадий, глюкоза и фруктоза. Този комплекс поддържа здравето на сърцето и кръвоносните съдове, укрепва имунната система, осигурява нормално зрение, особено при здрач, и нормализира нивата на кръвната захар.
4. Тиква
Този зеленчук съдържаМедицински и биологичен потенциал на тиквата: актуализиран преглед / Cambridge Core витамини от група В, С, Е, D и дори доста рядък витамин К - и това не е пълен списък. Полезните вещества, съдържащи се в тиквата, предпазват кръвоносните съдове от атеросклероза, а тъканите - от преждевременно стареене и възпаление. А от тиквата се получават вещества, които помагат при лечението на диабет и новообразувания, включително злокачествени.
5. карфиол
Има повечеКарфиол, суров витамин С, отколкото в бялото зеле, и все още имаТоп 5 ползи за здравето от карфиола / BBC Good Food витамини К, В6, фолиева и пантотенова киселина, холин, калий, манган, калций, фосфор, фибри и антиоксиданти. Тези вещества подобряват мозъчната функция, нормализират храносмилането, укрепват сърдечно-съдовата система, намаляват риска от възпаления и развитие на хронични заболявания.
6. ябълки
Ябълките съдържат витамини А, С, В1, В2, В6 и Е, както и магнезий, фосфор, йод, желязо, селен, калий, калций и цинк. Те помагатЯбълки / WebMD справят се със стреса, подобряват паметта и вниманието, придават жизненост и предотвратяват развитието на диабет тип 2. А полифенолите в ябълките нормализират кръвното налягане и намаляват риска от инсулт.
7. Морски зърнастец
Високото съдържание на витамини А, В1, В2, В6, С в морския зърнастец имаИзобилие от активни съставки в маслото от морски зърнастец / PMC противовъзпалителен ефект, укрепва тъканите, нормализира обмяната на веществата, подобрява състоянието на кожата и косата, насърчава заздравяването на рани по кожата и лигавиците. Също така зърнастец можеМорски зърнастец / WebMD помощ при киселини в стомаха
8. Червена боровинка
Съдържа много витамин С, който повишава защитните сили на организма и помага в борбата с инфекциите, както и витамини А, Е, К и фолиева киселина. Червената боровинка има тонизиращо и противовъзпалително действие, може да намалиЧервената боровинка намалява риска от рецидив на инфекция на пикочните пътища при иначе здрави жени: систематичен преглед и мета-анализ / PubMed рискът от развитие на инфекции на пикочно-половата система, нормализира кръвното налягане.
9. дюля
Дюлята съдържа8 изненадващи ползи от дюля / органични факти витамини С, В1 и В6, както и мед, желязо, калий и магнезий. Поддържат имунната система, имат кръвоспиращи, антисептични, диуретични свойства. Високите нива на антиоксиданти в дюля могат да намалят метаболитния стрес и възпалението, както и да предпазят клетки от увреждане на свободните радикали, нормализира храносмилането и намалява гаденето по време на бременност.
10. Райска ябълка
Този плод е богатПолзи за здравето от хурма / Мичигански държавен университет витамини А, С, Е, К и В6, танини и флавоноиди, както и микроелементи: има калий, мед, манган, йод и желязо. Комплексът нормализира зрението, подобрява състоянието на кръвоносните съдове - това е полезно при разширени вени, кървене на венците, склонност към атеросклероза. Райската ябълка също намалява риска от сърдечни заболявания и диабет.
11. Мандарини
Има многоПолзи за здравето на мандарините / WebMD витамини А и С, както и калий, които са важни за нормалното функциониране на нервната система и силния имунитет. Те също така нормализират работата на червата, имат тонизиращи свойства и подобряват състоянието на кожата.
12. Праз
Лукът съдържа витамини от група В, С, А и К, голямо количество калий, както и фосфор, калций, магнезий, натрий. Такъв комплекс е особено полезенПолзи за здравето от праз / WebMD при храносмилателни разстройства, ставни проблеми, високо кръвно налягане. Желязото помага за повишаване на хемоглобина, а витамин К подобрява съсирването на кръвта и нормализира сърдечната функция.
Как да запазим витамините в храните
Много витамини се унищожават по време на термична обработка, особено дългосрочна. Ето защо е важно да ядете сурови плодове и зеленчуци, когато е възможно, като например в салати и смутита.
Когато продуктът не може да се консумира в суров вид, си струва да следвате тези препоръки.
- Намалете времето за топлинна обработка. Не печете и не пържете зеленчуците дълго време, слагайте храната във вряща вода, а не в студена вода: по този начин те ще влизат в по-малък контакт с гореща вода.
- Опитайте се да не използвате алуминиеви, железни или медни съдове за готвене без специално покритие: някои витамини се унищожават при контакт с метал.
- Не съхранявайте нарязани зеленчуци във вода, за да намалите концентрацията на водоразтворими витамини.
- Не отстранявайте слоя мазнина от супата или соса; ако е възможно, гответе под капак, така че храната да бъде в защитена среда.
- Сварете младите картофи в люспите им, за да получите повече хранителни вещества.
Замразените плодове, зеленчуци и горски плодове обикновено са по-здравословни от консервираните: например, те се съхраняват по-добре на студеноИзследване на разграждането на аскорбинова киселина в разтвори / Semantic Scholar витамин С, антиоксидантиМариана-Атена Пояна, Даяна Раба. Ефектът от дългосрочното замразено съхранение върху хранителните съединения, антиоксидантните свойства и цветните индекси на различни видове плодове / Journal of Food Agriculture and Environment и полифеноли. Но за максимален ефект е необходимо шоково замразяване: то си тръгваЗадържане на витамини в осем плода и зеленчуци: сравнение на охладено и замразено съхранение / PubMed в продуктите има повече хранителни вещества.
Алтернатива са сушените плодове, но само тези, които са сушени по естествен начин, без добавяне на консерванти, оцветители или овкусители. Такива продукти може да са по-малко вкусни, но гарантирано ще донесатЯденето на сушени плодове може да бъде свързано с по-добро качество на диетата и здравословни маркери / ScienceDaily полза за тялото.
Пресните храни се съхраняват най-добре на хладно и сухо място без течения и слънчева светлина. Някои витамини, като В2, се унищожават от светлината.
За да научите повече за ползите от различни продукти, порталът на Rospotrebnadzor ще ви помогне "Здравословно хранене». Стартира като част от националния проект „демография». Сайтът съдържа хранителни материали и статии от експерти. Освен това на портала можете да намерите прости рецепти за здравословни ястия, съставките за които могат да бъдат намерени във всеки магазин. Рецептите могат да бъдат сортирани по състав, съдържание на калории и време за готвене - това ще ви помогне да създадете здравословно меню за всеки ден.
Научете повече за здравословното хранене