Изпомпване: 20-минутен комплекс за задух

Няма значение колко години пушите и колко далеч от идеалната е вашата фигура. Във всеки случай можете да изградите издръжливост и да развиете мускули, за да се движите лесно - без задух и преждевременна умора.

Нашият комплекс се състои от прости упражнения с телесното ви тегло, които ще ви помогнат да заредите основните мускулни групи без допълнително оборудване и симулатори.

Форматът на тренировка включва работа без почивка, така че ще изпомпвате работата на сърцето и белите дробове за 20 минути. И тъй като сами избирате интензивността, като вземете предвид формата и възможностите си, рискът от припадък или гадене е минимален.

Как да направите тренировка

Тренировката включва кратко бягане и е предназначена да се прави на открито. Но ако искате да правите комплекса у дома, просто заменете бягането с 50 скока с въже.

Комплексът се състои от следните движения:

• 25 въздушни клека;
• 20 лицеви опори (от пейка или ниска опора);
• 15 скока към пейката;
• 10 бурпи;
• бягане на 100 метра.

Правете ги подред без почивка и когато завършите кръга, веднага започнете отначало. Задайте таймер за 20 минути и отбележете колко обиколки можете да извършите за това време. Видеото по -долу показва едно.

Не е необходимо да изтласквате цялата сила от себе си, особено ако тепърва започвате да спортувате. Следете състоянието си и почивайте, ако е необходимо. Но не повече от необходимото, за да си поемете дъх, в противен случай тренировката няма да бъде толкова ефективна.

Можете да правите тази тренировка веднъж седмично, редувайки се с други комплекси или кардио сесии, и отбележете броя на обиколките и напредъка си. И ако много ви харесва, можете да го използвате вместо сутрешното тичане.

Как да правите упражнения

Всички движения са възможно най -прости. Но ако нещо ви създава трудности, не се колебайте да промените упражненията за себе си, за да не отделите много време за почивка.

Въздушни клекове

Опитайте се да правите клекове в пълен диапазон - така че в долната част на бедрата да са под успоредно на пода. В същото време се уверете, че петите не слизат от повърхността, а гърбът остава прав. Ръцете ви могат да бъдат сгънати върху гърдите или изпънати напред за баланс.

Подкрепете лицеви опори

Ако не знаете как да правите лицеви опори от пода, опитайте да направите това упражнение от опора - пейка или ниска хоризонтална лента. Обърнете внимание на правилната форма веднага - стегнете корема и задните части, така че долната част на гърба да не се огъва, и дръжте лактите по -близо до тялото.

Скачане до подиума

Изберете стабилна опора с височина 40-50 см, скочете върху нея и се върнете назад със стъпала.

Burpee

Можете да правите пълни бурпи или само половината от движението, в зависимост от вашето ниво.

При пълни бурпи се спуснете в лицеви опори, докато гърдите и бедрата ви докоснат пода, от тази позиция със скок, поставете краката си по-близо до ръцете си, изправете се и скочете нагоре с пляскане по главата.

Ако решите да направите половин бурпи, не е нужно да слизате в лицеви опори: станете в легнало положение, след което веднага поставете краката си в ръцете си, изправете се и изскочете. Това ще бъде много по -лесно и вероятно можете да направите 10 пъти, без да спирате и почивате.

Бягане на 100 метра

Този последен интервал замества почивката, така че не търсете рекорд - бягайте на 100 метра с много спокойно темпо. Ако сте напълно изтощени, можете да преминете към крачка за известно време, но щом се почувствате по -добре, продължете да бягате.

Напишете как тренирате. Колко обиколки успяхте да направите?

Ия Зорина