Как да практикувате хоризонтални пръти на открито, ако сте абсолютен начинаещ
разни / / July 31, 2021
План за тези, които не си спомнят кога за последно са се издърпали.
Навън времето е чудесно, близо до къщата има детска площадка с хоризонтални решетки и решихте, че е време да се погрижите за здравето и фигурата си.
В канала на Telegram „Лайф хакер»Само най -доброто писане за технологии, взаимоотношения, спорт, кино и др. Абонирай се!
В нашата Pinterest само най -добрите текстове за взаимоотношения, спорт, кино, здраве и много други. Абонирай се!
Това е страхотна идея, но трябва да вземете решение за програмата предварително и постепенно да влезете в процеса на обучение. В противен случай мотивацията ви може да приключи след първия урок,
Казваме ви какво да правите на сайта, ако за последен път се стегнахте на урок по физическо възпитание и свързвате спорта само с тичане из училищния стадион.
Откъде да започнете тренировката
Не пропускайте загрявка, особено ако тренирате сутрин. Това ще отнеме 5-10 минути и ще се състои от три части - първите две са показани във видеото по -долу.
- Ставна гимнастика: накланяне и завъртане на главата, въртене на раменете, лактите и китките, тройни завои напред, въртене на бедрата, коленете и стъпалата. Направете го 5-10 пъти във всяка посока.
- Динамично разтягане: наклон и дълбок клек с завъртане на тялото - 3 пъти, стойка на кучето с дълбок замах напред - 3 пъти от всеки крак, изскоци настрани с докосване на противоположния крак - 10 пъти.
- Кратко кардио. Това може да бъде 20 Jumpig Jacks, 3 комплекта по 30 секунди бягане на място или 50-100 скачащи въжета.
Ако вашата детска площадка е близо до дома, можете да се затоплите точно там. Ако трябва да стигнете до него, направете първите две точки за загряване у дома и след това бягайте до мястото за обучение.
Бягайте с разговорно темпо - когато можете да се движите и да поддържате разговор, без да си поемате дъх. И помислете за разстоянието. Като загрявка, не бягайте повече от 3 км, в противен случай няма да останат сили за урока.
Ако сайтът е по -далеч, можете да карате колело - отлично загрява и ви настройва за тренировки.
Какво да правите на сайта
Вашата основна задача сега е да запознаете отново тялото с различни модели на движение.
За да направите това, в рамките на една тренировка ще направим упражнения за всички големи мускулни групи:
- Наклонени издърпвания - гръб, бицепс.
- Лицеви опори - гърди, трицепс.
- Стойка за ръце - рамене.
- Отрицателни лицеви опори - гръден кош, трицепс.
- Повдигане на коленете към гърдите, докато виси - корем, флексори на тазобедрената става.
- Повишени стъпала - ханш, седалище, прасци.
- Клякания / напади с един крак - бедрата, седалищните мускули, прасците.
Не забравяйте, че всяко движение може да бъде по -трудно или опростено, за да отговаря на вашето ниво на умения. Вашата цел е да направите 10-12 повторения с добра форма. Изпълнявайте всяко движение в три серии, почивайки между тях за 90-120 секунди.
Наклонени издърпвания
Това упражнение изпомпва мускулите на гърба, раменете и предмишниците и подготвя тялото за класическите издърпвания.
Закачете се на ниска щанга, стегнете корема и задните части и се дръпнете нагоре, докато гърдите ви докоснат щангата. С течение на времето можете да промените височината на хоризонталната лента - колкото по -близо до хоризонталата е тялото ви, толкова по -трудно е да се издърпате нагоре.
Ако вашият сайт има само висока хоризонтална лента, можете да правите ексцентрични или отрицателни издърпвания. Можете също така да редувате това упражнение с наклонени наклони, за да разнообразите тренировките си.
Със скок се дръпнете нагоре, за да стигнете до върха с помощта на инерция. И след това бавно се спуснете обратно, опитвайки се да разтегнете ексцентричната фаза поне за пет секунди.
Ако можете да направите 3-5 класически издърпвания, можете да включите това движение във вашата тренировка в допълнение към наклона или ексцентрика. Направете три комплекта на близко разстояние - колкото можете.
Почивайте 2-3 минути между сериите, така че мускулите да имат време да се възстановят и да не губите много при повторения в следващите серии.
Можете да редувате хватките за равномерно натоварване на мускулите. Например при една тренировка, издърпвания с директен хват, при друга с обратен хват.
Подкрепете лицеви опори
Изберете ниска хоризонтална лента или пейка и правете лицеви опори, като наблюдавате формата: дръжте тялото опънато в една линия, стегнете корема и задните части. Дръжте лактите близо до тялото си, за да предотвратите увисване.
Постепенно намалявайте височината на опората, докато не успеете да завършите пълно лицево лице от пода.
Ексцентрични спадове
Скочете върху неравните решетки, спуснете раменете и стегнете корема си. След това за 5-8 секунди се спуснете, огъвайки лактите, докато раменете ви са успоредни на решетките. След това се изправете и скочете отново върху неравните решетки.
Когато успеете да завършите петте класически лицеви опори върху неравномерните ленти, сменете негатива на обичайното и направете три комплекта открояване, почивайки 2-3 минути между тях.
Стойка за ръце
Застанете на ръцете си с опора на стените, изпънете тялото си в една линия и задръжте позицията за 10 до 30 секунди. След това си починете и повторете още два пъти.
Ако ръцете и раменете ви все още не са готови за това предизвикателство, опитайте опростена стойка за ръце с крака на подиума.
Поставете краката си на пейката така, сякаш ще правите коси лицеви опори. След това преместете ръцете си по -близо до опората, така че тялото да е опънато от таза до главата в една линия, а краката да останат на подиума.
Задръжте позицията за 10-30 секунди, повторете три пъти.
Повдигане на коленете към гърдите, докато виси
Закачете се на хоризонтална лента, наклонете таза си назад и спуснете лопатките, така че раменете ви да не притискат ушите ви. Свийте коленете си и ги издърпайте до гърдите, доколкото можете.
Спуснете краката назад и повторете отново. Ако можете да го направите 10-12 пъти без никакви проблеми, опитайте повдигане на крака до хоризонталната лента - преди пръстите на краката да докоснат напречната греда.
Изпълнете три серии на близко разстояние - колкото е възможно повече.
Засилване на подиума
Първо изберете опора с височина около 30 см. Ако ви е лесно, можете да увеличите броя на повторенията до 12-15 за всеки крак или да изберете пейка по -висока - до 50 см.
Не използвайте инерция и не отблъсквайте пода - по време на изкачването цялата работа трябва да се извършва от крака, който е на подиума. Уверете се, че коляното на работния крак не се извива навътре по време на повдигането, а гърбът остава изправен през цялото движение.
Клякания на единия крак
Застанете с гръб към пейката и поставете пръста на единия крак върху него. Поставете ръце на колана си или задръжте пред гърдите си. Клякайте до паралела на бедрото с пода или малко по -високо.
Уверете се, че петата на опорния крак не се откъсва от земята и коляното не се свива навътре по време на изкачването. Ако не можете да запазите равновесие, заменете упражнението с гръб.
Как да завършите тренировката си
Ако ви остане време, можете да направите малко разхлаждане за шест минути. Това ще помогне за отпускане на напрегнатите мускули и възстановяване на дишането.
Заемете позиция и я задръжте за 30 секунди. Не се опитвайте да преодолеете обхвата си на движение, дишайте дълбоко и спокойно.
Наведете се напред, за да разтегнете задната част на бедрото
Направете крачка напред, изправете гърба си и наклонете тялото си успоредно на пода. Усетете разтягането в задната част на бедрото пред изправения крак.
Можете да изправите коляното си или да го оставите огънат. В първата версия се усеща повече разтягане в горната част на бедрото, във втората, в долната част.
Разтягане на изправен флексор на тазобедрената става
Свийте коляното си, хванете крака си и издърпайте петата към седалището. Наклонете таза си назад, за да увеличите разтягането.
Поза за издигане на гълъб
Свийте коляното си и поставете единия подбедрица на къса щанга или пейка. Опитайте се да държите бедрата на същото ниво, не изпъвайте гърба си. Ако не усещате голямо напрежение, можете леко да наклоните тялото напред.
Разтягане на гръдните мускули и раменете до стената
Поставете ръката си върху опората, спуснете рамото си и се обърнете в обратната посока.
Разтягане на страната до багажника
Застанете странично до хоризонтална или стена, вдигнете ръка над главата си и хванете опората. Като се държите за тезгяха, преместете таза настрани, разтягайки отстрани.
Колко често можете да правите
За да започнете, опитайте да правите тази тренировка три пъти седмично, с почивен ден между сесиите. В почивните си дни можете да правите някои кардио тренировки, като леко джогинг за 30-40 минути или кратки интервали.
Този формат на обучение ще ви помогне не само да укрепите мускулите, но и да подобрите цялостната издръжливост и да изпомпвате работата на сърдечно -съдовата система.
Прочетете също🧐
- Домашни тренировки за начинаещи: как да се променим до неузнаваемост за 4 месеца
- Как да изградите корем на хоризонтална лента: 5 ефективни упражнения за начинаещи
- Изпомпване: перфектно зареждане на хоризонтални пръти
Какво е реваксинация срещу коронавирус и защо е необходима? Отговори на основните въпроси