Как да промените себе си и живота си: две работни техники

Ако някога сте се опитвали да тръгнете на пътешествие на промяна, вероятно сте попаднали на сто оправдания: няма достатъчно време, пари, енергия или мотивация. Ние предлагаме методи, които ще ви помогнат да не отлагате плановете си за по -добри времена.

Метод на мотивационно интервю

Мотивационното интервюиране е техника на консултиране, разработена от клиничните психолози Уилям Робърт Милър и Стивън Ролник.

Същността на метода е, че с помощта на отворени въпроси „интервюиращият“ помага на човек да намери самостоятелно мотивацията си. Учените, които се придържат към тази концепция, я разглеждат като сума от желанието за промяна, готовността за това и наличието на ресурси.

Можете да изпробвате техниката не само със специалист, но и сами. Ще ви трябва достатъчно свободно време, химикалка и тетрадка.

Етап 1: запознанство

Този етап се състои в установяване на положителна връзка между „интервюиращия“ и неговия събеседник. В този случай и двете от тези роли се изпълняват от вас, така че нека преминем към следващата точка.

Етап 2: фокусиране

Признаването на проблем е първата стъпка към осъзнаване каква е разликата между реалността и идеала, към който се стремите. Помислете какво ви прави нещастни или притеснени. Ако имате надежден приятел или роднина, обмислете заедно. Просто се уверете, че той ви помага да идентифицирате собствените си проблеми и не натрапва идеите му.

Фокусирайте се върху области като физическо и психическо здраве, работа, взаимоотношения, социален живот, финанси. Например:

• "Имам наднормено тегло."
• - Твърде съм разтревожен за дреболии.
• "Трудно ми е да контролирам разходите си."
• "Искам да спра да крещя на децата си."

В резултат на това ще идентифицирате няколко проблемни области. Дайте на всеки от тях оценка от 1 (рядко притеснява) до 5 (значително съсипва живота). Например, ако мислите за някой от елементите няколко пъти на ден, поставете 5 пред него, ако на всеки няколко седмици - 1.

Сега се съсредоточете върху проблемите с най-висок рейтинг и помислете защо животът ви ще бъде по-добър след решаването им. Нека вземем за основа горните примери:

• "Ако аз отслабнете, животът ми ще бъде по -добър, защото ще ми помогне да се чувствам по -енергичен и да намаля риска за здравето. "
• "Ако се притеснявам по -малко за дреболии, животът ми ще бъде по -добър, защото ще спя по -добре и ще бъда по -продуктивен."
• „Ако спра да губя пари ненужно, животът ми ще бъде по -добър, защото мога да изплатя всичките си дългове и да се притеснявам по -малко за финансите.“
• "Ако се науча да се справям с гнева си, животът ми ще бъде по -добър, защото това ще направи отношенията ми с децата ми по -щастливи."

Сега, когато сте определили точката, в която се намирате сега и където бихте искали да бъдете, вземете тетрадка и първо запишете реалната ситуация, а след това идеалната. Това ще ви помогне да разберете къде е несъответствието по всеки въпрос:

Идеален: "Ако съм _____, животът ми ще бъде по -добър, защото _____."
Реалност: "В момента съм _____."

След това помислете колко голямо е разминаването. Ако е малък, едва ли ще бъдете силно мотивирани да се промените. Но ако разликата е твърде голяма, може да е много трудно да започнете. В идеалния случай на този етап трябва да идентифицирате несъответствие, което е „точно подходящо“: достатъчно сериозно, за да ви притеснява, но не достатъчно, за да потисне желанието да започнете промяна.

Етап 3: Определяне на приоритети и изграждане на доверие

Независимо в коя област от живота ви пада вашата неадекватност, следващата стъпка е да изберете конкретното поведение, върху което искате да работите най -много. За да направи това, „интервюиращият“ води човека в разговор за готовността, желанието и способността за промяна.

Идеята е, че колкото повече клиенти говорят за своите желания, способности, причини и нужди промяна, толкова по -голяма е вероятността те да поемат ангажимент и да предприемат действия, за да го постигнат цели. Ето две упражнения, които можете да изпробвате сами или с доверен приятел, за да подобрите вашето мотивация.

1. Определете кое е най -важното и защо

Приоритизирайте. Един от начините да разберете как да го направите правилно е да отделите известно време за определяне на вашите лични ценности.

За всяка възможна промяна, която сте идентифицирали по време на фокусната фаза, отговорете си на въпросите в таблицата. Опитайте се да помислите за възможното въздействие на всяка промяна върху различна област от живота ви. Какво ще означава това за вашето физическо и психическо здраве, работа, взаимоотношения, социален живот, финанси, сексуалност. Вземете тетрадка и запишете мислите си в две колони:

След като изброите аргументите си, помислете: Защо тези резултати са важни? На какви ценности се придържате, какви принципи на поведение правят тази бъдеща промяна особено важна? Това може да бъде например честност, семейство, благоприличие, вяра, здраве или отговорност.

След като определите основните си ценности, помислете как настоящото ви поведение (което ви тревожи най -много) ви пречи да живеете според тях. Как промените във вас ще ви помогнат да се доближите до тези ценности? Опитайте се да отделите време с упражнението и да се върнете към него няколко дни след завършване: вашата гледна точка може да се промени.

2. Изградете доверие

Предишните упражнения ви помогнаха да идентифицирате конкретния проблем или текущото поведение, което ви тревожи най -много в момента. Но все пак може да се почувствате неподготвени за проактивна промяна. В някои дни може да имате по -голямо доверие във вашите способности, в други, по -малко.

Ако ви липсва решителност, може да подцените важността на промяната и да почувствате, че искате да се откажете от опитите. Обикновено в такива моменти възникват мисли като „Това е твърде трудно“, „Нямам време“ или „Не мога да направя нищо с това. да направя».

За да запазите увереността си на място, трябва да отделите известно време за размисъл върху силните си страни, минали успехи и източници на надежда и вдъхновение.

• Определете силните си страни. Характеристиките на хората, които успяват да променят живота си, включват креативност, находчивост, упоритост и склонност към приключения. Можете да помолите близките за помощ и да споделите какво смятат, че са вашите силни страни. Как тези качества могат да ви помогнат да направите промените, които искате?
• Спомнете си моментите, когато сте успели да промените нещо в себе си. Какви стъпки сте предприели, за да постигнете това? Как го направихте и как бихте могли да приложите същите или подобни стратегии днес?
• Не забравяйте за надеждата и вдъхновението. Какво ти дава надежда? Какво те кара да се чувстваш оптимист за промяната? Визуализацията може да ви помогне с това: вземете хартия от Whatman и залепете върху нея изображения и цитати, които ви мотивират. Или започнете блог и публикувайте неща, които ще ви помогнат да представите по -добре целите си. Също така потърсете поддръжка във форуми, общности и чат стаи в Интернет.

Етап 4: планиране

Помислете първо за "големия план". Представете си какъв ще бъде животът, когато постигнете целта си. Вашата голяма картина може да включва повече от една конкретна цели. Например, ако можете да бъдете по -малко раздразнени от децата си, връзката ви ще стане по -топла, можете да прекарвате повече време заедно и те ще бъдат по -щастливи в бъдеще.

След това увеличете мащаба, за да развиете и усъвършенствате вашата конкретна цел за промяна. Тя трябва да бъде измерима, постижима, уместна и ограничена във времето. За обща цел като „Искам да се чувствам по -добре“ ще бъде трудно да се изгради план, защото той е твърде абстрактен. „Искам да сваля 5 килограма през следващите 8 седмици“ е много по -конкретно.

Сега помислете за стъпките, които можете да предприемете, за да постигнете целта си. Опитайте се да изброите поне 10 действия, които ще ви помогнат да постигнете напредък. Например, за да отслабнете с 5 килограма през следващите 8 седмици, можете да направите списък по следния начин:

1. Ще ходя пеша от метрото до къщата си, вместо да взема автобуса.
2. Ще си купя здравословни закуски, за да ги държа винаги под ръка.
3. Ще измервам обемите, за да проследя напредъка всяка седмица.
4. Ще се опитам да не пропусна закуски.
5. Ще взема абонамент за басейна за един месец, ще ви освободя за плуване поне една вечер в седмицата.
6. Ще започна да си водя дневник за храните.
7. Ще се опитам да пия повече вода.
8. Ще поканя приятелите си да карат колело през почивните дни.
9. Ще взема храна от вкъщи със себе си, за да няма изкушение да ям бърза храна по време на обяд.
10. Ще намеря дънки, които трудно се побират на кръста и ще ги пробвам веднъж седмично.

След това преминете през списъка и оценете всяка стъпка от 1 до 5, където 5 е действие, което можете да предприемете, а 1 е действие, което е твърде сложно, абстрактно или непрактично в момента. След това опитайте да преработите списъка, така че всички стъпки да са възможно най -близо до 5. Например „Ще ям по -малко въглехидрати и по -малко мазнини“ може да се превърне в „Ще ям 1500 калории на ден през следващите осем седмици“.

Включете и система за поддръжка. Помислете кой от вашите приятели или роднини, ако е необходимо, може да ви помогне финансово, да бъде добър слушател и да ви вдъхнови. Можете да общувате лично или в социалните медии с тези, които споделят едни и същи интереси или цели.

Създаването на система за възнаграждение също ще ви помогне да останете мотивирани и да стимулирате положителни промени. Нещо осезаемо може да бъде наградата, но не забравяйте да включите срещи с приятели, семейни разходки или дейности с вас хоби сам.

Последната част от плана изисква идентифициране на вероятните пречки и намиране на начини за тяхното преодоляване. Някои пречки може да изискват практическо решаване на проблеми - тук вашата система за поддръжка и ресурси могат да ви помогнат.

Например, през първите няколко дни след налагането на диетични ограничения, може да се почувствате слаби. В този случай си струва да се преразгледа диетата и постепенно да се откажат от старите навици, без стрес за тялото. Други пречки ще бъдат вътрешни. Например негативни мисли. Опитайте се да ги потиснете с положителни: „Вече проявих самоконтрол. Мога да се справя".

Съберете цялата тази информация - общата картина, конкретната цел, 10 -те стъпки към нея, системата за поддръжка, ресурси и пречки - в писмена форма и често посещавайте отново. Запомнянето на целта ви е ключът към успеха.

Транс-теоретичен модел на промяна на поведението

За да следите къде се променяте, можете да използвате транстеоретичния модел на промяна в поведението или „етапи на промяна“. Разработи го психолози Джеймс Прочазка и Карло Ди Клементе през 70 -те години.

Състои се от пет етапа, през които преминават хората, които решат да се променят. Можете да използвате този метод заедно с мотивационни интервюта за по -добри резултати.

Етап 1: предварително размисъл

На този етап има и такива, които не възнамеряват да променят поведението си през следващите шест месеца. Такива хора попадат в две категории: неинформирани и деморализирани. Неинформираните не искат да приемат новото поведение, защото не знаят, че трябва да променят нещо. Връщайки се към метода на мотивационно интервю, те все още не са разпознали проблема. Деморализираният човек направи много неуспешни опити за промяна и реши да не опитва отново.

Ако сте в етап на предварително мислене, целта ви в този момент е да преминете от това, че „няма да се променя“ към „ще помисля за това“.

Етап 2: съзерцание

Съзерцателите обмислят възможността за промяна, но не искат да го направят през следващия месец. На този етап хората осъзнават, че имат проблем, който трябва да бъде решен, но не го смятат за приоритет.

Ако сте на този етап, тогава е важно да повярвате, че новото поведение ще ви помогне да извлечете значителни ползи с минимални стимули. В този случай целта е да се премине от това да се каже „Ще помисля за това“ към „Важно е да променя това“.

Фокусиране, настройка приоритети и планирането на мотивационно интервю може да ви помогне да идентифицирате и премахнете потенциалните пречки. Например, чувствате, че повишената тревожност започва да влияе на вашия стандарт на живот. Става по -трудно да изпълнявате обичайните задължения на работното място, лидерът не го харесва и той ви моли да разберете ситуацията.

Етап 3: подготовка

След като решихте, че е важно да започнете да правите промени през следващите 30 дни, преминахте към подготвителната фаза. Тук можете да започнете малки промени към крайната си цел. Това ще ви помогне да изградите увереността, от която се нуждаете, за да приложите плана в действие. Вашата цел тук е да преминете от „Важно е да променя това“ на „Сигурен съм, че мога да променя това“.

Например, можете да изтеглите книга по темата за справяне с тревожността, да помислите какво ви задейства, да говорите за това с любим човек.

Етап 4: действие

След като сте разработили план за промяна и сте започнали да го прилагате, вие сте във фазата на действие. Вие правите промени в индивидуалния си план - важно е те да бъдат измерими и да дават осезаеми резултати.

Също така е важно на този етап да разработите план, който да ви помогне да се справите с отмяната. навици. Например, ако след тежък ден отново ядете стрес с бързо хранене, анализирайте ситуацията. Помислете, че храната не е решила проблема ви. А също и за това как можете да премахнете причината за тревожността, а не нейните симптоми и да не се карате за „разбивката“.

Мотивационно интервю може да помогне с това - върнете се към упражненията за фокусиране и приоритизиране, които сте направили по -рано, за да погледнете още веднъж необходимостта от промяна. Вашият план за извънредни ситуации може също да включва преосмисляне на вашата система за възнаграждение, продължаване на изграждането на вашата система за социална подкрепа и преоценка на потенциалните бариери за промяна.

Етап 5: поддръжка

След като сте поддържали поведенчески промени в продължение на шест месеца, които са донесли значителни ползи, ще влезете във фазата на поддръжка. Ако успеете да достигнете това ниво, това е фантастичен успех, за който можете да бъдете поздравени. Но не спирайте, защото все още могат да се случат неуспехи и трябва да сте подготвени за това. Ревизирайте плана си за промяна, ако е необходимо.

Все още може да ви е трудно да разберете откъде да започнете - това е напълно нормално. Понякога разминаването между това къде сме (реалност) и къде искаме да бъдем (идеално) изглежда твърде голямо. Ако случаят е такъв, отделете време и натиснете сами - отделете време, за да определите минималните конкретни стъпки, които можете да предприемете.

Ако е възможно, потърсете подкрепата на близки приятели и семейство. Също така, не се изненадвайте, ако увереността ви нараства и пада понякога. Мотивацията изисква постоянен фокус и подсилване - опитайте се да не се обезсърчавате, ако в някои дни имате по -малко надежда, отколкото в други. Не се колебайте да потърсите професионална помощ, ако е необходимо.