Съвети преди тренировка: 7 съвета от олимпийски шампион
разни / / August 02, 2021
1. Намерете нивото на натоварване
Първата стъпка е да решите целта на тренировката: например искате да качите мускулна маса, да отслабнете, да поддържате тялото си в добра форма, да го направите по -гъвкаво или просто да се забавлявате. Тази стъпка ще ви помогне да намерите мотивация и да изберете своята дейност.
След това трябва да се консултирате със специалисти. Проверете дали всичко е наред със ставите, сърцето и белите дробове, направете общ кръвен тест. Резултатите от теста ще определят нивото на допустимото натоварване: може да откриете, че не можете да скачате, да правите много интензивни упражнения или да добавяте тежести.
Последният етап е среща с треньора. Той ще проведе тестове за годност, ще избере тренировъчна програма и ще коригира грешките при изпълнение на упражнения, които може дори да не забележите сами. Неправилните движения могат да доведат до наранявания и други неприятни последици.
Маргарита Мамун
Гимнастичка, седемкратен световен шампион, златен медалист от Олимпиадата 2016.
По време на първите уроци или след дълга почивка чувството на умора не може да бъде избегнато. Можете да започнете с петминутни ежедневни тренировки - мисля, че всеки ще намери време за тях. Когато кратките сесии вече са станали обичайни, продължителността им може да бъде увеличена, например, до половин час. Тренировките не трябва да са дълги или много интензивни. Ако настоящият режим изглежда твърде труден, по -добре е да промените плана за обучение самостоятелно или заедно с обучител.
2. Спокоен сън
Една безсънна нощ също ще повлияе на качеството на обучението. Тя може да унищожиУпражнения за подобряване на съня при безсъние: изследване на двупосочните ефекти самата мотивация за спортуване и няма да позволи на мускулите да работятНедостатъчен сън и мускулна сила: Последици за тренировките за съпротива в пълна сила. И вие също ще се уморите по -бързо: дори едно просто упражнение, например класически клекове, тялото ще възприемеЛишаване от сън и ефект върху упражненията като нещо тежко като бурпи.
Не бива да си отказвате и подходяща почивка след тренировка. Класовете с всякаква интензивност са натоварване за организма и по време на сън може да възвърне силите си и да се възстанови.
Между другото, има и обратен ефект. Редовните упражнения помагатУпражненията могат да подобрят качеството на съня: систематичен преглед и мета-анализ подобряват качеството на съня и дори се отърват от безсънието. В същото време видовете упражнения, честотата и времетоФизическата активност вечер не причинява проблеми със съня нямат класовеСравняване на ефектите на аеробните и анаеробните упражнения върху качеството на съня сред учениците, които не са спортисти стойности.
Маргарита Мамун
Сънят е най -доброто възстановяване! Когато тренирах активно, това беше моето мото. Не се отказах от него дори в последния ден на Олимпийските игри. Рано сутринта беше насрочена тренировка, но помолих треньора да ме остави да спя, защото разбрах, че без нормален сън би било невъзможно да се концентрирам. Обикновено се опитвам да спя поне 8 часа. Дори при натоварен график на полети и работни пътувания, винаги оставям време за сън. Той ми е приоритет!
Може би вие не трябва да спите строго в продължение на 8 часа. Това е средната стойностКолко сън наистина ни трябва? стойност, която подхожда на повечето възрастни. За някои са достатъчни 7 часа, докато други, напротив, се нуждаят от 9 или 10. Можете да разберете вашата норма само чрез опит.
3. Яжте, но умерено
Балансираната диета ще помогнеХранене и упражнения: 5 съвета за максимално увеличаване на тренировките подобрете резултата от занятията и се чувствайте по -малко уморени. В дните на тренировка си струва леко да увеличите приема на хранителни вещества. На сутринта можете да се съсредоточите върху въглехидратната храна, така че мускулите да складират гликоген - той ще се освободи по време на тренировка и ще ви направи по -енергични. Подходящи са храни с нисък гликемичен индекс: елда и овесени ядки, гръцко кисело мляко с плодове, пълнозърнест тост с яйце.
Но вечер е по -добре да не се опирате на въглехидрати: тялото се подготвя за сън, така че не се нуждае от допълнителна енергия. Протеиновите храни като месо и бобови растения са полезни за всички хранения през целия ден, за да подпомогнат възстановяването на мускулите. Опитайте се също да закусвате, обядвате и вечеряте поне 3 часа преди тренировката. Голяма част от храната точно преди часа само ще пречи: ще бъде по -трудно да се тренира, а при сериозно натоварване може да ви накара да почувствате гадене.
Маргарита Мамун
Опитвам се да получавам протеини от ежедневната си диета. Гимнастиците нямат цел изграждане на мускули, така че не използвам допълнителни източници на протеин. Освен ако понякога не мога да ям половин протеинов блок, за да се възстановя след тренировка. Преди да започнете занятия, препоръчвам да посетите лекар, да се тествате и да видите дали всичко е нормално. Когато започнете редовно да спортувате, също не забравяйте периодично да проверявате състоянието на тялото. Случва се спортистите да нямат достатъчно витамини В и D, а аз например се сблъсках с дефицит на магнезий: по време на тренировка краката ми се свиха, така че не можех да изпълня пълната програма.
Ако се храните правилно, но все още ви липсват сили и желание за упражнения, това е причина да проверите работата на хормоналната система, количеството на телцата и витамините в кръвта. Например, умората може да бъде свързана с недостиг на витаминиКорекцията на ниско съдържание на витамин D подобрява умората: Ефект от корекцията на ниско съдържание на витамин D в изследване на умората (проучване EViDiF) D или желязоЖелязодефицитна анемия.
Здравословното хранене не е само зелена салата и пилешки гърди без сол. В онлайн магазина iHerb можете да намерите продуктикоето ще направи всяко хранене вкусно и здравословно. Така, фъстъчено масло на прах сдвоен с ябълка или пълнозърнест тост за хранителна протеинова закуска, и спагети от едамаме - гарнитура за обяд или вечеря, богата на желязо, калий и калций.
За ефективни тренировки е необходимо да се осигури на организма витамини и минерали. IHerb има добавки, които да ви помогнат да направите това. Например, недостигът на желязо може да бъде коригиран с капсули - един на ден е достатъчен, за да получите дневните нужди от микроелемент. И ако в диетата ви липсва протеин, необходим за растежа на мускулите, протеинът може да ви бъде полезен - например с шоколадов вкус. Удобно е да го приемате веднага след тренировка: за приготвяне на протеинова напитка е достатъчно да разтворите лъжица протеин в чаша вода и да разбиете сместа в шейкър.
Искам да се храня правилно!
4. Пийте достатъчно вода
По време на упражнения, заедно с потта, тялото губи много течности. За да се предотврати дехидратацията, си струва да се наблюдаваХранене и упражнения: 5 съвета за максимално увеличаване на тренировките режим на спортно пиене:
- 2-3 часа преди тренировка трябва да изпиете 2-3 чаши вода;
- по време на тренировка - половин или цяла чаша на всеки 15-20 минути;
- след тренировка - още 2-3 чаши.
Не бързайте да се уплашите. Това са средни препоръки, които могат да бъдат коригирани в зависимост от метеорологичните условия, теглото ви и интензивността на упражнението. Ако не можете да изпиете това количество чиста вода, добавете към него парче лимон или портокал за аромат.
Когато една тренировка продължава повече от час, само водата не е достатъчна: поради обилното изпотяване, тялото може да загуби много електролити - те включват например калий, натрий, калций, магнезий и фосфор. Спортните напитки (изотонични) ще помогнат за спасяването на ситуацията. Те са в състояние да възстановят електролитния баланс, да утолят жаждата и да заредят с допълнителна енергия поради въглехидратите си.
Маргарита Мамун
Свикнал съм да пия много вода - когато правите физическа активност, самото тяло го изисква. Забравянето за водата просто няма да работи! По време на спортната си кариера също пиех изотонично, сега понякога сменям водата с тях на тренировки.
5. Изберете подходящите дрехи и обувки
Обърнете внимание първо на тъканта. Тя трябва да е пропусклива за въздух, да не задържа влагата, да не залепва по тялото, да не избледнява от потта и да не се деформира от честото измиване.
Обикновено спортното облекло е изработено от синтетични тъкани: полиестер, еластан, полиамид. Съставът може да включва и памук, но в малки количества. Но е по-добре да откажете гамаши или тениски от чист памук: те не източват добре водата, в резултат на което дрехите бързо стават влажни и неприятни на допир. Освен това упражненията близо до прозорец или на открито могат да увеличат риска от хипотермия.
Изберете плътно прилепване: широките панталони и суичъри ще повлияят на аеродинамичните свойства и може да се прилепнат към оборудването. За интензивни тренировки можете да придобиете форма на компресия: тя леко ще притисне тялото, като по този начин ще ви помогне да изпълнявате особено трудни упражнения. Мрежестите вложки ще бъдат плюс за спортното облекло - те ще осигурят допълнителна вентилация.
Важно е момичетата да изберат подходящия спортен лиф: той ще поддържа гърдите и ще предотврати разтягането на кожата по време на тренировка. Необходимото ниво на подкрепа зависи от вида на натоварване: светлината е подходяща за йога, средна за бягане и висока за кросфит.
Маргарита Мамун
Дрехите трябва да са удобни, за да не мислите за това по време на тренировка. Добрата атлетична форма може допълнително да ви мотивира да посещавате редовно фитнеса и да се наслаждавате на външния си вид. Ако не знаете какво да изберете, свържете се с професионалистите: помолете консултант в специализиран магазин да избере екипировка за спорта, с който се занимавате.
Не само комфортът зависи от спортните обувки, но и от безопасността на тренировките. Тя трябва да приляга добре и да седи здраво на крака, но да не го прищипва. Всеки спорт има свои собствени модели, съобразени така, че натоварването да се разпределя правилно, а стъпалото и глезените са защитени от нараняване. Така например, да бягате с баскетболни обувки или да правите интензивна тренировка с маратонки не е добра идея. За да предотвратите нараняване и пренапрежение на стъпалото, трябва да намерите обувки с добра амортизация и поддръжка на стъпалото, или да закупите специална стелка за маратонките си.
6. Енергизирайте
Ако не сте яли дълго време преди тренировка, едва ли ще можете да правите упражненията с пълна сила: чувството на глад ще измести фокуса на вниманието върху вас и можете да забравите за пълната концентрация. В допълнение, интензивните тренировки на празен стомах могат да причинят рязък спад на кръвната захар: потъмняване в очите и може да се появи замаяност. В най -лошия случай съществува дори риск от припадък.
На помощ ще дойдат малки здравословни закуски. По -добре е да ги ядете не непосредствено преди тренировка, а около час преди нея. Смутита, плодове като банан или ябълка, сандвич с фъстъчено масло, мюсли или други храни с въглехидрати могат да ви помогнат да се заредите бързо.
Маргарита Мамун
Изборът на добавки зависи от резултата, който искате да постигнете. Ако трябва да работите върху мускулната маса, може да се нуждаете от протеин, L-карнитин може да бъде полезен, ако е необходимо отслабнете, а аминокиселините могат да помогнат за поддържане на подходящи нива на протеини през активните периоди тренировки.
След часовете също е необходима енергия, но вече за възстановяване на тялото. Закуска трябва да се направи в рамките на 2 часа и да изберете комбинация от протеини и въглехидрати. Здравословните закуски включват сандвич с пуйки или пилешки гърди, протеинов блок и плодово кисело мляко.
IHerb има голям избор от добавки за ефективни тренировки. Така, кофеин може да даде енергия преди тренировка: една таблетка може да замени голяма чаша кафе. НО креатин може да бъде полезно за тези, които искат да дадат всичко от себе си в обучението максимално. Той е в състояние да подобри силата и да ускори възстановяването след тренировка.
В асортимента на магазина можете да намерите и смеси за поддържане на електролитен баланс по време на обучение и спортни закуски за закуски през целия ден. Има и протеинови шейкъри за напитки и спортно оборудване, включително разширител и гимнастическо колело.
Изберете стоки за спорт
7. Направете загряване
Необходимо е малко загряване дори преди кратки тренировки. Загряването може да бъде джогинг, гимнастика на ставите или всякакви други упражнения, но винаги в лека форма: рязкото увеличаване на интензивността може да навреди на тялото.
Маргарита Мамун
Спомнете си сутрешните упражнения, които всички не харесвахме толкова много в детството. Сега най -накрая разбирам за какво служи: тялото изисква събуждане и разтягане преди активната фаза на тренировка. Всяка сутрин от моя спортен живот започваше със загрявка. Например в гимнастиката правихме балетна хореография в обора - сега тя набира популярност. Йога, скачане на въже, пилатес, лека бягаща пътека и бягане с елипса - всичко това също е загряване. Опитайте различни опции и потърсете това, което ви харесва!
Можете да отделите 5-10 минути за загряване. Това време е достатъчно, за да позволи на кръвта и кислорода да текат към мускулите, както и за отпускане на ставите - всичко това е необходимо за безопасност и предотвратяване на наранявания. Освен това загрявката ви настройва за тренировка: фокусирате се върху упражненията и не се разсейвате от дреболии.
БИОЛОГИЧНО АКТИВНИТЕ ДОБАВКИ НЕ СА ЛЕКАРСТВЕНИ ПРОДУКТИ. ИМА ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРЕДИ ИЗПОЛЗВАНЕ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛТАЦИЯ.
Покрийте: Маргарита Мамун / KateQhouse / Shutterstock / Олга Скворцова / Лайфхакър