Как да си изградите подбедрицата у дома: 3 най-добри упражнения
разни / / May 15, 2021
Ще ви трябват гиря, фитбол и партньор. Но можете и без тях.
Какви движения действат добре на задната част на бедрото
На задната част на бедрото има три мускула:
- Хип бицепс (BB) - състои се от две глави и е разположен по-близо до външния ръб на бедрото.
- Semitendinosus мускул (PS) - разположен по-близо до вътрешния ръб.
- Полумембранозният мускул (РР) е частично затворен от полусухожилието.
Във видеото по-долу те първо демонстрират къса бицепсова глава, после дълга и след това нарисуват комплекс от полусухожилни и полумембранозни мускули.
За да разберем как най-добре да заредим задната част на бедрото, разгледахме няколко научни статии, използващи електромиография (EMG). Това е технология, при която електродите се залепват върху кожата на човек, след което той прави движение, а апаратът следи електрическата активност в работещия мускул.
След това учените сравняват резултатите с максималната доброволна контракция (MVC) - нивото, до което човек сам може да натовари мускула без никакво съпротивление или при каквото и да е упражнение - и процентът се изчислява активиране.
В експериментМахане с гиря на полусухожилие и извиване на легнало положение на краката бицеп феморис: ЕМГ проучване с последици за рехабилитация През 2013 г. 16 млади, обучени жени изпълниха множество упражнения на задната част на бедрото, докато учените проследяваха мускулната активност.
Въз основа на резултатите от тази работа, ние избрахме трите най-добри движения, които могат да се изпълняват у дома без щанга и симулатори:
- Къдрици на краката на плъзгаща се опора, легнали на гърба. Движението активира подколенните сухожилия със 121%, а полусухожилието с 98%.
- Суинг гиря. Това упражнение осигурява повече активност в PS мускула - 115%, но също така изпомпва добре подколенните сухожилия - активира го с 93%.
- Скандинавски хрускания. Движението също активира добре задните мускули: 91% за BB и 82% за PS.
В експериментАнализ на мускулната активация на подколенното сухожилие по време на две упражнения за предотвратяване на наранявания 2017 г. с участието на 10 спортисти получи подобни резултати за скандинавските хрускания. Там това движение натовари BB със 75%, а PS - със 78,3%. Но огъването на краката на фитбола не беше толкова впечатляващо: активира подколенните сухожилия само с 50%, а на полусухожилния мускул - с 44%.
По принцип извиването на крака върху топката имитира движението на пода, което беше използвано в експеримента от 2013 г. В това проучване обаче упражнението се изпълнява на единия крак и коленете са свити под по-остър ъгъл. В работата през 2017 г. и двата крака бяха на топката, а коленете бяха огънати само под ъгъл от 60 °. Може би това обяснява такава разлика в процентите на активиране.
Ефективността на тези движения беше потвърдена от друга работа - експериментACE - СПОНСИРАНО ИЗСЛЕДВАНЕ: Кое е най-доброто упражнение за подбедриците? аспиранти от Университета на Уисконсин La Crosse, спонсорирани от Американския съвет по упражнения (ACE).
Тук бяха тествани различни упражнения върху 16 младежи от двата пола. По отношение на натоварването на BB, маховете с гиря станаха абсолютен лидер, а за PS мускулите най-добри бяха удължаването на тазобедрената става на пейката, огъването на краката върху топката, както и скандинавското усукване без симулатор.
Как да правим правилно къдриците на краката
Ако имате фитбол, най-добре изпробвайте къдрици на крака върху него.
Извиване на крака върху топката
Първо опитайте с къдрене на две крака, за да овладеете техниката.
Легнете на пода и поставете глезените си върху топката, изправете краката си и разтворете ръцете си отстрани за опора. Повдигнете бедрата си от пода, стискайки глутеусите и поддържайки корема напрегнат.
Свийте коленете и дръпнете петите по-близо до таза, като търкаляте топката под краката си. В крайната точка на движение тялото ви трябва да е в права линия от коленете до раменете. Не огъвайте кръста - дръжте го в неутрално положение. Плавно и под контрол изправете коленете, като поддържате таза в тежест и след това повторете движението отново.
Ако работи добре, опитайте по-труден вариант - удължаване на единия крак и флексия на два.
Ако това не създава никакви проблеми и можете да правите 10-15 повторения на сет, преминете към къдрене на единия крак.
Тъй като подколенните сухожилия участват и във външното замахване на крака, ако насочите пръстите на крака леко встрани, този мускул ще получи повече стрес.
Какво да купя
- Fitball 65 см от BRADEX SF, 599 рубли →
- Fitball 75 см от Indigo, 911 рубли →
- Fitball 55 см от TORRES, 712 рубли →
Огъване върху диска за гладуване
Ако нямате фитбол, можете да направите същото на дискове за нагласване или парче плат, което да се плъзга добре по пода. Както при фитбола, струва си да започнете с опцията с две крака.
Легнете на пода, сгънете коленете и поставете петите си върху плъзгащите се елементи. Повдигнете таза от пода и изправете коленете, плъзгайки петите си по пода, докато изправите коленете и таза. След това отново сгънете коленете, като държите таза си високо, и повторете упражнението.
Когато свикнете с този вид изпълнение, опитайте да направите същото на един крак. Като начало можете да правите само ексцентрични наклони: бавно разгънете крака, спуснете таза на пода и едва след това огънете коляното.
Ако работи добре, опитайте пълни къдрици с един крак. Задната част на бедрото ви ще изгори!
Какво да купите:
- Плъзгащи се дискове за плъзгане от Ecowellness, 450 рубли →
Как да правим скандинавски хрускания
За това движение ще ви е необходим спътник, който да поддържа краката ви.
Поставете навито одеяло на пода и коленичете върху него. Поставете топките на краката си на пода и помолете партньора си да притисне краката ви в областта на глезена.
Бавно спуснете тялото напред, докато мускулите поддържат. Важно е да не се огъвате в тазобедрената става - тялото ви трябва да е в права линия от горната част на главата до коленете.
Когато стигнете до точката, в която вече не можете да държите тялото си изправено, поставете ръцете си и се спуснете върху тях, отблъснете пода и се върнете в изходна позиция.
Ако нямате партньор, можете да направите същото с краката си под леглото, дивана или стенните решетки.
Ако няма достатъчно място под леглата, вземете здраво парче плат, сгънете го наполовина, като направите примка и натиснете с вратата. Поставете краката си в цикъла и направете упражнението.
За да увеличите натоварването на мускулите, опитайте не само да спускате, но и да вдигате в изходна позиция с мускулни усилия.
Много е трудно да направите това сами, така че можете да използвате различни опции за поддръжка:
- Помолете партньор да ви хване за ръцете - в този случай краката ще трябва да бъдат фиксирани с помощта на други методи.
- Използвайте стик за моп - поставете го изправен и се изкачете с ръце, като стълб.
- Не отблъсквайте с ръце от пода, а ги използвайте за опора, оставяйки основната работа на бедрените мускули.
- Носете гума на гърдите си разширителкоето ще отнеме част от товара и ще ви помогне да станете.
Ако нищо от това не работи за вас, можете да опитате друг метод. Спуснете се до ръба на диапазона си и спрете в точка, след която най-вероятно ще паднете на пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди и се върнете.
Как се правят люлки с гиря
Ако нямате възможност да закупите гиря, можете да опитате да люлеете кутия с вода или пясък. Но това няма да е толкова удобно, а теглото ще бъде само 5-8 кг, в зависимост от пълнителя и запаса на безопасност на пластмасовата дръжка.
Така че намерете тегло по-добре. Освен това с него можете да извършвате огромен брой движения както до дъното, така и към горната част на тялото.
Отметка💪
- Тренировка с гиря: 20 упражнения, които никога не сте опитвали
Поставете гирята на една крачка от краката си. Поставете краката на ширината на раменете, сгънете леко коленете и наклонете тялото напред с изправен гръб. Важно е да не правите клекове, а да се навеждате в таза.
Хванете гирята с две ръце и я увийте между краката си, а след това рязко се огънете в таза, хвърляйки снаряда напред. Държейки гиря в протегнати ръце, донесете го до нивото на раменете и след това го оставете да падне под собственото ви тегло и го поставете отново между краката си.
Основното движение при това упражнение е удължаването на таза. Ръцете само държат тежестта и я настройват в правилната посока. Работете здраво и поддържайте гърба си изправен и енергизиран. Дръжте коленете леко свити - не е необходимо клякане.
Какво да купя
- Тегло от чугун Евро класика 16 кг https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
- Твърдо тегло Sport Elite ES - 0288 12 кг https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784
Как да добавите упражнения за сухожилие към тренировките си
Ако изграждате всички мускули за една сесия, правете по едно движение във всяка тренировка. Например, в понеделник направете къдряне на топка или на пода, в сряда махове с гири, а в петък скандинавски обрат.
Ако правите разделяне, добавете две или и трите упражнения на ден. изпомпване на крака заедно с клякания, напади и други движения за изпомпване на предната част на бедрото.
Извършвайте къдрици на крака и скандинавски хрускания в 3-4 серии от 6-15 повторения. Изберете трудност, така че да можете да завършите комплекта без недостатъци в техниката, но в същото време да почувствате силно напрежение в мускулите. Почивайте 2 минути между сетовете.
Направете люлки в 3-4 сета от 15-20 повторения. Когато избирате тежест, се ръководете от възможностите си. Вземете черупка, с която можете да направите 20 пъти без недостатъци в техниката. Може да бъде 12, 16 или 24 кг - всичко зависи от вашето тегло и ниво на тренировка.
Увеличавайте теглото или трудността си, докато напредвате. Например, можете да правите къдрици с топка или скандинавски хрускания по-бавно - правите паузи в най-трудните точки от упражнението.
Можете също така да комбинирате движения в падащи комплекти. Например, правете и трите последователни упражнения без почивка. В този случай не само ще натоварите изцяло мускулите на бедрата, но и ще изпомпате издръжливостта си и ще спестите време за тренировка.
Прочетете също🧐
- Как да премахнете "ушите" на бедрата
- Програма за клякам за тези, които искат красиви бедра и стегнато дупе
- Тренировка през деня: изпомпване на бедрата и корема до максимум