Как да гребнете за кардио натоварване и много забавление
разни / / August 10, 2021
Тази готина дейност е подходяща дори за тези, които не могат да плуват.
Какво е SUPboard
Подборд (от английски. Стойка за гребло, SUP - дъска), или просто стойка за гребло е дъскаБ. Шрам, У. Хинг, М. Климщайн. Физиологичните, мускулно -скелетните и психологическите ефекти на качването на гребла / спортни науки, медицина и рехабилитация, на която плуват стоящи, управляващи с помощта на едно дълго гребло.
В канала на Telegram „Лайф хакер»Само най -доброто писане за технологии, взаимоотношения, спорт, кино и др. Абонирай се!
В нашата Pinterest само най -добрите текстове за взаимоотношения, спорт, кино, здраве и много други. Абонирай се!
За разлика от сърфирането, сапингът не изисква вълни. Можете да се качите на спокойни реки и застояли водоеми, да се състезавате, да ловите риба, да пътувате и дори да правите йога.
Освен това качването на гребла е чудесна възможност да подобрите физическата си форма. Гребни помпиБ. Шрам, У. Хинг, М. Климщайн. Физиологичните, мускулно -скелетните и психологическите ефекти на качването на гребла / спортни науки, медицина и рехабилитация
обща издръжливост, укрепва мускулите на гърба и сърцевината и подобрява баланса.Как да изберем подложка
Подкрепите се разделят в зависимост от целтаНай -доброто ръководство за начинаещи за качване на гребане на борда / GILI Sports в няколко вида:
- Универсални дъски. Подходящ за плуване в негазирана вода и за карам сърф по малки вълни. Те са достатъчно широки и стабилни, за да бъдат добри за начинаещи.
- Дъски за сърф. Тези дъски са по -къси от общите и имат по -остър нос и опашка. Те са по -малко стабилни и по -подходящи за плаване по вълни, отколкото за лежерно плаване по вода.
- Състезателни ботуши или състезателни дъски. Това са тесни и дълги модели, които развиват добра скорост. Те обаче са по -малко стабилни и изискват добро чувство за баланс.
- Табла за пътуване. Дълги и широки, със заострен нос, поради което режат добре водата. Често в единия край има специална страна, за да могат да се транспортират нещата.
Също така, дъските са разделени според вида на конструкцията на надуваеми и еднокомпонентни. Първите могат лесно да се навиват и след това да се изпомпват с помпа. Те са компактни, издръжливи и сравнително евтини.
Ако избирате нож за спокойно каране и няма да участвате в състезания, купете този.
Плътните дъски се състоят от няколко слоя от различни материали и поради тяхната твърдост осигуряват добра маневреност и скорост. Помислете за закупуване на такива дъски за тези, които ще се занимават професионално със сърф или да яхнат вълните.
За да определите подходяща дължина на сеч, се ръководи от ръста си. Подложката с общо предназначение трябва да бъде с 20-25 см по-висока от главата ви, а пътуващата версия и пътният модел трябва да са 25-30 см.
По отношение на ширината повечето дъски се вписват в диапазона от 63 до 91 см. Имайте предвид, че колкото по -широка е подложката, толкова по -стабилна ще бъде тя във водата и ще трябва да се изразходва повече енергия, за да се ускори.
Какво да купя
- Надуваема универсална подложка от Bestway, 20 555 рубли →
- Надуваема подложка за пътуване от Alpha Caprice, 31 990 RUB →
- Надуваема подложка за състезания от ITIWIT, 49 999 рубли →
- Надуваема дъска за сърф от ThorX, 22 324 рубли →
Ако изобщо никога не сте опитвали гребане, вземете дъска под наем във вашия град, за да видите дали трябва да помислите за покупка.
Как да се подготвим за качване на гребла
Преди да започнете ски, трябва да направите няколко важни неща, които ще повлияят на вашия комфорт и безопасност:
1. Намерете подходящите дрехи и обувки. Изберете леки предмети, които не пречат на движенията ви и изсъхват бързо. Например бански или синтетично облекло за спорт и фитнес. Що се отнася до обувките, можете да плувате в маратонки или да си купите аква чехли с нехлъзгаща се подметка. Или изобщо го правете боси.
2. Опаковайте неща, които може да се намокрят. Ако ще вземете със себе си телефона или други приспособления, които могат да се удавят, опаковайте ги във водоустойчива запечатана торба. Има малки модели с карабинер, които можете да закачите за кабелите на сепарите и да не се притеснявате за нещата, дори ако дъската се преобърне.
3. Регулирайте височината на греблото. Поставете греблото до вас на земята и регулирайте дължината му така, че Т-образната дръжка да е на около 15 см над главата ви.
Можете също да използвате правилото за ръката - регулирайте височината така, че дръжката да е в основата на китката ви и да можете да я държите удобно в това положение.
4. Облечете спасителната жилетка. Не забравяйте да направите това, ако не знаете как да плува или ще пътувате далеч от брега.
5. Затегнете предпазната каишка на глезена. Това е кабел с маншет велкро, благодарение на който косите няма да отплуват от вас в случай на падане.
Как да гребате правилно
За да получите не само удоволствие, но и известно кардио натоварване, трябва да овладеете правилната техника на гребане.
Как да се качите на SUP дъска
Влезте в езерото около коляното, за да не повредите кила на подложката на дъното, и поставете дъската във водата. Притиснете греблото с една ръка към ръба на дъската с лопатката във водата. Това ще осигури допълнителна стабилност на тъпаците.
Коленичете в центъра на дъската с дръжка за носене между краката. С гребло плувайте на дълбочина.
Ако се чувствате несигурни и се страхувате да загубите равновесие, можете да плувате в скута си за известно време, за да свикнете с дъската. За пълно каране обаче трябва да се изправите на крака.
Как да влезете в правилната позиция на пропастите
Изправянето на подложка е по -лесно, когато плувате, отколкото да стоите неподвижно. Така че вземете малко скорост, преди да се качите.
Поставете греблото през подложката и, като я държите с ръце и едновременно с това се облягате върху тях, поставете подложките на краката си върху подложката на свой ред. След това застанете на пълния си крак, повдигнете гърдите нагоре и плавно изправете коленете си, сякаш излизате от клекове.
Поставете краката си успоредно един на друг и насочете пръстите напред. Разстоянието между краката ви зависи от вашите предпочитания: опитайте се да ги поставите на ширината на бедрата или раменете.
Уверете се, че краката ви са центрирани върху дъската - изравнени с дръжката за носене - и че разстоянието от стъпалата до ръбовете на носа е еднакво от двете страни.
Свийте леко коленете си и изправете гърба си. Уверете се, че раменете и гърдите ви са обърнати напред, а не надолу. И не сваляйте погледа си - гледайте хоризонта, а не краката си.
Как да гребете правилно напред
Хванете центъра на вала (вала) с лявата си ръка и поставете дясната си върху Т-образната дръжка. Завъртете греблото така, че вдлъбнатата част на острието да сочи към носа на сечищата, а изпъкналата част към крака ви.
Като държите греблото вляво от пропастите, преместете го напред с около метър и потопете греблото във водата. Колкото по -далеч можете да дърпате греблото, толкова по -мощен ще бъде вашият удар. Но не прекалявайте с разстоянието, за да не загубите равновесие.
Когато греблото е във водата, избутайте греблото назад, като насочвате греблото напред. Дръжте ръцете си относително изправени и основните ви мускули вършат по -голямата част от работата. Освен това трябва да натиснете вала с горната си ръка, а не да я дърпате с долната си ръка.
Когато греблото достигне нивото на крака ви, повдигнете греблото от водата, като завъртите дясната си китка, така че палецът ви да сочи напред. Преместете греблото и го потопете отново по -близо до носа на отсечките.
За да плувате направо, сменяйте страните на всеки 3-4 удара и се опитвайте да държите греблото изправено. Ако го позиционирате под ъгъл, няма да можете да ходите по права линия: подложката ще се размахва.
Как да забавите и да спрете
Потопете греблото във водата зад вас и върнете греблото обратно от опашката на подложката до носа.
Как да се разгърне
Свийте краката си навътре колене по -силно и издърпайте напред, така че лопатката да потъне във водата близо до носа на подложката. Използвайте го, за да опишете широк полукръг от носа до опашката.
Гребло вдясно от подложката ще го завърти наляво и обратно.
Какви грешки трябва да се избягват
Хватката на гребката е твърде стегната
Прекалено тесният захват ще ви попречи да гребате силно и ще намали контрола върху дъската. Твърде широк ще ви накара да губите много енергия.
За да намерите идеалната позиция, поставете едната си ръка върху Т-образната дръжка, а другата около центъра на вала. Повдигнете греблото над главата си и огънете лактите си под прав ъгъл. В тази позиция предмишниците ви трябва да са успоредни една на друга.
Гребане с върха на гребло
По време на гребането цялото острие трябва да се потопи във водата. Ако потопите само върха на греблото, ударът няма да бъде мощен.
Гребане под ъгъл
Опитайте се да държите греблото изправено, успоредно на тялото. Ако острието мине далеч от пропастите, то през цялото време ще се обръща настрани и ще се движите като змия.
Гребане със свити ръце
Ако работите със свити ръце в лактите, основното натоварване пада върху мускулите на раменете, а тялото почти не участва в движението. В резултат на това силата на удара се губи и скоростта на плуване намалява, а ръцете се уморяват много по -бързо.
Късно издигане на греблото от водата
Трябва да вземете греблото, когато достигне нивото на краката ви. Ако пропуснете този момент, всеки удар ще бъде придружен от плискане на вода.
Първо, ако следващата подложка плува зад вас, ще напръскате човека. Второ, губете време за ненужни действия и забавете скоростта на гребане.
Високо повдигане на греблото
След като извадите греблото от водата, не е нужно да го описвате в широка дъга във въздуха: по този начин губите енергия и намалявате скоростта и ефективността на гребането. Вземете го по по -кратък път и го дръжте по -близо до водата.
Как да се върнете на подложка след падане
Ако сте загубени балансопитайте се да паднете във водата, а не върху дъската, за да избегнете нараняване. Когато използвате предпазна каишка, подложката няма да отиде никъде - тя е вързана за вас и бързо ще отплува обратно.
Ако няма кабел, първо хванете дъската и се качете на нея, а след това легнете по корем и отидете да хванете греблото. Известно време ще остане на повърхността, но ако не бързате, може да се напълни с вода през дупките в конструкцията и да отиде на дъното.
Плувайте до центъра на подложката и подпрете лактите си на ръба. В този случай краката трябва да останат зад тялото. Не ги разтягайте напред под дъската, в противен случай рискувате да се покриете с тъпаци, вместо да се катерите по нея.
Опирайки се на лактите, протегнете се напред и хванете противоположния ръб на дъската, след това хвърлете крака си върху нея и се издърпайте върху подложката. Станете на колене, плувайте малко и се издигнете в изправено положение.
Какво друго да имате предвид, когато отивате да гребате
За да може пързалянето да носи само положителни емоции, помислете за няколко важни точки:
- Изберете маршрут без препятствия като шамандури и лодки.
- Отидете на плаване при спокойно време, когато навън е топло и ясно.
- Ако на реката има забележимо течение, първо тръгнете срещу него, за да улесните връщането.
- За първото си каране на сапа изберете маршрут, който ще отнеме не повече от 60-90 минути, за да избегнете преумора.
- Вземете със себе си бутилка вода, а ако ще плувате повече от три часа - лека закуска.
Прочетете също🧐
- Как да се научим да плуваме
- Как да карате колело правилно, за да не навредите на здравето си
- Как правилната седалка за велосипед ще спаси коленете ви
- Wakesurfing: откъде да започнете и какво е необходимо, за да се качите на вълната
Учените говорят за десетки симптоми на COVID-19, които могат да продължат повече от 6 месеца
Учените назоваха характерните симптоми на делта щама на коронавирус. Те са различни от обичайните COVID-19