Изпомпване: тренировката на хоризонталната лента ще укрепи ръцете, гърба и корема
разни / / August 24, 2021
На напречната греда не само можете да се издърпате.
Съвременните спортни площадки с повърхност и разнообразни гимнастически уреди са страхотни. Но какво ще стане, ако до къщата ви има само самотна стара хоризонтална лента?
За щастие можете да направите нещо повече от това да се дърпате на лентата. Ще ви покажем тренировка, която перфектно ще изпомпва гърба и ръцете ви, а дори и корема ви с флексори на тазобедрената става. С една дума, той ще зареди перфектно цялата горна част на тялото.
Как да направите тренировка
Правете следните упражнения определен брой пъти:
- Издърпвания-8-10 пъти.
- Колени до гърдите с обръщане настрани - 12-16 пъти.
- Лицеви опори от хоризонталната лента-10-12 пъти.
- Задържане на ъгъла в затвора - 30 секунди.
Изпълнявайте движения подред с минимална почивка - толкова дълго, колкото е необходимо, за да не паднете от щангата в средата на комплекта. След като приключите с задържането на ъгъла, починете 2-3 минути и започнете всичко отначало. Направете 3-5 кръга, като се фокусирате върху благосъстоянието.
Не е страшно, ако в някои от кръговете не можете да завършите подхода. Например, вместо 10 набирания, направете 8 или дори 6. Основното е, че давате всичко от себе си и правите упражнението почти до мускулна недостатъчност.
И вземете тебешир със себе си: това ще ви осигури сигурен захват и ще ви помогне да извършите повече повторения, без да се изплъзвате.
Как да правите упражнения
Набирания
Изпълнявайте издърпвания в класическата техника: с прав хват на ширината на раменете, без люлеене и дръпване.
Дръжте тялото стегнато и напрегнато, не разтягайте брадичката си до хоризонталната лента, когато силите ви свършат. Спуснете се надолу плавно и под контрол - не падайте рязко, за да не нараните раменете си.
Ако не знаете как да набиране, заменете упражнението с ексцентричен вариант: повдигнете се със скок и спуснете за 5-6 секунди.
Коленете към гърдите, обърнати настрани
Закачете се на хоризонталната лента, затегнете Натиснете и наклонете таза си назад - представете си как дърпате срамната кост към пъпа. От тази позиция издърпайте коленете си до гърдите, докато ги извивате настрани, сякаш ще достигнете рамото си.
Плавно спуснете краката си надолу и повторете куп движения в другата посока. Ако това е твърде трудно за вас, правете редовни издърпвания коляно до гърди, без допълнително усукване.
Лицеви опори от хоризонталната лента
Заемете позиция в опора на хоризонталната лента. Можете да използвате за това принудително излизане, издигнете се с оборот или пълзете, опирайки краката си на колона.
Свийте се в тазобедрените стави, така че краката ви да излизат напред от линията на хоризонталната лента, а тялото да прилича на кърлеж. Свийте лактите и се спуснете, докато горната част на корема докосне щангата.
Стиснете се и повторете отново.
Дръжте ъгъла в затвора
Закачете се на хоризонталната лента и повдигнете крака под прав ъгъл с тялото. Изправете ги в коленете и ги фиксирайте за 30 секунди.
Ако можете да издържите само за няколко секунди, огънете коленете си под прав ъгъл - това ще улесни поддържането на желаната позиция.
Напишете как тренирате. Паднахте ли от хоризонталната лента в процеса?
Прочетете също💪
- Изравняване нагоре: уличен комплекс за силни ръце и красиви ханш
- Изравняване: лесно загряване за тези, които са уморени да лежат на плажа
- Изравняване: кардио на пясъка за тези, които искат да дадат всичко от себе си
Пиша за спорт и фитнес. CCM по вдигане на тежести, състезател по функционално многобой, фен на йога и бягане. Потъвам в научни изследвания и мета-анализи с Pubmed, така че читателите да получат само проверена информация. Съставям интервални тренировки за дома и винаги ги изпробвам сам. Обичам хората и искам всички да са щастливи.
Учените говорят за десетки симптоми на COVID-19, които могат да продължат повече от 6 месеца
Учените назоваха характерните симптоми на делта щама на коронавируса. Те са различни от обичайните COVID-19