16 най -добри упражнения с гири, които да ви направят по -силни и издръжливи
разни / / August 19, 2021
Надстройте всички мускулни групи с едно единствено супер облекло.
Защо упражненията с гири са добри?
Гири са универсален снаряд. Можете да работите с тях както във фитнес залата, така и у дома, да извършвате тренировки за сила и размер на мускулите или да организирате кръгови кардио сесии за отслабване и издръжливост.
Тъй като най -тежките стандартни тежести тежат 32 кг, движенията с щанга са малко по -ефективни при изпомпване и изграждане на мускули. Но в същото време упражненията с тежести се развиват добре 1. W. Х. Ото, Дж. W. Кобърн, Л. Е. Браун, Б. А. Спиринг. Ефектите от вдигане на тежести срещу Обучение по гири за вертикален скок, сила и състав на тялото / Журнал за изследване на силата и кондицията
2. Спонсорирано проучване на ACE: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness сила на краката, основни мускули, динамичен баланс, сила на захващане и цялостна издръжливост.
Често тези черупки са свързани само с клекове или люлки, но всъщност с гири можете да изпълнявате много повече движения за всички основни мускулни групи.
По -долу ще ви покажем някои готини упражнения, а след това ще дадем примери за конкретни тренировки.
Какви упражнения с гири трябва да се правят
1. Завъртете гиря с две ръце
Това движение е чудесно за изпомпване глутеални мускули, и с интензивни упражнения изгаря не по -малко калории от бягането.
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и хванете носа на гиря с две ръце. Наведете се напред с прав гръб, като приведете снаряда между краката си в прави ръце, а след това мощно изправете тазобедрените и коленните стави, изпълнявайки замах напред. Когато гиричката достигне нивото на ключиците, оставете я да падне под собственото си тегло и я поставете обратно между краката си.
Можете също така да правите американски люлки. В такъв вариант трябва да положите повече усилия, така че в крайната точка тежестта да е над главата ви.
2. Завъртете гиря с една ръка
Това упражнение с гири се използва като водещо движение към грабването. Чрез двойно люлеене губите по -малко енергия и можете да работите по -дълго.
Слагам крака на ширина на раменете, вземете гиря в една ръка. Направете замах между краката си и когато снарядът достигне края на обхвата, изправете коленете си, като същевременно поддържате наклон на тялото.
След това направете малък клек и насочете гира напред, мощно разгъвайки в тазобедрените и коленните стави. Когато снарядът достигне нивото на рамото, оставете го да падне, докато огъвате коленете си.
Открийте повече💪
- Как да правите люлки с гири, за да изгорите максимално калории и да напомпате дупето си
3. Напади с гири над главата
Това упражнение развива сила в раменете и работи чудесно върху сърцевината и краката.
Повдигнете гирята, изправете ръката си и блокирайте лакътя. Опитайте се да държите предмишницата близо до главата си за стабилност. Протегнете другата си ръка настрани равновесие.
Правете изскоци напред, назад или в прохода през залата. Дръжте гърба изправен и не падайте на предния си крак.
Можете също така да се нахвърляте с две гири в ръце, протегнати над главата си. Това ще бъде по -трудно за краката, но по -лесно за сърцевината.
4. Турски асансьори
Тази опция е божи дар за тези, които искат да увеличат стабилността на раменете и да развият чувство за баланс.
Легнете по гръб, повдигнете гирята в протегнатата си дясна ръка и поставете лявата си длан на пода леко встрани от тялото. Свийте дясното коляно и поставете крака си на пода; лявата трябва да е права.
Свийте лявата си ръка в лакътя и, опирайки се на предмишницата и десния крак, повдигнете торса си от пода. Насочете ръката си с гиря нагоре, сякаш ще стигнете до тавана.
След това се издигнете от лакътя и седнете, като продължите да държите снаряда над главата си. Повдигнете таза си от пода и, опирайки се на лявата длан и десния крак, преместете левия крак назад и го поставете върху коляното.
Повдигнете дланта си от пода и изправете тялото си, достигайки позиция на едно коляно. Свържете краката си и повторете всичко в обратен ред: слезте на едно коляно, поставете дланта си на пода, протегнете задния си крак напред, седнал на задните части, спуснете свободната си ръка на предмишницата и легнете обратно.
Като начало вземете лека тежест, за да научите добре всички фази без риск. да се нарани.
5. Мъртва тяга с гира
Това упражнение ще работи добре за гръбните екстензори, седалищните мускули и подколенните сухожилия.
Застанете с крака на ширината на раменете и хванете гиря с две ръце. Наведете се с изправен гръб и отведете таза си назад, сякаш искате да стигнете до стената с плячката си или да седнете на стол, който е на крачка от вас.
Спуснете се, докато гиричката докосне пода, след това се върнете в изходна позиция и повторете. Поддържайте неутрален кръст - без закръгляване и прекомерно отклонение. Опитайте се да не огъвате коленете си твърде много.
Можете също да усложните упражнението, като поставите краката си на две стъпала или столове, така че гиричката да падне под нивото, на което са стъпалата ви. Но внимавайте за гърба си: той не трябва да се огъва.
6. Ред от две гири в наклон
Отлично упражнение за развитие на мускулите на гърба.
Поставете краката си по -тесни от раменете си, вземете гира във всяка ръка. Наведете тялото напред с прав гръб и протегнете ръцете си с тежест надолу. Свийте крайниците си в лактите и преместете гиричките към кръста, като внимавате да не повдигнете раменете си. Спуснете ръцете си с черупките назад и повторете.
7. Бокал с гири клек
Такива клекове ще изпомпват добре бедрата ви, а като държите гирята, горната част на тялото също ще получи натоварване.
Поставете краката си малко по -широко от раменете, ориентирайте пръстите на краката си отстрани. Обърнете гирята с главата надолу, увийте дланите си около нея и я задръжте близо до гърдите си.
Спуснете се в клек, като леко разперете коленете си. Няма нужда да местите таза назад, както по време на клек с щанга на гърба ви, в противен случай гиричката ще ви дърпа напред и ще претоварва долната част на гърба ви. Спуснете се право, опитвайки се да държите гърба изправен и да държите петите си на пода.
8. Ходенето на фермера с тежести
Добро упражнение за развитие на издръжливост в мускулите на горната част на тялото: предмишниците, раменете и сърцевината.
Вземете тежести в двете си ръце, спуснете раменете си, изправете гърба си и се разходете из залата. Можете също да опитате да шофирате с една черупка - мускулите на тялото ще получат повече стрес.
9. "Пистолети" с тежести
"Пистолети" вече перфектно изпомпват бедрата и седалищните мускули, а с гира ефектът само ще се увеличи.
Вземете черупката и я задръжте пред гърдите си в свити ръце. Изпълнете клек на единия крак, дръжте втората права и не докосвайте пода с петата, докато не се изправите.
10. "Мелница" с гира
Упражнението работи добре в сърцевината, особено в косите, и увеличава стабилността на раменете.
Застанете с крака на ширината на раменете и вдигнете снаряда над главата си с протегната ръка. Плавно се спуснете настрани, продължавайки да държите гирята над себе си, докато докоснете пода със свободната си ръка.
След това, също толкова гладко и под контрол, изправете се и повторете отново. Направете еднакъв брой повторения от двете страни.
11. Преса за гири
Отличен елемент за изпомпване на раменете и трицепс. В сравнение с пресата за щанга, когато използвате гири, ще трябва не само да изтласкате тежестта, но и да стабилизирате раменете и лопатките, което ще увеличи натоварването на мускулите.
Вземете гира, огънете лакътя си и я притиснете към тялото си. В този случай ъгълът на лъка трябва да виси в основата на палеца, като на кука, а тялото на снаряда трябва да бъде притиснато към предмишницата ви отвън.
Стегнете корема си, за да поддържате тялото сковано и притиснете тежестта над главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете.
12. Мъртва тяга на гири към брадичката
Това упражнение изпомпва както долната, така и горната част на тялото, осигурява добро натоварване на раменете и трапец.
Застанете изправени, краката на ширината на раменете и поставете гиря в средата между краката си. Вземете таза си назад, леко огънете коленете си, наведете се към гиря с изправен гръб и хванете лъка с двете си ръце. Изправете се в колянните и тазобедрените стави и повдигнете снаряда пред тялото приблизително до нивото на ключиците. Спуснете се назад и повторете от началото.
Можете също така да правите дръпване на брадичката без мъртва тяга, ако искате да изпомпвате само горната част на тялото.
13. Гребане на гири
Това упражнение зарежда много мускулни групи наведнъж, изгражда силова издръжливост и може да бъде отличен заместител на кардио сесия.
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, вземете гира в едната ръка, а другата дръжте леко далеч от тялото си. Направете малък замах назад между краката си, ускорявайки го. В края на обхвата на движение изправете коленете си. След това, с леко потапяне, насочете гира напред и, когато е пред тялото, издърпайте рамото си нагоре, като направите подрязване.
Когато гиричката е хвърлена над главата, плъзнете ръката си в дръжката, така че вътрешният ъгъл на лъка да е в основата на палеца ви, а тялото на снаряда да лежи върху предмишницата ви. Фиксирайте това положение и след това плъзнете гирята около предмишницата, огънете ръката си в лакътя и я избутайте напред. Когато снарядът премине нивото на главата, хванете лъка с прав хват и го придърпайте надолу, леко огъвайки краката си колене. Повторете от началото.
Снабдяването с гири е доста трудно упражнение, така че ако решите да го направите, първо научете повече за техниката или още по -добре - направете няколко сесии с треньор.
Проучете въпроса🔥
- Как да откъснете гири, за да отслабнете, да изградите издръжливост и да укрепите мускулите
14. Бързо с набег
Упражнението си струва да се опита за тези, които са добри в грабването. Такъв сноп от движения ще осигури допълнително натоварване на мускулите на кората и ще изпомпва добре краката.
Направете тире на гирята и докато снарядът е в полет пред гърдите, се хвърлете напред. Плъзнете ръката си в носа и завършете наклона с протегната гира над главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другия крак.
Можете също да опитате дръпване с напади обратно.
15. Вземане на гири на гърдите
Друг елемент от повдигането на гири. Упражнението зарежда много мускулни групи наведнъж, изпълнява се циклично и може да се използва като кардио натоварване.
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и задръжте гири с една ръка. Наведете се напред с изправен гръб и поставете снаряда между краката си, като леко сгънете коленете си. Дръжте другата си ръка далеч от тялото си.
Разтегнете се силно в тазобедрените стави, изпращайки гира напред. Когато снарядът достигне нивото на гърдите, огънете ръката си напълно в лакътя и с леко потапяне прокарайте ръката си през свода, така че тежестта да лежи върху предмишницата ви.
След това изправете коленете си и фиксирайте позицията. След това върнете раменете си малко назад, спуснете гиричката надолу и отново я увийте между краката си за замах.
Можете също да опитате да вдигнете два гири. Техниката на упражнения е подобна на версията с една ръка, с единствената разлика, че трябва да поставите краката си по-широки от раменете, така че двата снаряда да преминават между тях по време на люлката.
16. Вземане на гири на гърдите с удар
Както при дръпването, можете да комбинирате гърдите с изпади, за да работите по -добре с мускулите на сърцевината и краката.
Извършете еднократно повдигане на гири, както е описано по -горе, след това се хвърлете назад. Съберете краката си и повторете от другата страна.
Ако работи добре, опитайте да комбинирате двете движения в едно. Изскочете веднага щом гиричката удари гърдите или горното ниво коремдокато отстъпвате и бутате четката в носа.
Как да изберем тежест за упражнения с гири
По правило теглото на тежестите започва от 8 кг, последвано от черупки от 12, 16, 24 и 32 кг.
Люлките, кляканията, мъртвата тяга и потъването на фермера могат да се извършват с тежки гири - 16–32 кг. За движения, при които трябва да държите снаряда над главата си в протегната ръка, трябва да изберете по -леки снаряди - 8-12 кг. Поне докато свикнете с позицията.
Също така, леките гири са полезни за овладяване на шута, повдигане на гърдите и вдигане на турски с гира. Не вземайте тежки уреди, докато не сте сигурни в правилната техника на изпълнение, в противен случай може да завършите с нараняване.
Като цяло, с избор на тегло за всяко упражнение се съсредоточете върху чувствата и нивото на годност. Ако можете да завършите подхода (кръг или интервал) и в същото време се чувствате уморени в мускулите, теглото е избрано правилно.
Как да проектирате тренировка с гири
Упражненията с гири могат да се комбинират със силови тренировки за всички мускулни групи и кръгова интервална сесия за изгаряне на мазнини и развитие на издръжливост. Ще покажем и двете.
Силово обучение
Ще представим упражненията с гири за два тренировъчни дни. Редувайте се между тях, за да натоварвате равномерно всички мускулни групи.
За да загреете, правете съвместни упражнения, 5 минути леко кардио като скачане на въже и няколко динамични разтягащи движения - пример може да бъде намерен тук.
След това направете следните упражнения с гири.
Първи ден:
- Клекове за бокал - 3 комплекта по 15-20 пъти.
- Мъртва тяга - 3 серии по 20 повторения.
- Преси с тежести - 3 комплекта по 8 пъти от всяка ръка.
- Ред от две гири до пояса в наклона - 3 комплекта по 10-12 пъти.
- Руснаци хрускане в пресата - 3 серии по 20 повторения.
Втори ден:
- Български клек с две гири в ръка - 3 комплекта по 10-15 пъти от всеки крак.
- Swing kettlebell - 3 комплекта по 20-25 пъти.
- Пейс прес с две тежести, лежащи на пода - 3 комплекта по 6 пъти.
- Гърци към брадичката - 3 комплекта по 8 повторения.
- "Мелница" с гира - 3 комплекта по 8-10 пъти от всяка страна.
Регулирайте броя на повторенията, като се фокусирате върху вашето ниво на физическа годност и теглото на наличното оборудване.
Табата с тежести
Този набор от упражнения с гири е изпълнен в един научен експеримент.Сравнение на кардиореспираторни и метаболитни отговори в интервално обучение с висока интензивност на Kettlebell срещу интервално колоездене с интервал на спринт / Журнал за изследване на силата и кондицията с участието на млади здрави мъже. Учените са изчислили, че само за 12 минути от такава работа могат да се изразходват около 144 kcal, както и да се осигури натоварване на всички основни мускулни групи.
Тренировката се състои от четири упражнения. Теглата в скоби са тежестите, с които са работили участниците в изследването, но можете да вземете по -малко.
- Сумо клекове (18-22 кг) - 2 кръга.
- Люлееща се гира (16-22 кг) - 2 патрона.
- Натискане нагоре върху гърдите (10-22 кг) - 2 кръга.
- Сумо мъртва тяга (16-22 кг) - 2 кръга.
Задайте таймер и направете сумо клек за 20 секунди, след това починете за 10 секунди и повторете от началото. След това преминете към люлеене на гиря и изпълнете движения в същия формат: 20 секунди работа, 10 секунди почивка и повторение.
Когато завършите последното упражнение от комплекса, починете за предписаните 10 секунди и започнете отначало. Направете три пълни кръга (единият е показан във видеото по -долу).
Кросфит-комплекси с гира
Ще представим два интересни комплекса (WOD) от кросфит.
Арни
Изпълнете за известно време:
- 21 турски асансьора с гира в дясната ръка;
- 50 люлки с гири;
- 21 клякане с гира над главата в лявата ръка;
- 50 люлки с гири;
- 21 клякане с гира над главата в дясната ръка;
- 50 люлки с гири;
- 21 турски асансьора с гира в лявата ръка.
В описаниетоАрни WOD се препоръчва да изпълни комплекс с снаряд от 32 кг за мъже и 24 кг за жени, но е по -добре да се съсредоточите върху възможностите си. Изберете тежест, с която можете да направите поне 30 люлки, без да спирате.
Фреди Крюгер
Трябва да изпълните тези упражнения възможно най -бързо:
- 21 люлка с гири 32/24 кг (съответно за мъже и жени);
- 21 бурпи;
- 15 люлки с гири;
- 15 бурпи;
- 9 люлки с гири;
- 9 бурпи.
Както и в предишния комплекс, теглото трябва да бъде избрано според вашите възможности. Много по-добре е да вземете гира с тегло 12-16 кг, отколкото да я загубите по интензивност.
Как да правим упражнения с гири
Зависи какъв работен формат ще изберете, както и от нивото на активност и общата седмична стойност обем на обучение.
Ако искате да натрупате сила и да използвате гири за домашни тренировки, тренирайте 2-3 пъти седмично и вземете поне 1 ден почивка между двете сесии.
Също така, не правете повече от две интензивни интервални сесии седмично: те натоварват нервната система и увеличават риска от нараняване при работа с умора. Говорим обаче за наистина тежки тренировки, при които сърдечната честота скача до стойности, близки до максималните. Всеки ден могат да се извършват по -спокойни и по -кратки кардио сесии.
И не забравяйте да вземете предвид това натоварване, ако правите други. спорт. Ако прекалите с интензивността и теглото и нервната система се умори от вдигането на гири, представянето в основния спорт може да намалее.
Прочетете също💪🏋️💪
- 5 навика, които влияят негативно върху резултатите от тренировката
- Упражнения, които да правите преди силовите тренировки
- Гири или гири: какво да изберете за упражнения във фитнеса и у дома
- Как да укрепите китките си за здраво захващане и да предотвратите наранявания
- Тренировка на деня: Комплекс за убиване с два гири
Учените говорят за десетки симптоми на COVID-19, които могат да продължат повече от 6 месеца
Учените назоваха характерните симптоми на делта щама на коронавирус. Те са различни от обичайните COVID-19