Как да намалим апетита: 14 научно доказани начина

1. Яжте повече протеини

Проучване показваT. Л. Халтън, Ф. Б. Ху. Ефектите на диетите с високо съдържание на протеини върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло: критичен преглед / Вестник на Американския колеж по храненече диета с високо съдържание на протеини насища по -добре и следователно намалява апетита. Следователно, след парче постно месо, не искате да ядете по -дълго, отколкото след същото количество зеленчуци. Ставката се изчисляваМ. С. Вестертерп-Плантенга, С. Г. Лемънс, К. Р. Westerterp. Диетичният протеин - неговата роля в ситостта, енергията, отслабването и здравето / Британското списание за хранене индивидуално. Оптимално - 0,8-1,2 g на килограм телесно тегло. Повечето протеини се намират в месо, птици, риба, яйца и млечни продукти.

2. Яжте повече фибри

Тя се разтягаЛ. Чембърс, К. Маккрикерда, М. Р. Йеманс. Оптимизиране на храните за ситост / Тенденции в науката за храните и технологиите стомаха, забавя изпразването му и засилва отделянето на хормона на ситостта лептин. Вярно е, че не всеки тип влакна работи по този начин. Изследванията показват, че пълнозърнестите храни са най -добри за намаляване на апетита

Д. Н. Купър, Р. Дж. Мартин, Н. Л. Кейм. Променя ли консумацията на пълнозърнести храни чревната микробиота и ситостта? / Здравеопазване и бобови растенияС. С. Ли, С. W. ° С. Кендъл, Р. Дж. де Соуза, В. Х. Джаялат, А. И. Козма, В. Ха, А. Мирахими, Л. Чиавароли, Л. С. А. Августин, С. Б. Меджия, Л. А. Лайтер, Дж. Beyene, D. Дж. А. Дженкинс, Дж. Л. Sievenpiper. Диетични импулси, ситост и прием на храна: Систематичен преглед и мета-анализ на опити за остро хранене / The Obesity Society продукти.

3. Яжте повече твърди храни

В едно проучванеБ. А. Касади, Р. В. Консидин, Р. Д. Матове. Консумация на напитки, апетит и енергиен прием: какво очаквахте? / Американското списание за клинично хранене някои от субектите ядоха твърда храна за закуска, а останалите - течна храна. Оказа се, че членовете на първата група гладуват по -бързо и не се появяват по -дълго.

И въз основа на мета-анализ на 22 проучванияЕ. Робинсън, Е. Алмирон-Ройг, Ф. Rutters, C. де Грааф, С. Г. Форде, С. T. Смит, С. Дж. Нолан, С. А. Джеб. Систематичен преглед и мета-анализ, изследващ ефекта от скоростта на хранене върху приема на енергия и глада / Американското списание за клинично хранене Учените потвърдиха, че ако храната трябва да се дъвче дълго време, тогава насищането продължава по -дълго от обикновено. Това означава, че човекът ще яде по -малко.

4. Пийте кафе без кофеин

В експериментДж. А. Грийнбърг, А. Geliebter. Кафе, глад и пептид YY / Вестник на Американския колеж по хранене хората получават кафе без кофеин, обичайното кафе и разтвор на кофеин. Оказа се, че чистият кофеин не влияе на глада, но кафето без кофеин перфектно намалява апетита поради все още неизвестни на науката свойства. Редовното кафе също влияе на апетита, но не толкова.

5. Пийте вода преди хранене

Учените вярватР. А. Корни, С. Съндърланд, Л. Дж. Джеймс. Незабавното поглъщане на вода преди хранене намалява доброволния прием на храна при слаби млади мъже / Европейско списание за храненече ако пиете 350-500 мл вода 30 минути преди хранене, можете значително да намалите апетита си.

6. Прочетете етикетите на храните

Изследователите са направили експериментА. Дж. Крам, У. Р. Корбин, К. Д. Браунел, П. Саловей. Умът върху млечните шейкове: нагласите, а не само хранителните вещества, определят отговора на грелин / Здравната психология: официално списание на Отдела по здравна психология, Американската психологическа асоциация, по време на която на участниците беше предложен коктейл. В същото време на една група беше казано, че калоричното съдържание на напитката е 620 kcal, а втората - 140 kcal. И двамата изпиха чаша и направиха кръвен тест за хормона на глада грелин. След това учените дадоха етикетите с реални калории (380 ккал) за четене и след 60–90 минути участниците повториха процедурата. Оказа се, че нивото на грелин варира в зависимост от информираността на човека за по -високото или по -ниското съдържание на калории в продукта.

7. Яжте къс черен шоколад

Оказва се, че е способенЛ. Б. Соренсен, А. Аструп. Ядене на черен и млечен шоколад: рандомизирано кръстосано проучване на ефектите върху апетита и енергийния прием / Хранене и диабет потискат апетита. Освен това млечният шоколад няма това свойство. И в друго малко проучванеЕ. T. Масолт, П. М. ван Хаард, Дж. F. Рефелд, Е. F. Постхума, Е. ван дер Веер, Д. Х. Швейцер. Потискането на апетита чрез мирис на тъмен шоколад корелира с промените в грелина при млади жени / регулаторни пептиди успя да установи това горчив шоколад не можете да ядете: просто го помиришете, за да се почувствате сити.

8. Яжте джинджифил

Учените дават субекти за закускаМ. С. Мансур, Ю-Мин Ни, А. Л. Робъртс, М. Келеман, А. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Консумацията на джинджифил засилва топлинния ефект на храната и насърчава чувството на ситост, без това да влияе метаболитни и хормонални параметри при мъже с наднормено тегло: пилотно проучване / Метаболизъм: клинично и експериментално гореща напитка с разтворен прах джинджифил. Оказа се, че той засилва производството на топлина в тялото и по този начин причинява ситост, а също така намалява чувството на глад.

9. Използвайте люти подправки

Лютият пипер съдържаМ.-Ж. Луди, Г. Е. Мур, Р. Д. Матове. Ефектите на капсаицин и капсиат върху енергийния баланс: критичен преглед и мета-анализи на изследвания при хора / Химически сетива веществото капсаицин, което просто предизвиква парене в устата. Но изследователите смятат, че това компонент Той също така потиска апетита, тъй като намалява производството на грелин, и допълнително увеличава разхода на енергия и увеличава окисляването на мазнините, като по този начин намалява теглото.

10. Използвайте малки чинии

Изчислено е количеството храна, което човек може да ядеЛ. Р. Вартанян, Н. М. Рейли, С. Спанос, С. П. Херман, Дж. Поливи. Самооценка на преяждане и приписвания за прием на храна / Психология и здраве приблизително. Ако сложим едни и същи порции в чинии с различни размери, тогава ще приемем, че в по -малкия съд има много повече храна, отколкото в широкия, където има свободно място. Изследванията показватБ. Wansink, К. ван Итерсум. Размер на порцията me: норми за консумация, индуцирани от размера на плочата, и печеливши решения за намаляване на приема на храна и отпадъци / Вестник за експериментална психология. Приложенче тази визуална оценка влияе и върху усещането за ситост. Следователно, ако използвате малка чиния и поставите по -малко храна в нея, можете да се наситите, както и голяма порция.

11. Не забравяйте за физическата активност

Аеробни упражнения помагат за намаляване на апетита. В едно проучванеН. Еверо, Л. ° С. Хакет, Р. Д. Кларк, С. Фелан, Т. А. Хагобиан. Аеробните упражнения намаляват невронните реакции в мозъчните региони с възнаграждение за храна / Вестник по приложна физиология субектите бяха ангажирани с неподвижен мотор за 60 минути след гладуване за една нощ. Тогава участниците в експеримента се подложиха на ЯМР на мозъка. Оказа се, че спортът може да помогне за промяна на начина, по който невроните реагират на храната. Храната не предизвиква толкова голям интерес, както преди тренировките, а хората също се радваха да ядат по -малко и не чакаха, докато могат да ядат.

Друго проучванеМ. М. Шуберт, С. Сабапатия, М. Леверит, Б. Дебров. Остри физически упражнения и хормони, свързани с регулирането на апетита: мета-анализ / Спортна медицина е показал, че упражненията потискат производството на повишаващия апетита хормон грелин.

12. Отслабнете

Мастната тъкан произвеждаК. Кос, А. Л. Харт, С. Джеймс, Д. Р. Снид, Дж. П. О'Хеър, П. Г. Мактернан, С. Кумар. Секреция на невропептид Y в човешката мастна тъкан и ролята му в поддържането на масата на мастната тъкан / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism невропептид Y, който засилва апетита. Така че колкото повече наднормено тегло, толкова повече искате да ядете. С отслабването това желание постепенно ще намалее.

13. Наспи се

Ако човек спи по-малко от препоръчителните 7-8 часа на ден, неговитеК. Шпигел, Е. Тасали, П. Пенев, Е. В. Каутър. Кратко съобщение: Намаляването на съня при здрави млади мъже е свързано с понижени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит / Анали на вътрешната медицина чувство на глад и апетит. Особено искам висококалорични храни, които съдържат много въглехидрати. Това се дължи на факта, че производството на хормона лептин намалява, но нивото на грелин се увеличава.

14. Контролирайте стреса

Изследванията показватЕ. Епела, Р. Лапидус, Б. Макюен, К. Браунел. Стресът може да добави ухапване към апетита при жените: лабораторно изследване на индуцирания от стрес кортизол и хранителното поведение / Психоневроендокринологияче при стрес освобождаването на хормона кортизол се увеличава. Той от своя страна активира механизми, които повишават апетита. Нещо повече, човек иска да яде повече сладка, богата на прости въглехидрати храна, която дава много енергия, но също така допринася за развитието на затлъстяване.