Как да висим на хоризонтална лента за железен захват и здрав гръб
разни / / May 22, 2021
Просто и възнаграждаващо движение, с което всеки може да се справи.
Защо да висиш на хоризонталната лента
Има няколко причини да включите висяща хоризонтална лента във вашите тренировки или просто да го правите през целия ден.
Укрепване на силата на сцепление
Силата на захвата се изисква за много движения с собствено телесно тегло: набирания, повдигане на крака до хоризонталната греда, упражнения на гимнастически пръстени, катерене по въже или на задръжки.
Понякога слабите мускули на предмишниците и ръцете ограничават повторенията - можете да направите повече, но пръстите ви се плъзгат от лентата. Това е не само обидно, но и опасно.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикувано от Josh Pirtle (@fluffy__duck)
Също така, здравият захват е полезен при спортове като вдигане на тежести, силов вдигане, кросфит, вдигане на гири, боулдъринг. Закачването на хоризонтална лента също е добро упражнение за изтегляне: помага за укрепване на предмишниците, ръцете и мускулите на раменния пояс.
Поддържане здравето на раменете
IN YouTube видео на Bob & Brad, физиотерапевтите Bob Schrupp и Brad Hynek обясняват, че окачването на хоризонтална лента може да облекчи ограничаването на подвижността на раменете чрез разтягане на коракоакромиалната връзка.
Сковаността на този лигамент може да доведе до стесняване на субакромиалното пространство, синдром на удар и намаляване на обхвата на движение на раменните стави. Брад Хинек твърди, че окачването на хоризонтална лента ви позволява да го разтегнете, да увеличите подвижността на раменете и да облекчите болката.
Облекчаване на стреса от гръбначния стълб
Не успяхме да намерим изследвания за това, но някои подиатри и хиропрактици твърдят, че случаят е такъв.
Например на уебсайт клиники за хиропрактика в Лос Анджелис казват, че окачването на хоризонтална лента облекчава гърба. По време на него мускулите на широкия мускул се разтягат и леко се разширяват, което намалява натиска върху гръбначния стълб, увеличава пространството между прешлените и подобрява храненето на междупрешленните дискове.
Закачването на хоризонтална лента се нарича метод за декомпресия на гръбначния стълб и на уебсайт Канадска клиника по мануална терапия Yorkville Sports Medicine от Торонто. Статия по темата твърди, че упражненията помагат за намаляване на натиска върху гръбначния стълб и нервите, като увеличават пространството между прешлените.
Подиатърът Бет Теранова от Ню Йорк също съветва да се мотае на бара. IN статия на POPSUGAR Terranova казва, че гръбначният ни стълб е под влиянието на гравитацията през целия ден, а vis помага да се противопоставим на натиска, натрупан през деня.
Подгряване на мускулите преди тренировка
Активното окачване на хоризонталната лента може да бъде включено във вашата загрявка - като начин за подготовка на мускулите на раменете и гърба за натоварването. По време на повдигането и спускането на раменете в окачването на хоризонталната греда работи почти целият раменен пояс.
Освен това мускулите са не само натоварени, но и опъвам, разтягамчрез увеличаване на обхвата на движение на крайниците. Това е особено добре за тези, които страдат от липса на подвижност на раменете.
Кой не бива да виси на хоризонталната лента
Ортопедът Бет Теранова съветва да не се прави окачване на хоризонтална лента, ако болката в долната част на гърба се простира до краката или е налице изтръпване долните крайници. Също и на уебсайта за спортна медицина Yorkville споменавамче декомпресията на гръбначния стълб е противопоказана при състояния като:
- гръбначен счупване;
- гръбначен оток;
- аневризми на коремната аорта;
- остеопороза;
- бременност.
Ако имате някое от изброените по-горе или ако имате други заболявания на гръбначния стълб, проблеми с мускули или връзки на раменните, лакътните и китковите стави, първо се консултирайте с Вашия лекар лекар.
Как да се мотае на хоризонтална лента
Има две основни опции за окачване на хоризонтална лента: пасивна и активна.
Как се прави пасивно закачане
Пасивното обесване е, когато просто висите спокойно. Той може да увеличи мобилността на раменете и гръдния кош на гръбначния стълб, да облекчи стреса от слабините. В допълнение, този дизайн ще ви позволи да останете на лентата по-дълго, което е полезно за развиване на сила на сцепление.
Хванете хоризонталната лента с хват на ширината на раменете и закачете от нея. Отпуснете раменете си, така че да са притиснати до ушите ви. Дръжте врата си изправена, не накланяйте главата си напред. Ако има прекомерен завой в долната част на гърба, смучете корема си и наклонете таза назад.
Ако се чувствате неудобно или болезнено, можете да започнете с частично окачване - оставете краката си на пода или стол, ако летвата е висока. Като свикнете, можете първо да повдигнете единия крак, а след това напълно да се откъснете от опорната повърхност.
Как да правим активни vis
При активно задържане спускате раменете и лопатките. Тъй като в работата участват мускулите на раменния пояс и гърба, тази опция се използва за подготовка набирания и загряване преди тренировка.
Хванете хоризонталната лента с хват, малко по-широк от раменете ви, и закачете на нея. След това спуснете лопатките и раменете, като държите врата си изправена, а тялото - твърдо.
Поддържайте позицията през целия интервал.
Как иначе можете да висите на хоризонталната лента
Смяна на пасивно и активно окачване на хоризонталната лента
Това упражнение е подходящо за тези, които искат да подготвят тялото си за набирания, както и за загряване преди тренировка.
Закачете се на бара и се отпуснете напълно. След това заемете активна позиция на окачване: по-ниска раменете и лопатки. Върнете се отново в пасивното затваряне и повторете.
Напредналите спортисти могат да правят това упражнение с една ръка.
Обесване с въртене на раменете
Закачете се на бара и след това започнете да правите кръгови движения с рамене, без да пускате лентата. Дръжте тялото твърдо и се опитайте да увеличите обхвата на въртене първо напред, а след това назад.
Люлеене vis
Това движение също може да се използва загрявка. Закачете се на хоризонтална лента и заемете позиция със спуснати лопатки и напрегнато тяло.
След това избутайте гърдите си напред, така че да излиза извън равнината на хоризонталната лента, и веднага се залюлете в обратната посока, така че раменете ви да се върнат назад. Продължете да се люлеете, като държите раменете ниско и твърдо тяло.
Колко често и за колко време да виси на хоризонталната лента
Времето за задържане и честотата на занятията се определят от поставените цели:
- За облекчаване на гърба или увеличаване на подвижността на раменете. Извършете три серии пасивно задържане за 10-60 секунди с 60 секунди почивка между тях. Можете допълнително да завъртите таза от една страна на друга, като завъртите тялото. Правете упражнението два до три пъти на ден.
- За да помпате силата си на сцепление. Задайте таймер за пет минути, заемете пасивна позиция на окачване и задръжте толкова дълго, колкото можете. След това скочете, разклатете ръцете си и отново закачете на хоризонталната лента. Продължете до края на петминутния интервал. Правете това упражнение веднъж на ден, например сутрин.
- За да се загреете преди тренировка. Извършете 10 повторения на смяната на активно и пасивно обесване, починете малко и направете пет повторения на ротационни ратации в окачването напред и назад. Отпочинете отново и завършете загрявката на бара с 10 повторения на махане.
- За да се подготвите за набирания. Направете три до пет подхода за смяна на активното и пасивното закачане 10-12 пъти. Използвайте заедно с други движения на снабдяване за укрепване на мускулите: отрицателни набирания, набирания с разширител, тяга на горния блок.
Прочетете също💪🏋️♀️💪
- 7 вида набирания за широк и мощен гръб
- Как да изградим рамене: класически набор от упражнения
- 10 Упражнения за гръб на учен
- Как да направите хоризонтални блокови редове за широк и обемен гръб
- Заслужава ли си да правите пуловер упражнение за изпомпване на гърдите и гърба