Какво представляват печалбите и наистина ли ще помогнат за изграждането на мускули?
разни / / August 13, 2021
Спортна добавка, с която е важно да не се прекалява.
Какво представляват печалбите
Устройството за увеличаване на масата е продукт за спортно хранене за наддаване на тегло. Подобно на протеина, той идва под формата на прах и се смесва във вода или мляко. Само че в него има много повече калории, а освен протеини, той съдържа мазнини и доста много въглехидрати.
В канала на Telegram „Лайф хакер»Само най -доброто писане за технологии, взаимоотношения, спорт, кино и др. Абонирай се!
В нашата Pinterest само най -добрите текстове за взаимоотношения, спорт, кино, здраве и много други. Абонирай се!
Няма единна формула за увеличаване на теглото, така че съдържанието на калории и процентът на макронутриенти в различните храни могат да варират значително. Като правило, 100 g качващ тегло съдържа 350-450 kcal, 45-60 g протеин, 50-80 g въглехидрати и 1-18 g мазнини. Размерът на порцията е посочен на опаковката - от 50 до 360 г, но никой не ви притеснява да ядете повече или по -малко.
Какво може да бъде част от печалбите
В допълнение към макроелементите, в състава на усилвателите могат да бъдат включени и следните компоненти:
Креатин монохидрат
Тази аминокиселина помага 1. Диетични добавки за упражнения и спортни постижения / Службата за хранителни добавки (ODS) на Националните здравни институти (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Ефектът от добавката на креатин върху маркерите за възпаление и мускулна болезненост след 30 км състезание / Науки за живота издържат на по -голям обем тренировки, оказват положително влияние върху силата, сила и скоростта на възстановяване.
Също така креатинът може да осигури P.J. Криб, А. Д. Уилямс, А. Хейс. Креатин - протеин - въглехидратна добавка подобрява отговорите на тренировки за резистентност / Медицина и наука в спорта и упражненията увеличаване на мускулната маса без излишни мазнини, дори ако се консумира заедно с въглехидрати.
Ако качващото тегло съдържа около 3-5 грама креатин, това най-вероятно ще ви помогне да увеличите представянето си при тренировки и да подобрите състава на тялото. Вярно е, че за ефекта спортната добавка ще трябва да се пие постоянно.
Витамини от група В.
Почти всеки усилвател включва рибофлавин и витамин В6, които са необходими за производството на енергия, както и фолат и витамин В12, които участват в синтеза на нови клетки и възстановяването на увредените клетки.
Липсата на рибофлавин и В6 можеК. Улф, М. М. Маноре. В-витамини и упражнения: променят ли упражненията изискванията? / Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения намаляват ефективността на упражненията, така че допълнителен източник на тези витамини е полезен за тези, които спортуват много и ядат малко.
Вярно е, че ако сте в ред с храненето си, допълнителен прием на витамини няма да осигуриВитамин В - 12 / клиника Майо никакви предимства.
Антиоксиданти
Повечето качващи тегло включват витамини С и Е, антиоксиданти, които помагат в борбата с оксидативния стрес.
ИзследванияДиетични добавки за упражнения и спортни постижения / Службата за хранителни добавки (ODS) на Националните здравни институти (NIH) не потвърждават ползите от такива добавки за изграждане на мускули и повишаване на производителността. Точно обратното: допълнителни дози антиоксиданти може да отслаби сигналните пътища на организма, намалявайки стимула за мускулен растеж.
Вярно е, че в генерите има много по -малко витамини С и Е, отколкото са необходими за някакъв ефект.
Витамин D
Ако липсва витамин D, приемането му като част от добавка можеС. Пилц, С. Фриш, Х. Koertke. Ефект на добавката на витамин D върху нивата на тестостерон при мъжете / хормонални и метаболитни изследвания имат положителен ефект върху нивото на тестостерон - анаболен хормон. Вярно е, че дозата на този витамин в част от усилвателя е в пъти по -малка от необходимата за запълване на дефицита.
Ако всичко е наред и няма недостиг на витамини, допълнителният прием няма да се отрази по никакъв начин. С. Д. Шолтен, И. Н. Сергеев, К. Песен. Ефекти на витамин D и кверцетин, самостоятелно и в комбинация, върху кардиореспираторната годност и мускулната функция при физически активни възрастни мъже / Списание за отворен достъп за спортна медицина върху изпълнението.
Микроелементи
Често съставът на усилвателите включва пълен набор от макро- и микроелементи: калций, желязо, калий, фосфор, йод, магнезий, цинк и други.
Недостигът на някой от съществените елементи може да повлияе отрицателно на работата и благосъстоянието. Но ако получавате достатъчно от тях с диетата си, добавките няма да повлияят върху състава на тялото и спортните постижения.
Пробиотици и фибри
Някои печалби добавят фибри и комплекс от пробиотици - набор от лактобацили, които работят добреМ. Л. Ричи, Т. Н. Романук. Мета -анализ на пробиотичната ефикасност при стомашно -чревни заболявания / PloS one на чревна микрофлора.
Тези микроорганизми обаче не живеят много дълго и е невъзможно да се каже със сигурност колко от тях са останали в продукта. Като цяло е съмнително дали лактобацилите в усилвателя имат някаква полза за червата.
Помощниците наистина помагат ли за изграждането на мускули?
Тъй като никой не изучава конкретни марки печалби, остава да се прецени по общата информация за протеино-въглехидратните смеси с различни добавки.
В мета-анализF. Наклерио, Е. Ларумбе - Забала. Ефекти на суроватъчния протеин самостоятелно или като част от многокомпонентна формула върху силата, масата без мазнини или чистата телесна маса при резистентност - обучени индивиди: мета -анализ / спортна медицина Единадесет проучвания са установили, че суроватъчният протеин, когато се комбинира с други съставки като въглехидрати и креатин, ускорява изграждането на мускулите (хипертрофия) и увеличава максималната сила на краката. Освен това добавките, които съдържат креатин, дават най -добри резултати.
В друг мета-анализС. М. Пасиакос, Т. М. Маклелан, Х. Р. Либерман. Ефектите на протеиновите добавки върху мускулната маса, силата и аеробната и анаеробната сила при здрави възрастни: систематичен преглед / Спортна медицина 38 научни статии също са заключили, че протеиновите добавки са ефективни за ускоряване на хипертрофията и развитие на силата.
Прясно К. Р. О'Брайън, Т. М. Доринг, Р. W. Мортън. Увеличават ли протеиновите добавки с много съставки увеличаване на масата и силата на скелетните мускули, предизвикани от тренировъчни тренировки? Систематичен преглед и мета-анализ на 35 проучвания / Британско списание за спортна медицина преглед на 35 проучвания потвърди предишни констатации: многокомпонентни протеинови добавки, особено с креатин и витамин D, значително увеличават мускулната маса и максимална горна и долна сила крайници. Въпреки че в крайна сметка учените отбелязват, че в сравнение с чистия протеин няма голяма разлика.
Възниква разумен въпрос: защо тогава изобщо да добавяте въглехидрати и не е ли по -добре да купувате прост протеин?
Може ли гейнер да ускори растежа на мускулите по -добре от протеина?
От една страна, въглехидратите могат да имат положителен ефект върху баланса на протеиновия синтез и разграждането. И така, в един експериментМ. Уилк, М. Михалчик, А. Голас. Ендокринни реакции след изчерпателни упражнения за сила със и без използването на протеини и протеинови - въглехидратни добавки / Биология на спорта установи, че 40 г протеиново-въглехидратна добавка след тренировка значително повишава нивото на инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), което намалява разграждането на протеините и насърчава хипертрофията.
В друга научна работаДж. Бати, Х. Hwang, Z. Динг. Ефектът на въглехидратна и протеинова добавка върху резистентността на упражненията, хормоналния отговор и увреждането на мускулите / Journal of force and кондициониране установи, че смес от протеини и въглехидрати преди, по време и непосредствено след това тренировка може да предпази мускулите от увреждане, да понижи нивата на катаболния хормон кортизол и да увеличи производството на „анаболен“ инсулин.
Друг сравнен експериментP.J. Криб, А. Д. Уилямс, А. Хейс. Креатин - протеин - въглехидратна добавка подобрява отговорите на тренировки за резистентност / Медицина и наука в спорта и упражненията ефекта на чистия протеин и сместа му с въглехидрати и установи, че протеинът печели.
Протеиновата добавка в комбинация със силови тренировки помогна на участниците да изградят мускули и да свалят малко мазнини. Мускулите растат в групата протеини-въглехидрати, но освен мускули, участниците качват около 2 кг мазнини.
Интересното е, че най -добри резултати в експеримента бяха в третата група, която консумира добавка с протеини, въглехидрати и креатин. С тази смес спортистите изградиха мускули по -добре, отколкото в другите две групи, и в същото време не увеличиха телесните мазнини, въпреки въглехидратите.
Това предполага, че добавките на креатин могат да имат предимства пред обикновените протеини.
Кой трябва да пробва печалби
Предвид високото съдържание на калории, това спортно хранене е полезно за хора с астенична физика, които не могат да натрупат в себе си количеството храна, което е необходимо за качване на тегло.
Гейнер ще осигури излишък от калории и заедно със силовите тренировки може да има положителен ефект върху растежа на мускулната маса и сила, особено ако съставът съдържа 3-5 г креатин монохидрат на порция.
В същото време не трябва да купувате печалби, ако се стремите не само да изпомпвате, но и да изсушавате: високото съдържание на калории в продукта ще увеличи риска от натрупване на излишни мазнини.
Що се отнася до останалите съставки за получаване - витамини, микроелементи и фибри - не трябва да разчитате на тях и да пропускате пълноценни хранения.
Ако не можете да обядвате нормално, по -добре е да изпиете гейнер, отколкото да хапнете шоколад. Но се опитайте да не замествате нормалната храна със спортна храна. Не забравяйте, че това е хранителна добавка, а не пълен заместител на обикновените храни.
Как да пием правилно гейнерите
Размерът и съставът на една порция от продукта трябва да бъдат посочени на етикета. Така че можете самостоятелно да изчислите колко прах трябва да изпиете, за да съберете дневните си нужди калории, протеини и други хранителни вещества.
Разтворете лъжичка гейнер във вода или мляко и изпийте получения шейк. По -добре е да направите това поне 30 минути преди тренировка, така че мазнините да се абсорбират и тежестта в стомаха да изчезне.
Възможно ли е да се направи печеливш от конвенционални продукти
Като се има предвид, че основният активен компонент на гейнер са протеините и въглехидратите, които също се съдържат в обикновената храна, лесно можете да приготвите такава напитка у дома.
Протеинът може да се намери в гръцко кисело мляко, меко извара, яйчен белтък и мляко. Въглехидратите са мед, банани, горски плодове. Опитайте шейкове с фъстъчено масло за повече мазнини или овесени ядки и семена за фибри.
За вкус можете да добавите какао, ванилия и различни сиропи. Тъй като гейнърът е висококалорично нещо, не можете да се страхувате от захарта в сиропа.
Вижте рецепти за коктейли🧐
- Защо имате нужда от протеинови шейкове и как да ги приготвите дори от обикновени продукти
Прочетете също🧐
- Струва ли си да приемате BCAA и как да го направите правилно
- Как да натрупате маса: Хранене и упражнения през есента и зимата
- Какво трябва да знаете за креатина за тези, които искат да натрупат мускули и да станат по -силни
- Ще ви помогнат ли комплексите преди тренировка да станете по-силни и издръжливи?
Учените говорят за десетки симптоми на COVID-19, които могат да продължат повече от 6 месеца
Учените назоваха характерните симптоми на делта щама на коронавирус. Те са различни от обичайните COVID-19