Как да правим български напади - супер движение за изпомпване на бедрата у дома и във фитнеса

Какво представляват българските напади и защо ги правят

Българските изпади са упражнение, при което клякате на единия крак, поставяйки другия на повдигнато положение зад тялото си. Другото им име е разделени клекове.

Определено трябва да опитате този ход така:

• Добре изпомпва бедрата и задните части. Ако се справяте без тежести, българските напади ще работят краката ви много по -добре от въздушните клекове. И към активира мускулите също толкова ефективноБ. А. Форест, Г. С. Кантрел, Б. К. Шилинг. Мускулна активност при единични- срещу Двукраки клекове / Международно списание за наука за упражненията, както при задния клек, трябва да вземете само половината от обичайното си работно тегло.
• Зарежда добре задната част на бедрото
  instagram viewer
  . Няколко 1. Б. А. Форест, Г. С. Кантрел, Б. К. Шилинг. Мускулна активност при единични- срещу Двукраки клекове / Международно списание за наука за упражненията
  2. Л. Mausehund, A. Е. Скард, Т. Кросхауг. Активиране на мускулите при едностранни упражнения с щанга: Последици за силовите тренировки и рехабилитация / Журнал за изследване на силата и кондиционирането Проучванията показват, че това едностранно упражнение активира подколенните сухожилия много по-добре от двуногите клякания и напади, а също така натоварва добреК. МакКърди, Е. О'Кели, М. Kutz. Сравнение на ЕМГ на долните крайници между клек с 2 крака и модифициран клек с един крак при спортисти средно аритметично глутеална мускули.
• Подобрява усещането за баланс. Както всяко еднопосочно движение, българските напади учат тялото да работи в нестабилни условия и осигуряват допълнителен стрес на основните мускули.
• Помага за коригиране на дисбаланса в развитието на крайниците. Ако единият крак е по -силен от другия, при двустранни движения той автоматично ще поеме по -голямата част от товара. Българските напади ще помогнат за равномерно изпомпване на двата крайника и премахване на дисбаланса.

Как да се подготвим за упражнение

Преди дори да започнете да изпълнявате упражнението, си струва да намерите опора с оптимална височина и да осигурите достатъчно разстояние до нея, така че нападите да са удобни и безопасни.

Как да намерим подходяща кота

За да проверите дали опората е подходяща по височина, застанете на крачка от нея и обърнете гръб, поставете пръста на десния крак на ръба и клякайте надолу, докато дясното коляно докосне пода.

Ако се чувствате силни разтягане пред дясното бедро и не можете да движите крака си зад стоящия крак, опората ви е твърде висока - намерете нещо по -ниско.

Във видеото Аарон Хоршиг, физиотерапевт и специалист по сила и кондиция, показва как трябва да се движи кракът, ако опората за българските изпади е добре избрана.

Как да влезете в правилната позиция

Поставете пръста на крака върху избраната кота и се спуснете клякам докато коляното докосне пода.

Прехвърлете тежестта си върху предния крак, сякаш се подготвяте да се издигнете. В това положение долният крак на опорния крайник и тялото трябва да са успоредни един на друг.

Уверете се, че предният крак е в съответствие с рамото със същото име. За повечето хора тази позиция ще бъде удобна.

Как да правим правилно български напади

Поставете крака си на подиума, поставете ръце на колана си или задръжте пред гърдите си. Изправете гърба си и се стегнете Натиснете.

Свийте опорния си крак и клякайте, успоредно на бедрото с пейката. Не се опитвайте да достигнете пода с коляното, разположено в задната част на крайника. Оставете го на 5-10 сантиметра от повърхността.

Проверете дали петата на опорния крак не слиза от пода в долната част на упражнението. Ако не можете да си помогнете, намалете обхвата на движение - седнете, докато можете да задържите ходилото си цялото си ходило.

Изправете се от клякането, като контролирате позицията на коляното на опорния крак: той трябва да бъде насочен право напред.

Какви грешки трябва да се избягват при извършване на български напади

Тези недостатъци в техниката намаляват ефективността на упражнението и го правят опасно за ставите и гърба.

Люлка

Някои хора се придвижват леко назад, когато клякат. Поради това част от товара се отстранява от опорния крак и рискът от падане се увеличава. Затова се опитайте да се движите по прав път и нагоре и надолу, за да ангажирате напълно работния крайник.

Инверсия на коляното

Ако по време на повдигане коляното на опорния крак е извито навътре, ставата е в нестабилно положение, което може да доведе до нараняване на връзката. Затова се уверете, че коляното гледа ясно напред или дори се обръща леко навън.

Прекомерен наклон на тялото

Ако мускулите на краката не са достатъчно силни, сърцевината може да се движи напред по време на повдигане, така че на практика да лежите по корем върху бедрото. За да избегнете това, не сваляйте погледа си и насочете гърдите си хоризонтално.

Неправилно положение на крака върху подиума

Ако стъпалото е далеч от ръба на извисяването, това ще попречи на пълния диапазон на клякане. Само един чорап трябва да бъде на стол или пейка.

С какви тежести можете да правите български напади?

Ако успеете да направите 15-20 български напади на комплект, поддържайте добра техника и не губете равновесие, опитайте упражнение за съпротива.

С две гири или тежести

Поставете черупките на пода на една крачка от опората. Заемете изходна позиция с крак на подиума, клякайте и вземете гира или гиря във всяка ръка. Изправете се, като държите тежестта в спуснатите ръце, и повторете отново.

С една гира или гиря

Вземете гира или гира и я задръжте в свити ръце пред гърдите си. Изпълнявайте български набези, като се опитвате да държите гърба изправен и да не се навеждате напред.

В машината на Смит

Поставете пейка или застанете на една крачка от симулатора, вземете щангата на раменете си и извадете снаряда от стелажите. Поставете пръстите на крака си на подиума и изпълнявайте редовни набези, като държите щангата с ръце на раменете си.

С щанга на раменете

Ако сте уверени в чувството си за баланс, можете да опитате българските свободни ръце. щанга на раменете. Въпреки това първо проверете техниката на празен врат.

Поставете пейката на 1–1,5 крачки от стелажите, махнете щангата, отстъпете назад и поставете крака си на подиума. Внимавайте за тялото си: ако тялото ви се наведе напред по време на повдигане, вие сте поели твърде много тегло.

С разширител

Тази опция е подходяща за тези, които спортуват у дома и нямат достъп до свободни тежести.

Сгънете разширителя наполовина и стъпете в средата с крак. Вземете безплатно бримки и ги хвърлете върху гънките на лактите си. Изправете тялото, разтягайки ластиците, поставете единия крак върху подиума и изпълнете български изпади. Поради еластичността на разширителя на изхода от клека, натоварването на работния крак ще бъде по -голямо.

Как да изберем тегло, комплекти и повторения

Ако правите упражнение за съпротива, направете три до пет серии по 8-12 пъти на всеки крак. Вземете теглото така че последните повторения в подхода се дават трудно, но без недостатъци в техниката.

С други думи, ако до 12 -ия път има усещане за парене в бедрата, но все пак можете да изправите крака си, без да лежите по корем на коляното или да обърнете ставата навътре, теглото е избрано правилно.

Ако не правите съпротива, можете да увеличите броя на повторенията до 20-25 пъти, за да получите достатъчно мускулна стимулация. Можете също така да добавите изскачане - експлозивният компонент ще увеличи товара.

Колко често да правите български напади

Всичко зависи от вашата тренировъчна програма и наличното оборудване. Ако работите без тежести, например правите силови къщи, можете да правите български набези във всеки урок, посветен на изпомпване на краката.

Попълнете програмата клекнали пистолети, стъпки за издигане и скандинавски хрускания и можете да заредите бедрата и задните части докрай.

Ако тренирате във фитнес залата, използвайте български напади плюс клекове назад, преси за крака и други движения с голямо тегло.

Добавете упражнение към втората половина на тренировката си веднъж седмично, за да увеличите мускулната печалба, да коригирате дисбаланса и да натоварите правилно задната част на бедрото.