Какво е силова издръжливост и как да я развием

Какво е силова издръжливост

Силовата издръжливост е способността на мускулите да поддържат силата на контракциите при продължителна интензивна работа.

Говорим конкретно за големи натоварвания, когато мускулите нямат достатъчно кислород. За да продължи да се движи, тялото преминава към производство на анаеробна енергия. Поради това водородните йони се натрупват в тялото и рН се измества към киселата страна.

С други думи, мускулите се „подкисляват“. Болката и паренето се увеличават при тях и в крайна сметка има отказ - те вече не могат да се свиват. Колкото по -дълго издържите до този момент, толкова по -добре ще се развие вашата силова издръжливост.

Има два вида тази издръжливостН. Третяков, Т. Андрюхина, Е. Кетриш. Теория и методология на подобряващата здравето физическа култура:

• Ако мускулите се свиват много, но дължините не се променят - например, когато се опитвате да провиснете върху хоризонтална лента или да се задържите в лента по -дълго - това е статична издръжливост.
instagram viewer
• Ако влакната се скъсяват и удължават по време на свиване, например при издърпвания или клекове, те говорят за динамична издръжливост.

Който се нуждае от силова издръжливост

Що се отнася до спорта, способността да издържате на интензивна работа за дълго време е важна в почти всяка дисциплина. Силовата издръжливост е от съществено значение:

• За циклични спортове, в които трябва да дадете всичко най-добро за 4-8 минути. Например бягане 800–1 500 метра, гребане 2000 метра, плуване 100–200 метра.
• За футбол, включително американски футбол, бейзбол, хокей, баскетбол и други отборни спортове, където трябва да работите на кратки интервали с максимален интензитет.
• За повдигане на гири.
• За кросфит и функционална универсалност.
• За почти всички бойни изкуства.

Нещо повече, силовата издръжливост определено ще ви бъде полезна в ежедневието, дори ако начинът ви на живот не може да се нарече активен. Така че, тя ще помогне да пренесе детето по стръмно изкачване от плажа, да влачи тежки чанти с покупки през целия паркинг, пуснете две спирки и все пак хванете автобуса, който почти остави без Вие.

Няма да знаете кога може да се нуждаете от силова издръжливост, но този момент определено ще дойде.

Как да тренираме, за да развием силова издръжливост

Има няколко ефективни начина да тренирате мускулите си да работят по -дълго без подкисляване.

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Това е тренировъчен метод, при който тренирате на определени интервали, като редувате интервали близо до максималната интензивност с почивка или работа със спокойно темпо. Например, педалирайте велоергометъра с цялата си сила за 20 секунди, след това със спокойно темпо за 10 секунди и след това повторете същото още седем пъти.

HIIT се увеличаваДейвид С. Хюз, С. Елефсен, К. Баар. Адаптации към обучението за издръжливост и сила / перспективите на Cold Spring Harbor в медицината както общата, така и силовата издръжливост учат тялото по -ефективноП. Б. Лорсен. Обучение за интензивни упражнения: тренировки с висока интензивност или голям обем? / Скандинавско списание за медицина и наука в спорта работят анаеробно и увеличават времето до умора.

Можете да съставите интервална тренировка от почти всяко упражнение. Подходящ за спринтьори, оставащи и триатлонистиF. Гарсия-Пинилоса, В. М. Сото-Хермособ, П. А. Латор-Романа. Как въздействащото прекъсващо обучение с висока интензивност влияе на бегачите за издръжливост за отдих? Остри и хронични адаптации: Систематичен преглед / Списание за спорт и здравеопазване интервални джогинг, баскетболисти - комплекси с совалково бягане, повдигачи на гири - HIIT с люлки, ритници и ритници, бойци - поредица от удари с кратка почивка.

Разнообразни опции се получават от упражнения с телесното ви тегло: лицеви опори, клекове, напади, издърпвания, гънки и криза върху пресата.

Можете също така да добавяте движения с тежести като тласкачи, мъртва тяга и клекове, люлки и дръжки на гири и други упражнения за сила. Просто се уверете, че сте запознати с тяхната техника и можете безопасно да боравите с оборудването, когато сте уморени.

Допълнете програмата си с интензивни интервални удари, като ги правите 1-2 пъти седмично. Не забравяйте да си вземете почивен ден между двете сесии и да намалите честотата, докато увеличавате обема на тренировките си.

Силови тренировки за високи повторения

Ако тренирате във фитнеса, можете да включите дълги комплекти с леко тегло във вашите тренировки, за да развиете силова издръжливост. Важно е обаче да имате предвид няколко точки.

1. Настроено на или близо до мускулна недостатъчност. Ако спрете преди мускулите да са достатъчно уморени, за да спрат просто да се свиват, няма да има смисъл.

Освен това тренировките за мускулна недостатъчност ще помогнат 1. Р. W. Мортън, С. Y. Ойкава, С. Г. Wavell. Нито натоварването, нито системните хормони определят тренировките за резистентност - медиирана хипертрофия или повишаване на силата на съпротива - обучени млади мъже / Вестник по приложна физиология
2. Б. Дж. Шонфелд, Дж. Гргич, Д. Огборн, Дж. W. Кригер. Адаптации за сила и хипертрофия между ниско и срещу Обучение за устойчивост на високи натоварвания: Систематичен преглед и мета -анализ / Журнал за изследване на силата и кондицията те се увеличават в обем въпреки относително малките си тегла.

2. Изберете упражнения за долната част на тялото. Има някои доказателства, че дългите комплекти с леки тежести развиват по -добри мускули на краката от ръцете и гърдите.

В един експериментW. Дж. Стоун, С. П. Ботуш. Ефекти на сила / издръжливост от три протокола за обучение на съпротива с жени / Journal of Strength and Conditioning Research участниците бяха разделени на три групи, за да тестват ефективността на различните формати на обучение. Първият изпълнява силови упражнения в три серии по 6-8 пъти, вторият - в два комплекта по 15-20 пъти, а третият - в един подход, 30-40 пъти. Момичетата от последната група са увеличили броя на повторенията в клякането със 137%, докато в останалата част - с 80–84%.

За горната част на тялото обаче дългите сесии не бяха толкова ефективни. Така че в третата група броят на повторенията в лежанката се е увеличил само с 20%, а в първата и втората - с 31–41%.

Въпреки че изследването е малко и включва само жени, може да се предположи, че по -кратките серии от 15-20 повторения са по -добри за издръжливостта на горната част на тялото.

3. Редувайте с други формати за силова тренировка. Не трябва да правите програма само от дълги подходи с леко тегло. Както експериментът показа по -горе, работата с големи и средни тежести изпомпва силовата издръжливост на мускулите на горната част на тялото, както и упражненията с по -лека щанга.

В допълнение, тежките снаряди са много по -добри в увеличаването на показателите за максимална мощност и това е пряко свързано сF. Дж. Наклерио, Дж. ° С. Коладо, М. Р. Рея. Влиянието на силата и силата върху ефективността на тестовете за мускулна издръжливост / Journal of Strength and Conditioning Research със силова издръжливост. Колкото по-висок е вашият максимум с едно повторение в упражнението, толкова по-дълго ще издържите с лека щанга.

За да развиете хармонично всички физически качества, опитайте се да работите циклично. Например, тренирайте силата в продължение на няколко седмици, като правите кратки серии с големи тежести, а след това преминете към дълги сесии с по -лек апарат, за да развиете мускулна издръжливост.

Как да се храним, за да поддържаме силова издръжливост

Важно е да се осигури на организма гориво за интензивна и дългосрочна работа и да му се помогне да се справи по-добре с „подкисляването“.

Яжте достатъчно въглехидрати

Когато ядете храни с въглехидрати, част от глюкозата се съхранява в мускулите като гликоген. По време на интензивни упражнения тези отлагания се използватП. Кнуман, М. T. Е. Хопман, М. Mensink. Наличност на гликоген и адаптации на скелетните мускули с упражнения за издръжливост и съпротива / Хранене и метаболизъм за производство на енергия.

Липсата на гориво е отрицателнаХрана и напитки за спорт / NHS ще повлияе на производителността, концентрацията и скоростта на възстановяване. Следователно нисковъглехидратните диети като напр кетогенна диетане са подходящи за спортове, в които силовата издръжливост е важна.

Дневният прием на въглехидрати зависиК. Витале, А. Гецин. Актуализация на храненето и добавките за спортист за издръжливост: преглед и препоръки / хранителни вещества за интензивността на вашите дейности:

• натоварвания със средна интензивност за 1 час на ден - 5-7 g / kg телесно тегло;
• тренировки със средна до висока интензивност 1–3 часа на ден - 6–10 g / kg;
• натоварвания със средна и висока интензивност 4-5 часа на ден - 8-12 g / kg.

Разпределете правилното количество въглехидрати във всички хранения и се опитайте да ядете в рамките на следващите два часа след часа, за да попълните изчерпаните запаси от гликоген.

Ако тренирате интензивно повече от 60 минути, може да се наложи допълнително зареждане под формата на 30-60 g въглехидрати на всеки следващ час от дейността. Например, има специални спортни напитки с 6-8% глюкоза и фруктоза, които лесно се консумират по време на тренировка.

Опитайте бета-аланин

Ако сте лекар и няма да се състезавате, няма смисъл да купувате добавки. Адекватното хранене ще бъде достатъчно.

Но за спортисти, които се грижат за всеки няколко секунди в състезанието, бета-аланинът може да бъде полезен.

Тази несъществена аминокиселина се увеличаваГ. М. Бризола, А. М. Zagatto. Ергогенни ефекти на добавката на β-аланин върху различни спортни начини: Силни доказателства или само начални констатации? / Вестник за изследване на силата и кондиционирането количеството на L - карнозин. Това е името на вещество, което помага на организма да се буферира по -добре.Р. М. Хобсън, Б. Сондърс, Г. Топка. Ефекти от добавянето на β-аланин върху упражненията: мета-анализ / аминокиселини водородни йони и без „подкисляване“ по -дълго.

Опитайте се да приеметеTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Международно дружество за спортно хранене щанд позиция: бета-аланин / Вестник на Международното дружество за спортно хранене 4-6 грама бета-аланин на ден в продължение на 2-4 седмици. През този период тялото ще натрупа достатъчно L-карнозин, за да ви даде малко увеличение на работоспособността.

Можете да приемате креатин

Креатинът е аминокиселина, която се намира в нашето тяло, главно в мускулите, произвежда се в черния дроб и бъбреците и може да се приема с храната. Креатиновите добавки се използват за увеличаване на обема на тренировка и ускоряване на възстановяването и мускулния растеж.

Също така, тази аминокиселина е важна за развитието на силова издръжливост. Както показа експериментътП. Д. Чилибек, С. Магнус, М. Андерсън. Ефект на добавката креатин през сезона върху състава на тялото и представянето при футболистите на ръгби съюз / Приложна физиология, хранене и метаболизъм с играчи на ръгби, 8 седмици креатин монохидрат при 0,1 g / kg телесно тегло / ден помогнаха за увеличаване на повторенията на преса на краката и лежанка.

В допълнение, приемането на креатин със или без бета-аланин помагаДж. Хофман, Н. Ратамес, Дж. Кан. Ефект на добавките креатин и бета-аланин върху ефективността и ендокринните реакции при силови / силови атлети / Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения увеличаване на силовите показатели, което също е важно за мускулната издръжливост.

Друго предимство на тази аминокиселина е бързото възстановяване на мускулния гликоген. ПредполагаемА. Г. Нелсън, Д. А. Арнал, Дж. Кокконен, Р. Ден, Дж. Евънс. Суперкомпенсацията на мускулния гликоген се подобрява от предшестващите добавки на креатин / Медицина и наука в спорта и упражнениятаче ако приемате 20 г креатин заедно с въглехидрати в продължение на 5 дни, нивото на глюкоза, складирано в мускулите, ще бъде с около 14% по -високо, отколкото без добавката.

Можеш да използвашП. Пилинг, М. Дж. Бини, П. С. Р. Стоки. Допълнения на базата на доказателства за подобряване на спортните постижения / Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията креатин по два начина - със или без зареждане.

При първия вариант приемайте 20 g от добавката на ден в продължение на 5-7 дни, разделяйки дозата на четири равни порции. През този период нивото на креатин в мускулите ще се увеличи с около 20%. Освен това ще трябва само да го поддържате, като приемате 2-5 g аминокиселини на ден.

Ако искате нивата на креатин да се повишават постепенно, пропуснете фазата на зареждане и приемайте 3-5 грама последователно.