Упражнения за остеохондроза за облекчаване на болката и възстановяване на подвижността

Болката в гърба и шията свързана ли е с остеохондроза?

ОстеохондрозаБ. Итрехус, С. С. Карлсън, С. Екман. Етиология и патогенеза на остеохондроза / Ветеринарна патология Представлява сериозно и в много случаи наследствено заболяване, при което се нарушава кръвоснабдяването на хрущяла и вкостяването (вкостяването) на костите.

Тези проблеми често започват през детството или пубертета и могат да доведат до различни скелетни деформации като тежка гръдна кифоза (гърбица) или промени в главата на бедрената кост кости.

В същото време постоянна или повтаряща се болка в гърба и шията, при която някои лекари диагностицират „остеохондроза гръбначен стълб ", често причинени от другиКога трябва да видя лекар за болки в гърба? / Клиника Майо причини като:

• спазъм или увреждане на мускулите около гръбначния стълб;
• издатина или херния на междупрешленния диск;
• миалгия - мускулна болка;
• артроза - разрушаване на хрущяла.

При такива разстройства болката може да се облекчи с упражнения, но първо се уверете, че състоянието не изисква медицинска помощ.

Кога да посетите лекар

Има редица симптомиКога трябва да видя лекар за болки в гърба? / Клиника Майо, при което не можете да отлагате посещението при лекар:

• болката е постоянна или остра, усилена през нощта, в легнало положение;
• болезнените усещания се простират до единия или двата крайника;
• има слабост, изтръпване или изтръпване в единия или в двата крайника;
• има подуване или зачервяване на гърба;
• теглото се намалява без видима причина;
• имате проблеми с контрола на червата или Пикочен мехур.

Ако болката е лека, възниква от време на време, например след дълъг работен ден, може да подобрите състоянието си с упражнения.

Как да се справим с болки в шията

Мета-анализС. Луу, С. Маквила, Л. Манас. Ефективност на упражненията при офис работници с болки в шията: систематичен преглед и мета-анализ / Южноафриканското списание за физиотерапия Научните изследвания показват, че силовите тренировки са най -добрите при неспецифични болки в шията.

Няколко експеримента едновременно 1. Л. Л. Андерсен, М.Б. Йоргенсен, А. К. Разпръснати. Рандомизирано контролирано изпитване за интервенция за облекчаване и предотвратяване на болки в шията / раменете / медицина и наука в спорта и упражненията
2. Б. Грам, В. Андерсен, М. К. Зебис. Ефект от тренировъчния надзор върху ефективността на силовите тренировки за намаляване на болките в шията / раменете и Главоболие при офис работници: Клъстерно рандомизирано контролирано изпитание / Вестник по биомедицина и биотехнология
3. ° С. Х. Андерсен, Л. Л. Андерсен, Б. Грам. Влияние на честотата и продължителността на силовите тренировки за ефективно управление на болките в шията и раменете: рандомизирано контролирано проучване / Британско списание за спортна медицина потвърди добри резултати от поредица прости упражнения с гири.

Какви движения да извършите за укрепване на мускулите

Повечето от упражненията по -долу включват тежести. За начало са подходящи леки гири от 1-2 килограма или дори 0,5 -литрови бутилки вода или пясък.

Въпреки това, за да поддържате мускулния тонус, с течение на времето ще трябва да увеличите натоварването. Ето защо е по -добре веднага да си купите сгъваеми гири.

Вдигане на ръце с гири

Повдигнете правите си ръце пред тялото, докато гирите достигнат нивото на ключиците. Не блокирайте лактите - дръжте ги леко свити.

Спуснете гирите назад и повторете отново. Уверете се, че раменете ви не се издигат до ушите и не излизат напред. Тичайте плавно и контролирайте фазата на спускане.

Изпълнете два или три подхода 10-15 пъти. Когато лесно можете да завършите 15 повторения, увеличаване на теглото гири.

Стоящи ръце с гири

Застанете изправени, вземете гири, леко огънете лактите. Стегнете корема и спуснете раменете. Разперете ръцете си отстрани, за да успоредят на пода, като същевременно разгънете ръцете си с палци надолу. Плавно спуснете крайниците назад и повторете отново.

Не повдигайте раменете, дръжте врата си изправен, гледайте напред. Направете два до три серии по 10-15 повторения.

Наведена над ръка с гири

Наклонете тялото напред, успоредно на пода, изправете гърба си. Ако се дърпа под колене, огънете краката си, за да ви е удобно.

Вземете гири и ги задръжте в прави, спуснати ръце. Насочете погледа си към пода пред вас. Разперете ръцете си отстрани на едно ниво с тялото, спуснете ги назад и повторете.

Изпълнявайте плавно и контролирано, не използвайте инерция. Направете два или три подхода 10-15 пъти.

Вдигна рамене

Застанете изправени, задръжте гирите в спуснатите ръце, изпънати отстрани на тялото. Повдигнете раменете си до ушите, задръжте за секунда и долната част на гърба надолу. Направете два или три подхода 10-15 пъти.

Укрепване шия в статично

За това упражнение ще ви трябва разширител или обикновен колан. Изправете се изправени и поставете примка от фитнес ластик или презрамка за главата около тила. Хванете свободния край с две ръце и го дръпнете напред.

Устоявайте на дърпането, като държите главата си права и права за 5 секунди. След това си починете малко и повторете още три пъти.

След това завъртете примката така, че краят на колана или разширителя да е отстрани, и повторете същото - издърпайте снаряда с ръка и се съпротивлявайте, като държите главата си права и права.

За 5 секунди опитайте всичко възможно - дръпнете колкото можете, за да държите шията изправена, без да се огъвате на една страна. Повторете същото от другата страна.

Какви упражнения да правите за разтягане

За да изпълните едно от упражненията, ще ви трябва килим и масажен валяк. Но с последното може да се откаже.

Разтягане гърда мускул 

Застанете на прага, поставете предмишниците си върху ушите успоредно една на друга. Поставете единия крак напред, прехвърлете телесното си тегло върху него и издърпайте гърдите си от стаята.

Ако вратата е твърде широка и неудобна за вас, можете да преместите движението по различен начин. Застанете с лице в ъгъл, поставете предмишниците си вертикално по стените от двете му страни и избутайте гърдите си напред.

Задръжте позата за 10 секунди, починете и повторете още два пъти. Постепенно увеличавайте времето в позиция до 30 секунди наведнъж.

Разтягане на гърба повърхност шия

Това просто упражнение може да се направи направо на бюрото ви. Изправете гърба си, отпуснете се и спуснете рамене, очакваме с нетърпение. Преместете главата си назад, за да създадете двойна брадичка.

Продължавайте да гледате право напред. Почувствайте разтягане на задната част на врата. Задръжте за 5 секунди, отпуснете се и повторете още три или пет пъти.

Разтягане на видео

За това упражнение ще ви е необходим масажен валяк. Ако не, можете да използвате навито одеяло.

Легнете на пода, поставете ролката под горната част на гърба в областта на лопатките. Вдигнете ръцете си и сгънете пръстите си отзад шия. Спуснете главата и таза на пода и се отпуснете в това положение. За начало ще са достатъчни 10 секунди, с течение на времето можете да увеличите това време три пъти.

Ако правите масаж на ролката, можете също да завъртите горната част на гърба си в това положение.

Колко често да практикувате

В цитираните по -горе научни статии хората се обучават по един час седмично за периоди, вариращи от 20 седмици до година.

Можете да разделите този час на всякакви удобни сегменти. Например в един експеримент° С. Х. Андерсен, Л. Л. Андерсен, Б. Грам. Влияние на честотата и продължителността на силовите тренировки за ефективно управление на болките в шията и раменете: рандомизирано контролирано проучване / Британско списание за спортна медицина опитвал се да прави 60 минути веднъж седмично, 20 - три пъти или 9 минути всеки ден. Резултатите бяха във всички групи.

В друго проучванеЛ. Андерсен, С. Саервол, О. Мортенсен. Ефективност на малки ежедневни количества прогресивни тренировки за съпротива за чести шия / рамо болка: Рандомизирано контролирано проучване / Списанието на Международната асоциация за изследване на болка установи, че дори две минути силови тренировки пет пъти седмично са достатъчни за значително намаляване на нивото болка за 10 седмици.

Затова изберете график, който работи за вас, но разтягането е най -добре всеки ден. Това ще отнеме не повече от 5 минути.

Как да се справим с болки в гърба

За облекчаване на дискомфорта използвайтеРебека Гордън * и Саул Блоксъм. Систематичен преглед на ефектите от упражненията и физическата активност върху неспецифичната хронична болка в кръста / здравеопазването (Базел) силови упражнения и движенияДж. Х. Сух, Х. Ким, Г. П. Юнг. Ефектът на лумбалната стабилизация и упражненията за ходене върху хроничната болка в кръста / Медицина за стабилизиране на организма. Първите укрепват мускулите на гърба и коремните мускули, вторите ги учат да работят правилно, за да поддържат гръбначния стълб.

Също така някои комплекси включват 1. Ребека Гордън, Саул Блоксъм. Систематичен преглед на ефектите от упражненията и физическата активност върху неспецифичната хронична болка в кръста / здравеопазването (Базел)
2. Упражнения за гръб / клиника Майо упражнения за разтягане задната част на бедрото, развитие на гъвкавостта на лумбалния гръбначен стълб и удължаване на флексорните мускули на тазобедрената става.

Тези движения помагат да се освободят ограниченията, причинени от заседналия начин на живот, и да се движат без болка.

Какви упражнения да правите за мускулна сила и стабилизация на сърцевината

Правете всяко упражнение в пет серии по 30 секунди. Преминете към по -труден вариант, когато успеете да завършите последния подход с идеална техника и не се уморявате.

Усукване

Легнете по гръб, оставете ръцете си отзад глава, огънете коленете си под прав ъгъл и поставете краката си на пода. Стегнете корема си и повдигнете раменете и лопатките от пода. Върнете се надолу и повторете.

Не поставяйте пръстите си на задната част на главата, дръжте лактите си отстрани - не ги движете напред, прегръщайки главата си. Ако не можете да изпълните това условие, кръстосайте ръце на гърдите си и го направете.

Мъртъв буболечка

Легнете по гръб, огънете бедрата и коленете стави под прав ъгъл и протегнете ръцете си пред тялото.

В същото време изправете десния крак и протегнете лявата ръка над главата си, но не ги поставяйте на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете същото с останалите крайници. Продължете да променяте позициите.

За да затрудните движението, можете да добавите тежести към глезените и да държите гири в ръцете си.

Странично дъска

Поставете едната предмишница на пода, обърнете се настрани и подравнете тялото така, че тялото и крака бяха в една равнина. Протегнете свободната си ръка нагоре. Задръжте позицията, опитвайки се да не спускате таза до края на подхода.

За да затрудните движението, повдигнете крака отгоре.

Повдигане на краката и ръце лежи по корем

Легнете по корем, изправете краката си и протегнете ръцете си напред. Повдигнете всички крайници едновременно, стегнете седалищните мускули отгоре, спуснете се обратно върху постелката и повторете. Ако е твърде трудно, редувайте повдигането на противоположната ръка и крак.

За да направите упражнението по -трудно, поставете тежести върху глезените си и вземете гири.

Птица - куче

Станете на четири крака. Повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно и ги изпънете успоредно на тялото. Задръжте за две секунди, спуснете се на пода и повторете от другата страна.

Ако не можете да запазите равновесие, първо се опитайте да вдигнете едната ръка, а след това и крака, отделно. За усложнение вземете гири и поставете тежестта върху глезените си.

Задницата мост

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си до тялото, дланите надолу. Повдигнете таза си от пода и изправете тялото си в една линия от коленете до раменете. Задръжте за секунда, стискайки задните си части, спуснете се обратно на пода и повторете.

За да усложните упражнението, изпълнете го на единия крак, а другия изправете и го задръжте в тежест.

Планк

Застанете на предмишниците, стегнете корема и задните части, погледнете пода. Гледайте позицията на долната част на гърба: ако тя започне да се огъва и не можете да й устоите, завършете упражнението.

За да затрудните движението, повдигнете единия крак.

Какви упражнения да правите за разтягане

Правете всеки за 20 секунди. Всички упражнения ще отнемат около 5 минути.

Издърпване на коленете към гърдите, докато лежите

Легнете по гръб, повдигнете двете колена и ги придърпайте по -близо до гърдите си. Притиснете долната част на гърба към пода и леко увеличете обхвата, като поставите ръцете си под коленете.

Повдигане на едно коляно към гърдите

Легнете по гръб, издърпайте едно коляно по -близо гърди, увийте ръцете си около бедрото си отзад, преплитайки пръстите си в кичура. Оставете другия крак на пода. Задръжте позицията за определеното време, леко задълбочавайки разтягането, след това върнете крака си на пода и повторете на другия крак.

Разтягане на задната част на бедрото

Легнете по гръб и повдигнете единия прав крак нагоре. Ако можете, увийте ръцете си около зоната под коляното и дръпнете към себе си. Ако това не работи, използвайте колан или разширител: поставете примка върху крака си, хванете краищата на ластика и го дръпнете към себе си. Повторете на другия крайник.

Piriformis участък

Легнете по гръб, огънете коленете си. Завъртете дясното си бедро встрани и поставете глезена си върху коляното на левия крак. Предприеме ръце на лявото коляно и го издърпайте по -близо до гърдите си, увеличавайки разтягането. Повторете от другата страна.

Разтягане обтегач широка фасция на бедрото

Легнете по гръб, разперете ръцете си отстрани, така че тялото ви с ръце да наподобява буквата "Т", и разперете ръцете си с длани към пода. Свийте десния крак в коляното и го спуснете до лявата страна на тялото, като извиете тялото. Завъртете главата си надясно и погледнете ръката си.

Дръжте дясното си рамо и лопатката на пода и не ги оставяйте да се обърнат след крака ви. Задръжте за определеното време и повторете от другата страна.

Поза кобри

Лежа на стомаха, изпънете краката си, огънете лактите и отпуснете дланите си на пода.

Опирайки се на ръцете, повдигнете раменете и гърдите от пода. Преместете дланите си по -далеч от тялото, за да облекчите натоварването на кръста, стремете се да се огънете в гръдния кош, притиснете предната част на бедрата към пода.

Гледайте усещанията в долната част на гърба. Ако възникне дискомфорт, спуснете се малко и преместете ръцете си по -напред.

Котка - камила

Станете на четири крака. Извийте гърба си и спуснете главата си, сякаш сте хванати за средата на гръбнака и издърпани към тавана. Задръжте поза за няколко секунди, след това се наведете назад като котка.

Редувайте тези позиции, движете се плавно и дишай дълбоко.

Разтягане на квадратния мускул на кръста

Станете на колене и спуснете таза до петите. Наведете се и легнете по корем на бедрата. Протегнете ръцете си пред тялото и разперете дланите си към пода.

Вкарайте дясната си ръка в кръст над лявата и захранете тялото вляво. Почувствайте разтягане на дясната страна. Задръжте позата и след това повторете от другата страна.

Разтягане на квадрицепс в изправено положение

Застанете изправени, огънете единия крак в коляното, хванете крака си и издърпайте петата към седалището. Ако това е лесно, наклонете таза си назад - представете си как дърпате срамната кост към пъпа. Това ще увеличи напрежението в предната част на бедрото. Изпълнете на двата крака.

Колко често да практикувате

Правете тази тренировка 5 дни в седмицата. Първо блок упражнения за сила, след това - разтягане.

В натоварените дни можете да съкратите сесията и да направите само един набор от всяко упражнение плюс разтягащия блок. Тази мини тренировка ще отнеме не повече от 15 минути.

Ако работите от вкъщи, опитайте да правите почивки през работния ден. Това ще подобри стойката ви и ще помогне за намаляване на вредите от дълго седене.